Το περπάτημα είναι από τις πιο απλές μορφές άσκησης, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να διατηρηθεί ως ρουτίνα στην καθημερινότητα. Πολλοί ξεκινούν με ενθουσιασμό, αλλά λίγο καιρό αργότερα εγκαταλείπουν.   

Το μυστικό δεν είναι να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο, αλλά να χτίσετε μια συνήθεια που ταιριάζει στην καθημερινότητά σας και μπορεί να διατηρηθεί στον χρόνο. Με τις σωστές επιλογές σε πρόγραμμα, ρυθμό και χρονισμό, το περπάτημα μπορεί να γίνει κάτι φυσικό, σχεδόν αυτόματο. Ειδικοί στο Very Well Health παρουσιάζουν πέντε τρόπους για να το πετύχετε.

1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο

Φτιάξτε ένα πρόγραμμα ώστε να αυξάνετε σταθερά τόσο τον ρυθμό όσο και τον χρόνο περπατήματος μέσα σε αρκετές εβδομάδες. Στόχος είναι να φτάσετε τουλάχιστον τα 150 λεπτά (2,5 ώρες) περπάτημα μέτριας έντασης την εβδομάδα, ιδανικά τις περισσότερες ημέρες, για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις 10 λεπτά περπάτημα σε χαλαρό ρυθμό, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Όταν αυτό σας φαίνεται πλέον εύκολο, αυξήστε τον χρόνο κάθε διαδρομής και τις ημέρες που περπατάτε.Αφού πετύχετε τη διάρκεια, δουλέψτε στον ρυθμό.

2. Επιλέξτε την καλύτερη ώρα για περπάτημα

Η ιδανική ώρα εξαρτάται τόσο από τις προσωπικές σας προτιμήσεις όσο και από τους στόχους σας:
  • Το πρωινό περπάτημα βοηθά στη διαχείριση βάρους, στην καύση λίπους και στη βελτίωση της εγρήγορσης και του ύπνου.
  • Το περπάτημα το μεσημέρι ή το απόγευμα διακόπτει τον πολύωρο καθιστικό χρόνο, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου όταν γίνεται μετά το φαγητό και βελτιώνει τη διάθεση.
  • Το βραδινό περπάτημα μπορεί να μειώσει το στρες και να ανεβάσει τη διάθεση.

Επιλέξτε οποιαδήποτε ώρα ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας, ώστε να μπορείτε να την τηρήσετε.

3. Θέστε έναν στόχο βημάτων

Ένας στόχος 10.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να λειτουργήσει ως ισχυρό κίνητρο. Εάν είστε αρχάριο είναι απολύτως φυσιολογικό να ξεκινήσετε με χαμηλότερο στόχο, αρκεί σε κάθε περίπτωση να απαιτεί να γυμνάζεστε συνειδητά. Ο στόχος βημάτων σας ωθεί να βρίσκετε χρόνο για το καθημερινό σας περπάτημα.

4. Περπάτημα μετά το φαγητό

Το περπάτημα μετά το φαγητό, ακόμη και για 10 ή 15 λεπτά, προσφέρει σημαντικά οφέλη:

  • Μειώνει το φούσκωμα και ανακουφίζει από τα αέρια.
  • Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
  • Διακόπτει τον καθιστικό τρόπο ζωής και την αδράνεια.

5. Αυξήστε τον ρυθμό

Μαθαίνοντας να περπατάτε πιο γρήγορα, μπορείτε να καλύπτετε μεγαλύτερη απόσταση και να καίτε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο. Το γρήγορο περπάτημα αυξάνει και την ένταση της άσκησης, διατηρώντας σας στη ζώνη μέτριας έντασης.

Το επίπεδο έντασης που προτείνουν οι ειδικοί είναι αυτό κατά το οποίο περπατάτε πιο γρήγορα, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να μιλάτε χωρίς να δυσκολεύεστε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε. Αυτός είναι ο ορισμός της μέτριας έντασης.

Τρόποι για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας:

  • Διατηρήστε σωστή, όρθια στάση σώματος.
  • Πατήστε σωστά, ακουμπώντας αρχικά τη φτέρνα και στη συνέχει όλο το πελμα μέχρι τα δάχτυλα.
  • Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας, με τους αγκώνες λυγισμένους και κοντά στο σώμα, κινούμενους μπρος-πίσω αντίθετα από τα πόδια.
  • Κάντε διαλειμματικό περπάτημα, εναλλάσσοντας χαλαρό με γρήγορο περπάτημα για λίγα λεπτά κάθε φορά.

«Όχι» στις υπερβολές, «ναι» στον ρεαλισμό

Η δημιουργία μιας σταθερής συνήθειας περπατήματος δεν απαιτεί τελειότητα και υπερβολικές απαιτήσεις. Απαιτεί συνέπεια, ρεαλιστικούς στόχους και μικρές προσαρμογές που κάνουν το περπάτημα μέρος της καθημερινής ζωής.

Είτε ξεκινάτε με λίγα λεπτά είτε στοχεύετε σε χιλιάδες βήματα, κάθε βόλτα μετράει. Με τον χρόνο, το περπάτημα παύει να είναι «άσκηση» και γίνεται κάτι που απλώς κάνετε για τον εαυτό σας. Και τότε, είναι πολύ πιο εύκολο να το διατηρήσετε.