Είτε πρόκειται να χτυπήσετε μια μπάλα του γκολφ, είτε να μπείτε σε μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή σε ένα παιχνίδι υψηλής έντασης, όπως το τένις, το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο, χρειάζεστε προθέρμανση.  

Χωρίς το κατάλληλο «ζέσταμα» αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αν και οι παραδοσιακές στατικές διατάσεις βοηθούν στην ευλυγισία, δεν αποτελούν από μόνες τους προθέρμανση. Η λύση είναι μια δυναμική προθέρμανση που περιλαμβάνει σύνθετες κινήσεις – δηλαδή ασκήσεις όπου το σώμα κινείται ενώ τεντώνεται. Όπως επισημαίνουν ειδικοί, η προθέρμανση που μιμείται τις κινήσεις που θα κάνετε κατά την άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική.

Αν έχετε παρακολουθήσει αθλητές να προθερμαίνονται πριν από έναν αγώνα, ίσως να έχετε παρατηρήσει ότι η ρουτίνα τους μοιάζει περισσότερο με χορογραφία παρά με τις κλασικές στατικές διατάσεις.  Αυτή είναι η δυναμική προθέρμανση, που βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσης.

Τι ακριβώς είναι η δυναμική προπόνηση

Η δυναμική προπόνηση είναι μια σειρά κινήσεων που εκτελούνται ενεργά, με στόχο να επαναφέρουν την ευλυγισία και να προετοιμάσουν τις αρθρώσεις, τους συνδετικούς ιστούς και τους μύες για δυναμική κίνηση.

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενεργοποίηση των μυών μέσα από συγκεντρικές, ισομετρικές και εκκεντρικές συσπάσεις, αυξάνοντας τη δύναμη και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι δυναμικές προθερμάνσεις ανεβάζουν τους παλμούς, αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, βελτιώνουν την κινητικότητα και διεγείρουν το νευρικό σύστημα. Επιπλέον, μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες κάθε αθλητή καθώς υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η δυναμική προθέρμανση;

Η δυναμική προθέρμανση εκτελείται συνήθως στα πρώτα στάδια μετά από ένα ήπιο ζέσταμα. Ακολουθούν έξι λόγοι για τους οποίους είναι απαραίτητη:

  • Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό – προετοιμάζοντας όλα τα συστήματα του σώματος (αναπνευστικό, κυκλοφορικό, μυοσκελετικό κ.λπ.) για έντονη προσπάθεια.
  • Ανεβάζει τη θερμοκρασία του κορμού – κάνοντας τους μυς, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους πιο ελαστικούς.
  • Ενισχύει τη ροή του αίματος προς τους μυς – έτσι το οξυγόνο φτάνει πιο γρήγορα εκεί που χρειάζεται: στους μύες, την καρδιά, τους πνεύμονες και τον εγκέφαλο.
  • Ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα – βελτιώνοντας τον συντονισμό και την επικοινωνία μεταξύ μυών και εγκεφάλου.
  • Αυξάνει την κινητικότητα – βοηθώντας τον έλεγχο στα άκρα της κίνησης και βελτιώνοντας το εύρος των αρθρώσεων.
  • Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού – αποτρέποντας μυϊκές θλάσεις, υπερβολική πίεση σε τένοντες και κακές αντισταθμιστικές κινήσεις.

Οι 18 καλύτερες δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης

Για ένα γενικό πρόγραμμα δυναμικής προθέρμανσης, μπορείτε να εκτελέσετε μία σειρά από καθεμία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, για 10–15 επαναλήψεις.
Αν θέλετε να το προσαρμόσετε στη δραστηριότητά σας, επιλέξτε τουλάχιστον τρεις ασκήσεις που ταιριάζουν στο είδος της προπόνησής σας.

1. Κυκλικές κινήσεις χεριών – Ξεκινήστε με τα χέρια σηκωμένα σε σχήμα “Τ” με τον κορμό και κάντε μικρούς κύκλους μπροστά και πίσω για να χαλαρώσετε ώμους και πλάτη.

2. Εκτάσεις ποδιών εμπρός – πίσω – Κρατηθείτε από μια σταθερή επιφάνεια και κινήστε το πόδι εμπρός και πίσω σαν εκκρεμές, χωρίς να καμπουριάζετε ή να λυγίζετε τη μέση.

3. Εκτάσεις ποδιών δεξιά–αριστερά – Κρατηθείτε για ισορροπία και κινήστε το πόδι πλαγίως, δουλεύοντας τους προσαγωγούς και βελτιώνοντας την πλάγια ευλυγισία.

4. Ανύψωση γονάτων – Σηκώστε και αγκαλιάστε κάθε γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος για να ενεργοποιήσετε γλουτούς και κάτω μέση.

5. Inchworm με push-up και περιστροφή – Από όρθια θέση, σκύψτε με τα χέρια τεντωμένα, μέχρι να ακουμπήσετε το έδαφος. Ακολούθως κινώντας τα χέρια και με σταθερά τα πόδια, πέστε σε θέση push-up. Κάντε μία κάμψη και στρίψτε τον κορμό προς τη μία πλευρά. Επιστρέψτε με τον ίδιο τρόπο και επαναλάβετε από την άλλη.

6. Καθίσματα «prisoner» – Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κάντε βαθιά καθίσματα κρατώντας τον κορμό ίσιο. Δουλεύει μηρούς και ισχία.

7. Προβολές με περιστροφή – Κάντε προβολές εμπρός, πίσω ή πλάγια, στρίβοντας τον κορμό προς το μπροστινό πόδι. Ενεργοποιεί γοφούς και κορμό.

8. Πλάγιοι βηματισμοί με λάστιχο – Φορέστε ένα λάστιχο πάνω από τα γόνατα και κάντε μικρά βήματα πλάγια σε ημικάθισμα για να ζεστάνετε τους γλουτούς.

9. Εναλλασσόμενες διασταυρώσεις χεριών – Ανοιγοκλείστε τα χέρια μπροστά από το στήθος, διασταυρώνοντάς τα στους αγκώνες. Χαλαρώνει ώμους και θωρακικούς.

10. Πίσω βηματισμοί – Τρέξτε προς τα πίσω, μένοντας στα δάχτυλα των ποδιών. Βελτιώνει ισορροπία και ευκινησία.

11. Πλάγιοι βηματισμοί με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα (side shuffles) – Σε θέση ημικάθισματος, κάντε πλάγιες κινήσεις δεξιά – αριστερά, κρατώντας το βλέμμα μπροστά.

12. Περπάτημα στις φτέρνες – Περπατήστε με τα δάχτυλα σηκωμένα από το έδαφος για να ενισχύσετε το μπροστινό μέρος της κνήμης (tibialis anterior).

13. Περπάτημα στις μύτες – Περπατήστε στις μύτες των ποδιών για να ενεργοποιήσετε τις γάμπες και να σταθεροποιήσετε τους αστραγάλους.

14. Δυναμική διάταση τετρακέφαλων – Ξεκινήστε να περπατάτε και κάθε φορά τραβήξτε τη φτέρνα του ελεύθερου ποδιού προς τους γλουτούς, κρατώντας ίσια στάση σώματος.

15. Πορεία με τεντωμένα πόδια – Κλωτσήστε απαλά μπροστά με τεντωμένο γόνατο και σκύψτε προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Ιδανικό για τους οπίσθιους μηριαίους.

16. Αντίστροφη διάταση δικεφάλων ποδιών – Από όρθια θέση, σκύψτε προς τα εμπρός με το ένα πόδι ελαφρώς ανασηκωμένο και τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια. Δουλεύει ισορροπία και ευλυγισία.

17. Δυναμικά άλματα (power skips) – Σαν “υπερβολικό” σκοινάκι — πηδώντας βάζοντας δύναμη στο ένα πόδι, ανεβάστε το γόνατο του άλλου ποδιού ψηλά. Συνεχίστε την άσκηση εναλλάσσοντας τα πόδια.

18. Butt kicks – Τρέξτε επιτόπου ή σε μικρή απόσταση, χτυπώντας με τις φτέρνες στους γλουτούς. Ενεργοποιεί τετρακέφαλους και βελτιώνει την αντοχή.

Η δυναμική προθέρμανση είναι το πρώτο και πιο κρίσιμο βήμα κάθε προπόνησης. Αφιερώνοντας 10 λεπτά σε αυτές τις κινήσεις, θα νιώθετε ελαφρύτεροι, πιο ευέλικτοι και, το σημαντικότερο, θα είστε πιο προστατευμένοι από τραυματισμούς.