Η δύναμη στα χέρια είναι καθοριστική για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, όπως τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ ή το να σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο στο σπίτι. Όμως ακόμη και πολλοί άνθρωποι που γυμνάζονται εστιάζουν κυρίως στους δικέφαλους και συχνά παραμελούν ένα κρίσιμο σημείο: Tους τρικέφαλους.

Σύμφωνα με ειδικούς στο Today, οι εκτάσεις τρικεφάλων (tricep kickbacks) «σφίγγουν» και τονώνουν ιδιαίτερα το πίσω μέρος των χεριών, το σημείο όπου συχνά εμφανίζεται χαλάρωση.

Πέρα από το ότι απομονώνει αποτελεσματικά τους τρικέφαλους, η κίνηση ενεργοποιεί και τους κοιλιακούς, απαιτώντας ισορροπία. Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις για τους τρικέφαλους, οι ειδικοί τονίζουν ότι οι εκτάσεις «δεν αφήνουν περιθώριο» στους δικέφαλους να πάρουν τον έλεγχο της κίνησης — κάτι που συχνά συμβαίνει άθελά μας σε άλλους τύπους ασκήσεων.

Για τη συγκεκριμένη άσκηση χρειάζεστε μόνο δυο βαράκια, ένα για κάθε χέρι. Είναι μια απλή, στοχευμένη και ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση που μπορεί εύκολα να ενταχθεί σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, είτε είστε αρχάριοι είτε προχωρημένοι. Με σωστή εκτέλεση και συνέπεια, αποτελεί το «μυστικό» για πιο δυνατά, σμιλεμένα χέρια.

Πώς να ξεκινήσετε – Βήμα προς βήμα
  • Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και διατηρήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  • Κρατήστε από ένα βάρος (σημ: επιλέξτε κιλά ανάλογα με το επίπεδό σας) σε κάθε χέρι, αφήνοντας τα χέρια να κρέμονται στο πλάι.
  • Κλίνετε τον κορμό μπροστά, δημιουργώντας μια διαγώνια θέση, με το στήθος να «βλέπει» προς το έδαφος.
  • Τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω, μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και τα μπράτσα να μένουν κολλημένα στα πλευρά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Από εδώ, κρατήστε τους αγκώνες ακίνητους και τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω, σαν να θέλετε να σπρώξετε τα βάρη πίσω σας
  • Σφίξτε δυνατά τους τρικέφαλους στο τελείωμα της κίνησης, και επιστρέψτε στην αρχική λυγισμένη θέση.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.

Πώς να ανεβάσετε το επίπεδο της άσκησης

Αν οι εκτάσεις τρικεφάλων αρχίσουν να σας φαίνονται εύκολες, μπορείτε:

  • να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων,
  • να επιλέξετε μεγαλύτερα βάρη,
  • να δοκιμάσετε προχωρημένες ασκήσεις για τους τρικέφαλους, όπως dips ή skull crushers.