Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος πέφτουν στην παγίδα να κόβουν δραστικά τις θερμίδες, πιστεύοντας ότι όσο λιγότερο τρώνε τόσο πιο γρήγορα θα δουν αποτελέσματα. Η πραγματικότητα όμως είναι διαφορετική: η ραγδαία στέρηση θερμίδων δεν οδηγεί σε υγιή και μόνιμη απώλεια βάρους, αλλά σε σωματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις που μπορούν να σας γυρίσουν πίσω.

Διατροφολόγοι στο Health Line εξηγούν τους λόγους για τους οποίους αυτή η πρακτική είναι μια κακή στρατηγική για την απώλεια βάρους και επισημαίνουν πιο ασφαλείς, υγιεινές και – αποδεδειγμένα – πιο αποτελεσματικές επιλογές για να χάσετε κιλά και να προστατέψετε τον οργανισμό σας.

Πώς επηρεάζει το σώμα σας η ακραία δίαιτα

Για να χάσετε βάρος, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες μέσω άσκησης ή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από την τροφή, ή και τα δύο. Ωστόσο, ένα πολύ μεγάλο έλλειμμα θερμίδων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα χάσετε βάρος και θα το διατηρήσετε.

Αν και μπορεί να χάσετε αρκετά κιλά στην αρχή, σύντομα θα διαπιστώσετε πως είναι δύσκολο να διατηρήσετε αυτή την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Εάν «λιμοκτονείτε», οι μηχανισμοί επιβίωσης του σώματός σας μπορεί να προσαρμοστούν σε ακραία ελλείμματα θερμίδων και αυτό μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειες για απώλεια βάρους.

Μπορεί να βλάψει την ψυχική σας υγεία

Η λιμοκτονία και άλλες ακραίες δίαιτες μπορούν να είναι επιζήμιες για την ψυχική ευεξία, οδηγώντας στην ανάπτυξη διαταραγμένων προτύπων διατροφής, όπως περιορισμός τροφής, φόβος γύρω από τις επιλογές τροφίμων, αρνητική σχέση με το φαγητό, υπερβολική και εμμονική άσκηση, αλλά και εμμονή με το βάρος και τις διαστάσεις του σώματος.

Σε σοβαρές περιπτώσεις, η παρατεταμένη λιμοκτονία μπορεί να εξελιχθεί τελικά σε διατροφική διαταραχή, όπως η ανορεξία (anorexia nervosa), αλλά και η βουλιμία (bulimia nervosa) και η υπερφαγία (binge eating disorder). Εάν πιστεύετε ότι αρχίζετε να αναπτύσσετε διατροφική διαταραχή ή λανθασμένα πρότυπα διατροφής, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας που μπορεί να σας παραπέμψει σε ειδικό.

Το σώμα σας δουλεύει λιγότερο αποτελεσματικά

Ανάλογα με τη σοβαρότητα της λιμοκτονίας, τον αριθμό των θερμίδων που περιορίζονται και τη διάρκεια, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να προτεραιοποιεί ζωτικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός, και να επιβραδύνει μη απαραίτητες σωματικές διεργασίες, όπως:
  • Ανάπτυξη μαλλιών και νυχιών: Τα μαλλιά και τα νύχια σας μπορεί να γίνουν εύθραυστα.
  • Ανοσοποιητικό: Το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να δυσκολεύεται περισσότερο να καταπολεμήσει λοιμώξεις και ασθένειες.
  • Πέψη και ρύθμιση της όρεξης: Μπορεί να εμφανίσετε ακανόνιστο ή εντονότερο αίσθημα πείνας, επαναλαμβανόμενο φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι.
  • Αναπαραγωγική υγεία: Ο έμμηνος κύκλος σας μπορεί να αλλάξει ή να σταματήσει.
  • Υγεία του δέρματος: Μπορεί να παρουσιαστεί λανθασμένη ή καθυστερημένη επούλωση τραυμάτων ή πρόωρη γήρανση.
  • Υγεία των οστών: Τα οστά σας μπορεί να εξασθενήσουν.

Όπως τονίζουν ειδικοί στο Health Line, η λιμοκτονία βάζει το σώμα σας σε μια ανθυγιεινή κατάσταση από την οποία ο οργανισμός θέλει απεγνωσμένα να βγει. Αν και στην αρχή μπορεί να χάσετε βάρος γρήγορα, το σώμα σας χρειάζεται αρκετές θερμίδες για να λειτουργήσει σωστά.

Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται

Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας στέρησης θερμίδων, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας και τους μυϊκούς και σκελετικούς ιστούς ως δευτερεύουσες πηγές ενέργειας.

Με το χρόνο, το σώμα ανταποκρίνεται στη στέρηση θερμίδων μειώνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR ή RMR) μέσω της προσαρμοστικής θερμογένεσης (μεταβολική προσαρμογή). Αυτό καθιστά πιο δύσκολη την καύση θερμίδων, γεγονός που μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη. Γενικά το σώμα σας – ειδικά σε περιόδους παρατεταμένης λιμοκτονίας – εργάζεται σκληρά για να αποτρέψει περαιτέρω απώλεια βάρους επιβραδύνοντας το μεταβολισμό σας.

Αυτό κατέδειξε μια σημαντική μελέτη με 14 συμμετέχοντες από το σόου «The Biggest Loser», έναν ριάλιτι διαγωνισμό απώλειας βάρους. Σε διάρκεια 30 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 58 κιλά (kg). Ο RMR έπεσε από μέσο όρο 2.607 θερμίδες την ημέρα σε 1.996 θερμίδες την ημέρα. Αν και ξαναπήραν κατά μέσο όρο 41 kg, ο μέσος RMR παρέμεινε περιορισμένος στις 1.903 θερμίδες την ημέρα.

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι οι συμμετέχοντες θα χρειάζονταν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους, κάνοντας τη διατήρηση της απώλειας κιλών πιο δύσκολη. Επίσης η επαναπρόσληψη βάρους φαίνεται να οφείλεται και στην υπερκατανάλωση τροφής μετά από δίαιτα, πιθανόν λόγω αυξημένης πείνας και της ανακούφισης που ακολουθεί όταν δεν είστε πλέον σε έλλειμμα θερμίδων.

Επίσης ένας πιο αργός μεταβολισμός μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι. Πρόκειται για έναν μηχανισμό που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εξοικονομήσει ενέργεια. Τέλος ο οργανισμός αυξάνει και την απελευθέρωση ορμονών πείνας για να σας παρακινήσει να φάτε.

Συμβουλές για υγιή απώλεια βάρους

Αντί να βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας στο όνομα της απώλειας βάρους, είναι προτιμότερο να υιοθετήσετε υγιεινές, βιώσιμες συνήθειες. Ακολουθούν μερικοί τρόποι – με επιστημονική σφραγίδα – για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε:

► Στοχεύστε σε μικρό έλλειμμα θερμίδων: Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ένα έλλειμμα 10% έως 20% είναι βιώσιμο και διαχειρίσιμο. Για παράδειγμα, αν οι θερμίδες συντήρησής σας είναι 2.500 θερμίδες την ημέρα, στοχεύστε σε έλλειμμα 250 έως 500 θερμίδων την ημέρα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και άσκησης.

► Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: Στοχεύστε σε συνδυασμό προπόνησης δύναμης και καρδιοαναπνευστικής άσκησης (τρέξιμο, περπάτημα κ.λπ.) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.

► Προσθέστε προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας: Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυϊκού ιστού κατά την απώλεια βάρους. Το να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας.

► Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Προσπαθήστε να φτιάχνετε τα περισσότερα γεύματά σας από ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως έχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά για να προάγουν το αίσθημα κορεσμού.

► Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη: Μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά το έλλειμμα θερμίδων.

► Πίνετε κυρίως νερό: Περιορίστε τα ζαχαρούχα ροφήματα, τα ενεργειακά ποτά και τα ειδικά ροφήματα, τα οποία τείνουν να είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες. Αντίθετα, επιλέξτε νερό, καφέ και τσάι.

► Μην βιάζεστε, κινηθείτε αργά και σταθερά: Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ένας βιώσιμος και υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 1 έως 2 lb (0,45 έως 0,9 kg) την εβδομάδα. Προσθέστε σταδιακά νέες υγιεινές συνήθειες για να βοηθήσετε στη διατήρηση των στόχων απώλειας βάρους.

Οι καλύτερες δίαιτες είναι αυτές που είναι προσιτές, ευχάριστες και βιώσιμες. Θυμηθείτε ότι κάθε απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα υγιής. Επικεντρωθείτε στην υιοθέτηση υγιεινών συμπεριφορών τρόπου ζωής και διατροφής που σας κάνουν να αισθάνεστε ενεργητικοί. Το να λιμοκτονείτε στο όνομα της απώλειας βάρους δεν είναι ούτε υγιές, ούτε βιώσιμο. Το σώμα σας υποφέρει και παρότι μπορεί αρχικά να χάσετε κάποια κιλά, είναι πολύ πιθανό να τα ξαναπάρετε.