Μετά τα 50, το σώμα αλλάζει και μαζί του αλλάζουν και οι ανάγκες μας. Η σωματική δύναμη είναι θέμα υγείας, αυτονομίας και άνεσης στην καθημερινότητα.

Υπάρχει μάλιστα ένας μυς που συχνά τον υποτιμάμε, αλλά είναι κομβικός για την ισορροπία, τη στάση του σώματος, την κινητικότητα και κατ΄ επέκταση για την ποιότητα της ζωής. Αυτός ο μυς δεν είναι άλλος από τους γλουτούς. Η εκγύμνασή του ιδιαίτερα μετά τη συμπλήρωση της 5ης δεκαετίας πρέπει να γίνεται προτεραιότητα.

Personal trainer στο Parade εξηγούν πως η προπόνηση με αντιστάσεις επιβραδύνει την απώλεια μυικής μάζας που επιταχύνεται όσο περνάει ο χρόνος, βελτιώνει τον μεταβολισμό ενώ ταυτόχρονα ενισχύσει την οστική πυκνότητα. Ο συνδυασμός αυτών των δύο κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολες. Προστατεύει τις αρθρώσεις και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών

Γιατί οι γλουτοί είναι τόσοι σημαντικοί

Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: Ο μεγάλος γλουτιαίος δίνει το σχήμα και βοηθά στην έκταση του ισχίου. Ο μέσος γλουτιαίος σταθεροποιεί τα ισχία και συμβάλλει στην ισορροπία. Ο μικρός γλουτιαίος βοηθά στην περιστροφή και τη σταθερότητα του ισχίου».

Γι αυτό και οι δυνατοί γλουτοί βελτιώνουν άμεσα την ισορροπία και τον έλεγχο της κίνησης, κάτι που μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, οι οποίες αποτελούν και το μεγαλύτερο παράγοντα τραυματισμών σε άτομα άνω των 65.

Τα οφέλη όμως δεν σταματούν εκεί. Ο πόνος, ειδικά στη μέση, γίνεται συχνότερος μετά τα 50. Αν και ορισμένες ενοχλήσεις είναι αναμενόμενες, δεν χρειάζεται να γίνουν μόνιμες. Οι δυνατοί γλουτοί μειώνουν τον πόνο στη μέση και στα γόνατα επειδή αποφορτίζουν τις αρθρώσεις. Επίσης βελτιώνουν τη στάση και την κινητικότητα, πράγμα που μειώνει τη δυσκαμψία στην καθημερινότητα.

Με λιγότερη δυσκαμψία και περισσότερη άνεση στο σώμα, διατηρείτε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής και μειώνετε τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη τύπου 2.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τους γλουτούς

Οι ειδικοί προτείνουν προπόνηση δύναμης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να δουλεύετε τους γλουτούς σε μέρα ποδιών ή να τους εντάξετε σε ένα πλήρες πρόγραμμα.

Κάθε προπόνηση διαρκεί περίπου 30 με 45 λεπτά και συνδυάζει δύναμη με κινητικότητα. Το διάλειμμα είναι απαραίτητο, οπότε αφήστε τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα σε έντονες προπονήσεις.

Τρεις ασκήσεις για δυνατούς γλουτούς χωρίς εξοπλισμό

Αν θέλετε να ενισχύσετε τους γλουτούς χωρίς εξοπλισμό, personal trainer στο Parade προτείνει τρεις απλές ασκήσεις. Δεν χρειάζονται κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό. Θέλουν απλώς λίγο χρόνο και συνέπεια…

1. Γέφυρα γλουτών

Ήπια, αποτελεσματική και ιδανική για αρχή. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος στο άνοιγμα των ισχίων. Πιέστε τις φτέρνες στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία. Σφίξτε καλά τους γλουτούς στην κορυφή και κατεβείτε αργά. Κάντε 2 με 3 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων.

2. Καθίσματα με το βάρος του σώματος

Κλασική άσκηση που δυναμώνει γλουτούς, πόδια και ισχία. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κατεβείτε σαν να κάθεστε σε καρέκλα, με τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.  Κάντε 2 με 3 σετ των 8 με 12 επαναλήψεων.  Αν έχετε θέμα ισορροπίας, κρατηθείτε από σταθερή επιφάνεια ή μειώστε το εύρος κίνησης.

3. Άρση ποδιού στο πλάι

Στοχεύει τον μέσο γλουτιαίο και βελτιώνει τη σταθερότητα του ισχίου. Σταθείτε όρθιοι και κρατηθείτε από τοίχο ή καρέκλα. Σηκώστε το πόδι στο πλάι χωρίς να γείρετε τον κορμό. Κρατήστε για λίγο και κατεβάστε το πόδι σας με έλεγχο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάντε 2 με 3 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, προσθέστε λάστιχο ή βαράκι ποδιού.

Πότε πρέπει να αποφύγετε την προπόνηση γλουτών

Υπάρχουν στιγμές που η ξεκούραση είναι πιο σημαντική από την άσκηση. Σταματήστε ή αποφύγετε την προπόνηση όταν:

  • Ο πόνος στους γοφούς, τα γόνατα ή τη μέση είναι έντονος ή διαπεραστικός
  • Η κόπωση ή η ενόχληση κρατά πάνω από 48 ώρες
  • Η δυσφορία επηρεάζει τις καθημερινές κινήσεις

Η ξεκούραση δεν είναι οπισθοχώρηση. Είναι μέρος της προόδου. Ακούγοντας το σώμα σας και κάνοντας διάλειμμα όταν χρειάζεται, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και διατηρείτε σταθερή πορεία ανάπτυξης.