Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει και οι ανάγκες του για βιταμίνες και μέταλλα αυξάνονται. Η απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας μειώνεται και ορισμένα φάρμακα ή προβλήματα υγείας μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση.
Γιατροί, μιλώντας στο CNET, συστήνουν τις έξι βασικές θρεπτικές ουσίες που πρέπει να λάμβανετε μετά τα 50 για την υποστήριξη της υγεία σας όσο μεγαλώνετε…
1. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο σε πάνω από 300 λειτουργίες του σώματος. Βοηθά τους μύες να παραμένουν δυνατοί, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.
Μια διατροφή με μη επεξεργασμένα τρόφιμα παρέχει περίπου 600 mg μαγνησίου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400–420 mg για τους άντρες και 310–320 mg για τις γυναίκες, με αυξημένες ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακά επεισόδια, εγκεφαλικά και άνοια. Επίσης, μπορεί να προκαλέσει κόπωση και μυϊκούς πόνους.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι. Ακόμα και η μαύρη σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο.
Άτομα που παίρνουν διουρητικά ή φάρμακα για το στομάχι ίσως χρειαστούν συμπλήρωμα, αλλά χρειάζεται προσοχή και μέτρο γιατί η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
2. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες Β12 και Β9 (φυλλικό οξύ / φολικό οξύ) είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή νέων κυττάρων, όπως τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα νευρικά κύτταρα. Καθώς μεγαλώνουμε, η απορρόφηση των βιταμινών B από τις τροφές μειώνεται και η έλλειψή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, καρδιαγγειακών επεισοδίων και με προβλήματα ισορροπίας, όρεξης ή αίσθησης στα άκρα.
Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως κρέας, ψάρι και αυγά. Οι χορτοφάγοι ή όσοι έχουν προβλήματα στο στομάχι ίσως χρειάζονται εμπλουτισμένα δημητριακά ή συμπληρώματα. Φάρμακα όπως η ομεπραζόλη ή η μετφορμίνη μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση της Β12.
3. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των μυών. Με την ηλικία, μειώνεται η απορρόφησή του από τις τροφές, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι
- Για τους άνδρες 51–70 ετών: 1.000 mg
- Για τους άνδρες 71+: 1.200 mg
- Για τις γυναίκες 51+: 1.200 mg
Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), αλλά και το λάχανο, ο σολομός, το τόφου, τα αμύγδαλα και το σπανάκι. Αν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά σε υπερβολή μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά.
4. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Ωστόσο, τον χειμώνα, ή αν αποφεύγετε τον ήλιο, ίσως δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα. Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς για την υγεία των οστών.
Τροφές με βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), και τα εμπλουτισμένα γάλατα και τα δημητριακά. Η έλλειψή της συγκεκριμένης βιταμίνης, την οποία μπορεί να λάβετε και μέσω συμπληρωμάτων, σχετίζεται με ασθενέστερο ανοσοποιητικό, μεγαλύτερο κίνδυνο μολύνσεων και καρκίνου.
5. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ μειώνουν τη φλεγμονή. Το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει, άρα πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή ή από συμπληρώματα.
Κύριες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, καθώς και ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια. Προσοχή όμως, τα φυτικά ωμέγα-3 δεν απορροφώνται τόσο αποτελεσματικά. Συμπληρώματα με ιχθυέλαιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους δεν τρώνε ψάρια.
6. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό και πολλές άλλες λειτουργίες. Η έλλειψή του σχετίζεται με χρόνια προβλήματα, όπως η αρτηριοσκλήρυνση, οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες, αλλά και με κάποιες μορφές καρκίνου.
Ιδιαίτερα μετά τα 60, η ικανότητα του οργανισμού να διαχειρίζεται τον ψευδάργυρο μειώνεται. Πηγές είναι τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα στρείδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα.
Αν αρρωσταίνετε συχνά ή η διατροφή σας είναι ελλιπής, ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει. Ωστόσο, η υπερδοσολογία μπορεί να διαταράξει την ισορροπία άλλων μετάλλων.
Σωστές επιλογές, υγιής γήρανση
Καθώς μεγαλώνετε, οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να ενισχύσουν τα οστά, την καρδιά και το ανοσοποιητικό σας. Μαζί με την άσκηση και τις καλές συνήθειες, οι απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα – μαγνήσιο, σύμπλεγμα Β, ασβέστιο, βιταμίνη D, ωμέγα-3 και ψευδάργυρος – συμβάλλουν σε μια υγιή γήρανση και μια ποιοτικότερη ζωή.
Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ώστε να είστε σίγουροι ότι ταιριάζει με τις ανάγκες σας και τα φάρμακα που πιθανόν να λαμβάνετε.
