Αν μπορείς να κάνεις τόσα push ups μετά τα 50 σημαίνει πως είσαι σε εξαιρετική φόρμα

Μετά τα 50, ο αριθμός των push ups που μπορεί να εκτελέσει κάποιος λέει πολλά για τη δύναμή του, την υγεία των αρθρώσεων και τη συνολική του φυσική κατάσταση.

Σε αντίθεση με τα όργανα γυμναστικής που κατευθύνουν την κίνηση, τα push ups απαιτούν καθαρή δύναμη, ενεργοποιώντας στήθος, τρικέφαλους, ώμους και κορμό. Αν μπορείς να βγάζεις αρκετές επαναλήψεις με σωστή τεχνική, τότε το πάνω μέρος του σώματός σου είναι σε άριστη κατάσταση για την ηλικία σου.

Σύμφωνα με ειδικούς, οι 30 επαναλήψεις για άνδρες και οι 20 για τις γυναίκες θεωρούνται επίπεδο elite. Αυτοί οι αριθμοί δείχνουν εξαιρετική δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και στον κορμό για το ηλικιακό σας γκρουπ.

Το να φτάνει κάποιος σε αυτούς τους αριθμούς δεν δείχνει μόνο δύναμη. Αποκαλύπτει επίσης καλή μυϊκή αντοχή, συντονισμό και σταθερότητα των αρθρώσεων. Αν μπορείτε να κάνετε αυτές τις επαναλήψεις, σημαίνει ότι έχετε διατηρήσει μυϊκή μάζα, συντονισμό και καρδιοαναπνευστική υγεία πολύ πάνω από τον μέσο όρο και το σώμα σας γερνάει εξαιρετικά καλά.

Έρευνα στο JAMA Internal Medicine δείχνει ότι η μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Επιπλέον, τα push ups έχουν αναγνωριστεί ως δείκτης υγιούς γήρανσης. Σε μελέτη του 2019, οι άνδρες που μπορούσαν να κάνουν 40 ή περισσότερα push ups είχαν 96% μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων σε σύγκριση με όσους έκαναν λιγότερα από 10.

Αν και η έρευνα αφορούσε άνδρες, το συμπέρασμα ισχύει για όλα τα φύλα: η αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος είναι ισχυρός δείκτης μεταβολικής και καρδιακής υγείας.

Φυσικά, τα push ups είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας. Για να φτάσει κάποιος στο επίπεδο που προαναφέρθηκε, χρειάζεται ισορροπημένη δύναμη σε όλο το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό.

Οι παρακάτω πέντε ασκήσεις λειτουργούν συμπληρωματικά και βοηθούν στην ανάπτυξη της πίεσης, της σταθερότητας των ώμων, της δύναμης  και της ισχύος του κορμού. Όλα απαραίτητα για να πετύχετε έναν υψηλό αριθμό push ups μετά τα 50.

1. Push ups σε κλίση

Πρόκειται για την πιο βασική άσκηση αν θέλεις να αυξήσεις τις επιδόσεις σου στα push ups. Η κλίση μειώνει το φορτίο, επιτρέπει καλύτερο έλεγχο της τεχνικής και χτίζει σταδιακά δύναμη σε στήθος και τρικέφαλους.  Ενεργοποιεί τους ίδιους μύες με τα κανονικά push ups αλλά με πιο ασφαλή τρόπο για αρχάριους ή για άτομα με πιο άκαμπτες αρθρώσεις. Κάντε 3 σετ των 10–15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Standing Chest Press με λάστιχα

Τα λάστιχα δίνουν σταθερή αντίσταση σε όλο το εύρος κίνησης. Ενισχύουν τη δύναμη πίεσης αλλά και τη σταθερότητα της ωμοπλάτης, κάτι που είναι κρίσιμο για να γίνονται τα push ups χωρίς πόνο μετά τα 50. Κάντε 3 σετ των 12–15 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα.

3. Σανίδες

Οι σανίδες ενισχύουν τους βαθιούς σταθεροποιητές μύες του κορμού, που κρατούν τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και βοηθούν τα χέρια να παράγουν περισσότερη δύναμη. Μείνετε 20 με 40 δευτερόλεπτα σε στάση σανίδας και επαναλάβετε 3 φορές με 60–90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

4. Κωπηλατική με αλτήρες σε κλίση

Η κωπηλατική άσκηση εξισορροπεί το σύστημα των μυών ώθησης, βελτιώνει τη μηχανική των ώμων και μειώνει την κακή στάση, όλα σημαντικά για αντοχή στα push ups. Κάντε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων και ξεκουραστεί 60–90 δευτερόλεπτα, ανάμεσα σε κάθε σετ.

5. Tricep Dips (Σε καρέκλα ή πάγκο)

Η συγκεκριμένα άσκηση δυναμώνει το τελείωμα της κίνησης των push ups και αυξάνουν την αντοχή στα χέρια, ώστε να μη σε εγκαταλείπουν στα πολλά σετ. Κάντε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων και ξεκουραστεί 60–90 δευτερόλεπτα, ανάμεσα σε κάθε σετ.