Δεν χρειάζεται κάποιος τραυματισμός ούτε κάποια σοβαρή αδυναμία στην κίνηση… Είναι εκείνο το μικρό «ωχ» όταν σηκώνεσαι από τον καναπέ ή όταν βγαίνεις και μπαίνεις στο αυτοκίνητο, η δυσκολία όταν δένεις τα παπούτσια σου και ο χρόνος που χρειάζεσαι το πρωί για να ξεμπλοκάρει το σώμα. Για πολλούς ανθρώπους αυτά τα σημάδια αρχίζουν να εμφανίζονται σταδιακά μετά τα 35 και συχνά θεωρούνται φυσιολογικό κομμάτι της ηλικίας.

Όμως δεν είναι αναπόφευκτα. Σε μεγάλο βαθμό, έχουν να κάνουν με την κινητικότητα του σώματος και με το πόσο τη φροντίζουμε στην καθημερινότητά μας. Οι ασκήσεις κινητικότητας δεν είναι μια μόδα ούτε προορίζονται μόνο για αθλητές. Είναι ένας από τους πιο ουσιαστικούς τρόπους να διατηρήσουμε την αυτονομία μας, να προστατεύσουμε τις αρθρώσεις μας και να συνεχίσουμε να κινούμαστε χωρίς πόνο όσο μεγαλώνουμε.

Η καλή κινητικότητα αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας. Aπό μια ηλικία και μετά παύει να είναι δεδομένη, γίνεται επιλογή… και αξίζει να την κάνουμε. Σύμφωνα με το Associated Press, έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα κινητικότητας έχουν επίσης μακροπρόθεσμα οφέλη, όπως μειωμένα ποσοστά καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και κατάθλιψης.

Κινητικότητα δεν σημαίνει απλώς ευλυγισία

Πολλοί μπερδεύουν την κινητικότητα με την ευλυγισία, αλλά δεν είναι το ίδιο. Η ευλυγισία αφορά απλώς το πόσο μπορεί να τεντωθεί ένας μυς. Η κινητικότητα, όμως, είναι κάτι πιο σύνθετο. Περιλαμβάνει τη χρήση μυϊκής δύναμης σε συνδυασμό με αρθρώσεις, τένοντες, συνδέσμους και το αρθρικό υγρό που λειτουργεί σαν λιπαντικό μέσα στην άρθρωση.

Αυτό το «δίκτυο» γύρω από τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τα ισχία, τη λεκάνη και τα γόνατα πρέπει να συνεργάζεται σωστά. Αν δεν το κάνει, απλές καθημερινές κινήσεις γίνονται δύσκολες. Οι ασκήσεις κινητικότητας ενδυναμώνουν τους μύες και ταυτόχρονα αυξάνουν το εύρος κίνησης. Αυτό μεταφράζεται σε καλύτερη λειτουργικότητα όσο μεγαλώνουμε.

Τα πρώτα προειδοποιητικά σημάδια

Περνώντας τα 30 οι μύες και οι τένοντες αρχίζουν να χάνουν κολλαγόνο, την ίδια ουσία που συνδέεται με τα γκρίζα μαλλιά και τις ρυτίδες. Χωρίς τακτική άσκηση, οι πιο αδύναμοι μύες επιβαρύνουν περισσότερο τις αρθρώσεις. Ακόμη και άτομα που γυμνάζονται συχνά μπορεί να χάνουν δύναμη σε «παραμελημένες» περιοχές, όπως το στροφικό πέταλο του ώμου ή οι μύες στάσης (ή τονικοί μύες) που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα.

Όπως υπογραμμίζουν ειδικοί στο Associated Press, υπάρχουν δύο βασικά σημάδια που δείχνουν ότι χρειάζεται να δουλέψεις την κινητικότητά σου. Το πρώτο είναι οι πόνοι και η δυσκαμψία χωρίς έντονη προσπάθεια. Πόνος στη μέση μετά από πολλές ώρες καθιστικής δουλειάς μπορεί να δείχνει περιορισμένη κινητικότητα στα ισχία ή τη λεκάνη. Πόνοι στα γόνατα μετά από ορθοστασία συχνά σχετίζονται με αδύναμους τετρακέφαλους.

Το δεύτερο σημάδι είναι πιο έντονος πόνος, χωρίς να έχει προηγηθεί τραυματισμός. Για παράδειγμα, πρησμένες ή επώδυνες αρθρώσεις για μέρες μετά από ένα άθλημα που είχες καιρό να κάνεις, όπως μπάσκετ.

Καλό είναι επίσης να αποφεύγονται «δοκιμασίες» κινητικότητας που κυκλοφορούν στα κοινωνικά δίκτυα, όπως το να σηκωθείς από το πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια. Έχουν προκαλέσει τραυματισμούς.

Πιο ασφαλείς έλεγχοι είναι να σηκωθείς από μια καρέκλα χωρίς να στηριχτείς στα μπράτσα ή να σταθείς στο ένα πόδι. Αν τα καταφέρνεις, είναι καλό σημάδι. Δραστηριότητες όπως το τάι τσι και η γιόγκα βοηθούν επίσης σημαντικά την κινητικότητα.

Απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις καθημερινά

Η κινητικότητα δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Μπορεί να ενσωματωθεί μέσα στη μέρα. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι μια καλή αρχή. Για παράδειγμα, μπορείς να βάζεις ένα ξυπνητήρι κάθε ώρα για να σηκώνεσαι και να περπατάς λίγο στο σπίτι. Όταν επιστρέφεις στο γραφείο, μπορείς να κάνεις καθίσματα για να δουλέψεις τετρακέφαλους, δικεφάλους, γάμπες και γλουτούς. Επίσης αν η ισορροπία σου είναι καλή, τα push-ups στον τοίχο ή στον πάγκο της κουζίνας βοηθούν πολύ τους ώμους.

Όταν αυτά γίνουν εύκολα, μπορείς να προσθέσεις λάστιχα γυμναστικής για περισσότερη ενδυνάμωση. Για όσους ακολουθούν μια εντελώς καθιστική ζωή, το απλό καθημερινό περπάτημα είναι η καλύτερη αρχή. Είναι και το πιο εύκολο βήμα.

Πέρα από αυτό, 10 λεπτά ασκήσεων κινητικότητας μπορούν να προστεθούν σε όποια μορφή άσκησης κάνεις ήδη. Ορισμένες βασικές κινήσεις για τα ισχία περιλαμβάνουν να ξαπλώνεις στο πλάι και να σηκώνεις το πάνω πόδι, να ξαπλώνεις ανάσκελα και να φέρνεις τα γόνατα στο στήθος ή να κάθεσαι με τα πέλματα ενωμένα και να προσπαθείς να φέρεις τα γόνατα προς το πάτωμα.

Για τη σπονδυλική στήλη, η άσκηση «γάτα–αγελάδα», εναλλαγή καμπύλωσης και έκτασης της πλάτης στα τέσσερα, είναι πολύ αποτελεσματική. Εναλλακτικά, μπορείς να κάθεσαι σε καρέκλα με τα πόδια στο πάτωμα και να στρίβεις τον κορμό δεξιά και αριστερά.

Συνοψίζοντας, ειδικοί στο Associated Press τονίζουν ότι η κινητικότητα δεν αλλάζει μέσα σε λίγες μέρες, αν όμως της δώσεις τέσσερις εβδομάδες και τη δουλέψεις συστηματικά, τα αποτελέσματα θα φανούν. Με τον καιρό, το σώμα κινείται πιο άνετα, οι πόνοι μειώνονται και η καθημερινότητα γίνεται πιο εύκολη.