Όλοι επιθυμούν να ζήσουν πολλά χρόνια. Το πραγματικό ερώτημα όμως δεν είναι πόσα, αλλά πώς. Η σύγχρονη επιστήμη έχει ξεκαθαρίσει κάτι βασικό: η μακροζωία δεν αφορά απλώς την παράταση της ζωής, αλλά τη διατήρηση της υγείας για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια.
Παρά την τεχνολογική πρόοδο και τις ιατρικές καινοτομίες, δεν υπάρχει τρόπος να «εξασφαλίσει» κανείς ότι θα ζήσει μέχρι τα 100. Όμως αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να μειώσουμε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να αυξήσουμε τα υγιή χρόνια ζωής μας. Και αυτό, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν απαιτεί ακρότητες ή διάφορες βραχύβιες μόδες ευεξίας, αλλά ορισμένες σταθερές, καθημερινές συνήθειες.
Ο νευρολόγος και ειδικός στη μακροζωία David Dodick, επιστημονικός και ιατρικός διευθυντής στο Atria Health + Research Institute, εφαρμόζει αυτή τη φιλοσοφία πρώτα στον εαυτό του και μιλώντας στο Oprah Daily, δίνει επτά συμβουλές, τις οποίες ακολουθεί και ο ίδιος, αυξάνοντας τις πιθανότητες να ζήσει περισσότερα και ποιοτικότερα χρόνια. Το κλειδί βρίσκεται στα βασικά: ύπνος, άσκηση, σωστή διατροφή και διαχείριση του στρες.
Τι κάνει λοιπόν ένας ειδικός στη μακροζωία κάθε μέρα;
1. Γυμνάζεται καθημερινά, με όποιον τρόπο μπορεί
Νωρίς το πρωί, βρίσκεται στο γυμναστήριο, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. «Το πρώτο πράγμα που κάνω στο ξεκίνημα της ημέρας είναι να γυμνάζομαι», λέει. Ο ίδιος τρέχει στον διάδρομο για 25 έως 30 λεπτά, κάνει διατάσεις και προπόνηση με βάρη για πόδια και χέρια.
Αν το τρέξιμο δεν σας ταιριάζει, τονίζει ότι και η γιόγκα, το pilates, το περπάτημα ή η κολύμβηση είναι εξαιρετικές επιλογές. Όμως η ενδυνάμωση είναι απαραίτητη. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή γήρανση, αφού μετά τα 50 η απώλειά της επιταχύνεται σημαντικά.
2. Κοιμάται 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ
Στόχος του είναι τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου. Προσπαθεί να κοιμάται και να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η συνέπεια αυτή βοηθά το ανοσοποιητικό, τον μεταβολισμό και την καρδιά.
«Όταν κοιμάσαι, ο εγκέφαλος απομακρύνει πρωτεΐνες και τοξίνες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί. Το αποτέλεσμα είναι να νιώθει ξεκούραστος και με καθαρό μυαλό, ενώ μακροπρόθεσμα μειώνει τον κίνδυνο παθήσεων όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, η κατάθλιψη και οι καρδιοπάθειες.
3. Τρέφεται με βάση τη διατροφή MIND
Ο David Dodick ακολουθεί τη διατροφή MIND, έναν συνδυασμό της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH. Το συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο έχει συνδεθεί με μικρότερη γνωστική έκπτωση και μειωμένο κίνδυνο άνοιας.
Τρώει ψάρι περίπου πέντε φορές την εβδομάδα, όσπρια, λαχανικά, φρούτα – ιδιαίτερα μούρα – ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και δημητριακά ολικής άλεσης. Το ψάρι προσφέρει ωμέγα-3 λιπαρά και ποιοτική πρωτεΐνη, ενώ τα φυτικά τρόφιμα δίνουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. «Βάζω ελαιόλαδο σχεδόν σε όλα», λέει, αναφερόμενος σε μελέτες που δείχνουν ότι μπορεί να βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου.
4. Αποφεύγει τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Fast food και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν θέση στη διατροφή του. Αποφεύγει τροφές με τροποποιημένα άμυλα, γαλακτωματοποιητές και τεχνητά γλυκαντικά, καθώς και επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα. Έρευνες έχουν συνδέσει τη συχνή κατανάλωση τέτοιων τροφών με δεκάδες χρόνια νοσήματα, καρκίνο και με αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
5. Περπατά όσο περισσότερο μπορεί
Το περπάτημα είναι βασικό κομμάτι της καθημερινότητάς του. Στο γραφείο χρησιμοποιεί ακόμη και διάδρομο, για να αποφεύγει το πολύωρο κάθισμα.
Σύμφωνα με δεδομένα, το γρήγορο περπάτημα για περίπου 450 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να προσθέσει έως και 4,5 χρόνια ζωής. Ακόμη και πολύ λιγότερο περπάτημα, περίπου 75 λεπτά την εβδομάδα, σχετίζεται με σχεδόν δύο επιπλέον χρόνια προσδόκιμου ζωής.
6. Κλείνει την κουζίνα μετά τις 8 το βράδυ
Χωρίς να ακολουθεί συνειδητά διαλειμματική νηστεία, σταματά να τρώει μετά τις 8 μ.μ. Αυτό τον βοηθά να περιορίζει φυσικά την πρόσληψη φαγητού που, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να συμβάλλει στη μακροζωία, αφού το βραδινό τσιμπολόγημα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας.
7. Φροντίζει να χαλαρώνει
Το στρες είναι αναπόφευκτο. Η διαχείρισή του, όμως, είναι κρίσιμη. Η χρόνια ένταση επηρεάζει βαθιά το σώμα και, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί ακόμη και να επιταχύνει τη γήρανση των κυττάρων.
Ο ίδιος αφιερώνει χρόνο κάθε μέρα για χαλάρωση. Κάποιες φορές κάνει ασκήσεις αναπνοής, ενώ άλλες φορές απλώς πίνει καφέ περπατώντας και παρατηρεί το τοπίο γύρω του. «Προσπαθώ να το κάνω αυτό κάθε μέρα», λέει.
Μικρές, σταθερές, καθημερινές επιλογές
Τελικά, η μακροζωία δεν κρύβεται σε ένα χάπι ή σε μια ακριβή θεραπεία. Κρύβεται στις μικρές, σταθερές επιλογές που κάνουμε καθημερινά. Και αυτές, όπως σημειώνει ο David Dodick, είναι πιο απλές απ’ όσο νομίζουμε.
