Το να σηκώνετε βάρη δεν είναι ο μόνος τρόπος για να φρενάρετε την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Αν και η προπόνηση με αντιστάσεις θεωρείται εδώ και χρόνια βασικό εργαλείο για τη διατήρηση των μυών, ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αντιμετωπίσετε τη σαρκοπενία.

«Όταν μιλάμε για την προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συνοδεύει τη γήρανση, αναφερόμαστε στη σαρκοπενία — μια κατάσταση που δεν επηρεάζει μόνο τη σωματική απόδοση, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο πτώσεων και απώλειας ανεξαρτησίας», εξηγούν ειδικοί στη New York Post.

Η φυσική δραστηριότητα είναι καθοριστική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά η κίνηση δεν περιορίζεται μόνο στα βάρη. «Για τους μεγαλύτερους ενήλικες, η ενσωμάτωση σταθερής φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα είναι κρίσιμη», σημειώνουν και προσθέτουν:

«Απλές αλλαγές, όπως το να παρκάρετε πιο μακριά, να προτιμάτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να κουβαλάτε τα ψώνια, συμβάλλουν ουσιαστικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικής ανεξαρτησίας».

Για να περιορίσετε την απώλεια μυών με την ηλικία, οι ειδικοί προτείνουν έξι βασικές στρατηγικές…

Προπόνηση με αντιστάσεις

Τα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με συνεδρίες περίπου 30 λεπτών, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και τουλάχιστον δύο ημέρες ενδυνάμωσης, που μπορεί να περιλαμβάνουν βάρη, αντιστάσεις ή άλλες ασκήσεις μυϊκής ενίσχυσης.

Τα προγράμματα πρέπει να στοχεύουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, με μέτρια έως υψηλή ένταση, και να δίνουν έμφαση σε λειτουργικές κινήσεις που σχετίζονται με τις καθημερινές δραστηριότητες. Σε αυτό το πλαίσιο, οι ειδικοί προτείνουν έξι βασικούς «πυλώνες» κίνησης: ώθηση, έλξη, μεταφορά, κάμψη ισχίου, κάθισμα και πιέσεις πάνω από το κεφάλι.

Πρόσληψη πρωτεΐνης

Γύρω στα 40, το σώμα μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση της πρωτεΐνης για την αναδόμηση των ιστών. H πρόσληψη πρωτεΐνης αντισταθμίζει αυτή την αλλαγή. Για τους μεγαλύτερους ενήλικες, προτείνεται 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, κατανεμημένα ομοιόμορφα στα γεύματα, ώστε να μεγιστοποιείται η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Έρευνα του 2023 υποστηρίζει αυτή τη σύσταση, δείχνοντας ότι άτομα που κατανάλωναν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης είχαν μεγαλύτερη αναβολική απόκριση και βελτιωμένη πρωτεϊνοσύνθεση.

Συμπληρώματα

Παρότι δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία που να συνδέουν άμεσα τα συμπληρώματα με την πρόληψη της μυϊκής απώλειας, σύμφωνα με τους ειδικούς, ορισμένες μελέτες δείχνουν πιθανά οφέλη από τη συμπλήρωση βιταμίνης D σε άτομα με έλλειψη, καθώς και από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλές δόσεις αντιοξειδωτικών βιταμινών C και E.

Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για τη διαδικασία κατά την οποία μέταλλα, κυρίως ασβέστιο και φώσφορος, ενσωματώνονται στον οστικό ιστό για να τον ενισχύσουν.

Η βιταμίνη D έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και νευροπροστατευτικές ιδιότητες και ενισχύει το ανοσοποιητικό και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο για παθήσεις όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η οστεοπόρωση και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, από την άλλη, συμβάλλουν στην πρόληψη της μυϊκής φθοράς ενισχύοντας τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Παράλληλα, έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου για ορισμένους καρκίνους, γνωστική έκπτωση και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι βοηθούν και σε συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.

Ορμονικοί παράγοντες

Η μείωση των ορμονών του φύλου με την ηλικία συνδέεται με απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Στις γυναίκες, η απώλεια επιταχύνεται κατά την εμμηνόπαυση λόγω της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων. Στους άνδρες, η σταδιακή μείωση της τεστοστερόνης —γνωστή και ως ανδρόπαυση— οδηγεί επίσης σε μυϊκή απώλεια.

Παρότι υπάρχουν στοιχεία ότι η θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε άνδρες με υπογοναδισμό, επιστήμονες σημειώνουν ότι τα διαθέσιμα δεδομένα δεν υποστηρίζουν την ορμονική θεραπεία υποκατάστασης ως αποτελεσματική στρατηγική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Όπως τονίζουν, η θεραπεία με τεστοστερόνη πρέπει να εξετάζεται μόνο σε άτομα με τεκμηριωμένο υπογοναδισμό και μετά από προσεκτική αξιολόγηση των καρδιαγγειακών και άλλων κινδύνων.

Ολοκληρωμένη γηριατρική αξιολόγηση

Η αξιολόγηση από γηρίατρο μέσω μιας ολοκληρωμένης αξιολόγησης, που βασίζεται σε διεπιστημονική προσέγγιση, παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της ευθραυστότητας.  Πρόκειται για μια διαδικασία που εκτιμά τη σωματική, νοητική, ψυχική και λειτουργική κατάσταση ατόμων άνω των 65 ετών.

Στοχεύει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας, της ποιότητας ζωής και της πρόληψης τραυματισμών/πτώσεων, αντιμετωπίζοντας κοινά (π.χ. υπέρταση) και ειδικά γηριατρικά προβλήματα (π.χ. άνοια). Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτή η διαδικασία μειώνει τις νοσηλείες και τις πτώσεις, ενώ βελτιώνει συνολικά την ποιότητα ζωής.

Βελτιστοποίηση φαρμακευτικής αγωγής

Όπως αναφέρουν ειδικοί στη New York Post, ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την όρεξη, τη γνωστική λειτουργία και τη γενική κατάσταση, γεγονός που καθιστά απαραίτητη την τακτική ανασκόπηση της αγωγής.

Περίπου το 91% των ατόμων άνω των 65 λαμβάνουν τουλάχιστον ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο, ενώ το 41% παίρνει πέντε ή περισσότερα – κατάσταση γνωστή ως πολυφαρμακία.

Η πολυφαρμακία αυξάνει τον κίνδυνο λαθών στη λήψη φαρμάκων, όπως λάθος δοσολογία ή παραλείψεις, με πιθανές σοβαρές συνέπειες. «Η πολυφαρμακία συνδέεται με αυξημένη ευθραυστότητα και λειτουργική έκπτωση», τονίζουν ειδικοί και προσθέτουν: «Συνιστάται μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση των φαρμάκων, με μείωση της δόσης ή διακοπή όπου αυτό είναι ασφαλές και ενδεδειγμένο».