Οι ειδικοί συστήνουν συχνά το ψάρι ως υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, προτείνοντας τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Όμως δεν είναι όλα τα ψάρια το ίδιο ωφέλιμα για την καρδιά.
Η κατανόηση του τι κάνει ένα ψάρι καλό για την καρδιά – και τι μπορεί να το καθιστά λιγότερο κατάλληλο – είναι σημαντική για τη σωστή διατροφή.
Λιπαρά ψάρια με ωμέγα-3
Όπως επισημαίνεται στο Healthline, αυτά που ξεχωρίζουν για τα οφέλη τους στην καρδιά είναι τα λιπαρά ψάρια, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Παραδείγματα λιπαρών ψαριών
- σολομός
- σκουμπρί
- ρέγγα
- πέστροφα
- αντζούγια
- σαρδέλα
Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ή θανάτου από αυτές, ενώ μία μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι τα οφέλη περιορίζονται στα λιπαρά ψάρια.
Είναι ο τόνος καλός για την καρδιά;
Παλιότερα, ο τόνος θεωρούνταν λιπαρό ψάρι. Ωστόσο, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι περιέχει λιγότερα ωμέγα-3 σε σχέση με άλλα λιπαρά ψάρια. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο τόνος δεν είναι υγιεινός, απλώς δεν παρέχει την ίδια ποσότητα ωμέγα-3. Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί εξακολουθούν να συνιστούν τον ερυθρό τόνο, που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, αλλά συνιστούν και προσοχή στη συγκέντρωση υδραργύρου (δείτε παρακάτω).
Άπαχα ψάρια: Πρωτεΐνη με λίγα λιπαρά
Αν και τα λιπαρά ψάρια είναι ιδανικά για την καρδιά, και τα άπαχα ψάρια έχουν τα οφέλη τους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, χαμηλά σε λιπαρά (ειδικά κορεσμένα) και γενικά χαμηλά σε θερμίδες.
Παραδείγματα άπαχων ψαριών
- μπακαλιάρος
- γλώσσα
- λούτσος
- λαβράκι
- μαγιάτικο
Οστρακοειδή: Μεικτή εικόνα για την καρδιά
Τα οστρακοειδή (στρείδια, μύδια, αχιβάδες, χτένια, γαρίδες) έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.
Ωστόσο, πολλά οστρακοειδή έχουν και υψηλή χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να μην είναι πρόβλημα για τους περισσότερους, καθώς η διατροφική χοληστερόλη δεν επηρεάζει τόσο πολύ τη χοληστερόλη στο αίμα όσο τα κορεσμένα λιπαρά. Μάλιστα, μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν πολλές γαρίδες είχαν χαμηλότερη χοληστερίνη και μειωμένο καρδιολογικό κίνδυνο.
Αν όμως έχετε κληρονομική υπερχοληστερολαιμία ή πρέπει να περιορίσετε τη χοληστερίνη, ίσως να είναι προτιμότερες άλλες επιλογές.
Ο υδράργυρος και η καρδιολογική υγεία
Ορισμένα ψάρια ενδέχεται να περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου, μιας ουσίας που είναι νευροτοξική και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν την επιλογή ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 αλλά χαμηλή σε υδράργυρο.
Ο κίνδυνος για υψηλή συγκέντρωση του νευροτοξικού υδραργύρου στα μεγάλα ψάρια, οφείλεται στη ρύπανση του περιβάλλοντος και στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί η τροφική αλυσίδα. Ο υδράργυρος εισέρχεται στους ωκεανούς κυρίως μέσω της ρύπανσης από εργοστάσια, της καύσης άνθρακα και της απορροής αποβλήτων. Εκεί μετατρέπεται από βακτήρια σε μια τοξική μορφή, τον μεθυλυδράργυρο, ο οποίος δεν αποβάλλεται εύκολα από τους οργανισμούς. Ξεκινά από μικροσκοπικούς οργανισμούς (π.χ. πλαγκτόν), περνά στα μικρότερα ψάρια που τα τρώνε, και συνεχίζει να συσσωρεύεται όσο ανεβαίνουμε στην τροφική αλυσίδα.
Όσο μεγαλύτερο και πιο σαρκοφάγο είναι ένα ψάρι, τόσο περισσότερο υδράργυρο ενδέχεται να περιέχει στο σώμα του. Για παράδειγμα ο τόνος, ειδικά τα μεγάλα είδη του (όπως ο ερυθρός), βρίσκεται ψηλά στην τροφική αλυσίδα και ζει πολλά χρόνια, άρα υπάρχει η πιθανότητα να έχει μεγάλη συγκέντρωση υδραργύρου.
Ψάρια με ενδεχομένως υψηλά επίπεδα υδραργύρου
- πλακολεπιδόψαρο
- ξιφίας
- σκουμπρί βασιλικό
- τόνος (ερυθρός)
Όπως επισημαίνεται από τους ειδικούς, ακόμα και η κατανάλωση ψαριών με χαμηλή ή μέτρια περιεκτικότητα σε υδράργυρο μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση αν καταναλώνονται συχνά. Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 2-3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, καθώς εκτός από το νευρικό σύστημα και την καρδιά, ο υδράργυρος μπορεί να επηρεάσει και την ανάπτυξη του εγκεφάλου σε έμβρυα και μικρά παιδιά.
Τι να προσέχετε στην επιλογή και το μαγείρεμα
Εκτός από το είδος, έχει σημασία και η προέλευση του ψαριού — αν είναι ελεύθερο ή ιχθυοτροφείου. Τα ψάρια ιχθυοτροφείου έχουν συχνά περισσότερα λιπαρά, λιγότερα ωμέγα-3 και περισσότερα ωμέγα-6. Ωστόσο, περιέχουν συνήθως λιγότερες τοξίνες και βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος.
Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Το τηγάνισμα προσθέτει κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ενώ μειώνει τα ωμέγα-3. Αντίθετα, το ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία, το βράσιμο στον ατμό ή το μαγείρεμα στην κατσαρόλα είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Συμπερασματικά
Το ψάρι μπορεί να αποτελέσει βασικό στοιχείο μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής. Αν και οι ειδικοί προτείνουν 2-3 μερίδες την εβδομάδα, η σωστή επιλογή ψαριού είναι αυτή που θα μεγιστοποιήσει τα ωμέγα-3 και θα ελαχιστοποιήσει τον υδράργυρο.
Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός, η πέστροφα ή ο γαύρος. Αποφύγετε το τηγάνισμα και επιλέξτε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος για να διατηρήσετε τα καρδιολογικά οφέλη στο μέγιστο.
