Η κινητικότητα των ισχίων είναι ένας από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες για το πώς κινούμαστε όσο περνούν τα χρόνια. Δεν αφορά μόνο την άσκηση ή την ευλυγισία. Αφορά την καθημερινή λειτουργικότητα, αν μπορούμε να σκύψουμε με ασφάλεια, να περπατήσουμε χωρίς ενόχληση, να κρατήσουμε την ισορροπία μας και να παραμείνουμε ανεξάρτητοι.

Μετά τα 50, τα ισχία συχνά αρχίζουν να «χάνουν» κίνηση. Αυτό δεν γίνεται απότομα. Συμβαίνει αργά, μέσα από χρόνια καθιστικής ζωής, επαναλαμβανόμενων κινήσεων και μειωμένης χρήσης πλήρους εύρους κίνησης. Τα καλά νέα είναι ότι η κινητικότητα των ισχίων μπορεί να αξιολογηθεί εύκολα και να βελτιωθεί, ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Ακολουθούν τρεις απλές κινήσεις-δοκιμασίες. Σύμφωνα με ειδικούς, αν μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά, έχοντας ξεπεράσει τα 50 χρόνια, η κινητικότητα των ισχίων σας βρίσκεται σε πολύ καλό επίπεδο για την ηλικία σας.

Γιατί αλλάζει η κινητικότητα των ισχίων μετά τα 50

Με την πάροδο του χρόνου συμβαίνουν τρεις βασικές αλλαγές:

  • Ο θύλακας της άρθρωσης του ισχίου γίνεται πιο άκαμπτος και σφιχτός. Αυτό δυσκολεύει κινήσεις όπως το σκύψιμο ή το να μπεις και να βγεις από το αυτοκίνητο.
  • Οι καμπτήρες του ισχίου βραχύνονται έπειτα από δεκαετίες καθίσματος και αρχίζουν να αντιστέκονται στο άνοιγμα.
  • Οι μύες γύρω από τα ισχία χάνουν τον συντονισμό τους και δεν συνεργάζονται πλέον ομαλά.

Στην πράξη, αυτό φαίνεται όταν αποφεύγονται χαμηλές καρέκλες, όταν το σώμα στρίβει ολόκληρο αντί να στρίβουν τα ισχία ή όταν η μέση και τα γόνατα αναλαμβάνουν κινήσεις που κανονικά θα έπρεπε να γίνονται από τα ισχία. Το αποτέλεσμα συχνά είναι πόνος στη μέση, επιβάρυνση στα γόνατα και μειωμένη ισορροπία.

1. Hip Hinge – Κάμψη ισχίου με ουδέτερη σπονδυλική στήλη

Αυτή η κίνηση δείχνει αν τα ισχία μπορούν να λυγίσουν σωστά χωρίς τη μέση.

Πώς γίνεται – Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια στους μηρούς. Κρατήστε την πλάτη ίσια και σπρώξτε τα ισχία προς τα πίσω. Τα γόνατα λυγίζουν ελαφρά, αλλά η κίνηση ξεκινά από τα ισχία. Επιστρέψτε πιέζοντας τα ισχία μπροστά.

Ολοκληρώνεται σωστά όταν η κίνηση είναι ομαλή, χωρίς παύσεις, η πλάτη μένει ίσια σε όλη τη διάρκεια και δεν χρειάζεται στήριξη ή αλλαγή θέσης των ποδιών. Αν δυσκολεύεστε να την ολοκληρώσετε αυτό σημαίνει περιορισμένη κάμψη ισχίου και αυξημένη επιβάρυνση της μέσης σε καθημερινές κινήσεις.


2. Καθιστή θέση 90/90 – Έλεγχος στροφής ισχίων

Ελέγχει την εσωτερική και εξωτερική στροφή των ισχίων, απαραίτητη για βάδισμα και αλλαγές κατεύθυνσης.

Πώς γίνεται – Καθίστε στο πάτωμα. Το μπροστινό πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες, το πίσω επίσης στις 90. Τα γόνατα και οι αστράγαλοι σχηματίζουν ορθές γωνίες, ενώ ο κορμός παραμένει όρθιος. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.

Ολοκληρώνεται σωστά όταν και τα δύο ισχία ακουμπούν στο πάτωμα, ο κορμός δεν γέρνει έντονα στο πλάι και η θέση διατηρείται άνετα για λίγα δευτερόλεπτα. Αν σας δυσκολεύει, σημαίνει πως έχει μειωμένη στροφική κινητικότητα, κάτι που συχνά φορτίζει γόνατα και μέση.

3. Ισορροπία στο ένα πόδι με κίνηση ισχίου

Αξιολογεί τη σταθερότητα των ισχίων, κρίσιμη για περπάτημα, σκάλες και αποφυγή πτώσεων.

Πώς γίνεται – Σταθείτε στο ένα πόδι, ενώ το άλλο πόδι κινείται μπροστά, πίσω και στο πλάι. Ο κορμός μένει σταθερός και τα ισχία στο ίδιο ύψος. Εκτελέστε 5 αργές κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση.

Ολοκληρώνεται σωστά όταν, το ελεύθερο πόδι δεν ακουμπά στο έδαφος, όταν δεν υπάρχει έντονο κούνημα του κορμού και όταν το ισχίο του ποδιού στήριξης παραμένει σταθερό. Αν σας δυσκολεύει η άσκηση, αυτό δείχνει  αδυναμία στους σταθεροποιητές του ισχίου και αυξημένο κίνδυνο απώλειας ισορροπίας.

Τι σημαίνουν τα αποτελέσματα

► Και οι τρεις κινήσεις εκτελούνται σωστά: Τα ισχία διατηρούν καλό εύρος κίνησης, έλεγχο και σταθερότητα για την ηλικία. Αυτό συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων και μυοσκελετικών ενοχλήσεων.

► Μία ή δύο κινήσεις δυσκολεύουν: Έχετε σαφή ένδειξη για το πού χρειάζεται δουλειά. Κάθε τεστ δείχνει διαφορετικό περιορισμό. Η αποτυχία σε κάποια κίνηση δεν είναι πρόβλημα. Είναι πληροφορία.

Πόσο συχνά να τις κάνετε

Η καθημερινή επανάληψη είναι πιο αποτελεσματική από έντονη αλλά σπάνια προσπάθεια. 3–5 επαναλήψεις από κάθε κίνηση, ιδανικά το πρωί, αρκούν. Δεν είναι προπόνηση. Είναι υπενθύμιση στο σώμα για το πώς πρέπει να κινείται.

Σε 2–4 εβδομάδες, οι περισσότερες κινήσεις αρχίζουν να γίνονται πιο εύκολες. Σε 4–6 εβδομάδες, η βελτίωση είναι συνήθως ξεκάθαρη, αρκεί να υπάρχει συνέπεια. Η κινητικότητα δεν χάνεται επειδή «πέρασαν τα χρόνια». Χάνεται επειδή σταματάτε να κινείστε. Και μπορεί να επιστρέψει, όταν την εντάξετε ξανά στην καθημερινότητά σας.