Αν έχετε προβλήματα με το σάκχαρό σας τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να είναι απαγορευμένα. Παρότι τα κλασικά λευκά ζυμαρικά μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν επιλογές με περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίησή του.

Ακόμη και τα λευκά ζυμαρικά, με κατάλληλους συνδυασμούς, δεν επηρεάζουν με τον ίδιο τρόπο το σάκχαρο. Ακολουθούν έξι εναλλακτικές επιλογές ζυμαρικών, που αξίζει να δοκιμάσετε…

1. Ζυμαρικά από όσπρια

Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από όσπρια, όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια, μπιζέλια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Αυτό βοηθά στην πιο αργή απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα πολύ πιο ήπια αύξηση του σακχάρου σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά.

Συνήθως περιέχουν 10–14 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ορισμένα προϊόντα ενισχύονται με επιπλέον πρωτεΐνη από αρακά, κουκιά ή άλλες φυτικές πηγές. Κατά μέσο όρο, προσφέρουν 5–12 γραμμάρια φυτικών ινών και 20–35 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 60 γραμμαρίων. Τα περισσότερα είναι χωρίς γλουτένη, αν και ορισμένες μάρκες συνδυάζουν όσπρια με σιτάρι.

Αξίζει να δοκιμάσεις μακαρόνια από διαφορετικά είδη οσπρίων για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει. Πρόσεξε τον χρόνο μαγειρέματος, γιατί ψήνονται πιο γρήγορα από τα κλασικά ζυμαρικά και μπορεί να παραμαλακώσουν.

2. Ζυμαρικά από edamame

Τα ζυμαρικά edamame παρασκευάζονται από σόγια και έχουν σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα ζυμαρικά από αλεύρι ή άλλα όσπρια.

Μια μερίδα 60 γραμμαρίων περιέχει:

  • Πρωτεΐνη: 24 γρ.
  • Φυτικές ίνες: 11 γρ.
  • Υδατάνθρακες: 20 γρ.

Όπως και τα υπόλοιπα ζυμαρικά από όσπρια, μαγειρεύονται γρήγορα, περίπου σε 4–5 λεπτά.

3. Ζυμαρικά από φακές

Τα ζυμαρικά από φακές περιέχουν περίπου 12–14 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5–6 γραμμάρια φυτικών ινών και 30–35 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν μόνο ένα συστατικό: φακές ή αλεύρι φακής. Παρ’ όλα αυτά, είναι καλό να ελέγχεις πάντα την ετικέτα, καθώς οι συνθέσεις διαφέρουν και μπορεί να συνδυάζονται με άλλα όσπρια ή δημητριακά.

4. Ζυμαρικά υψηλής πρωτεΐνης

Ορισμένες εταιρείες έχουν κυκλοφορήσει σειρές ζυμαρικών με αυξημένη πρωτεΐνη, συνδυάζοντας σκληρό σιτάρι ή σιμιγδάλι με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως αλεύρι φακής, ρεβιθιού ή πρωτεΐνη αρακά. Αυτά τα ζυμαρικά μπορεί να περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα λευκά, όμως οι διατροφικές τους αξίες διαφέρουν αρκετά ανάλογα με τη μάρκα και τη συνταγή.

5. Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, που παρασκευάζονται από 100% ολικής άλεσης ή ολικής άλεσης σίτου, αποτελούν μια ακόμη καλή επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου.

Αν και η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη είναι παρόμοια με εκείνη των λευκών ζυμαρικών (περίπου 8 γρ. ανά μερίδα 2 ουγκιών), προσφέρουν 6–7 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

6. Ζυμαρικά από λαχανικά

Αν και δεν πρόκειται για ζυμαρικά με την κλασική έννοια, τα «μακαρόνια» από λαχανικά, όπως noodles από κολοκύθι (zoodles) ή σπαγγέτι κολοκύθας (spaghetti squash), μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αποτελούν πιο ελαφριά επιλογή που δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο.

Πώς να καταναλώνεις λευκά ζυμαρικά χωρίς να ανεβαίνει το σάκχαρο

Τα ζυμαρικά από επεξεργασμένο αλεύρι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε φυτικές ίνες. Όταν καταναλώνονται μόνα τους, μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, ο συνδυασμός τους με πηγές πρωτεΐνης, όπως κεφτεδάκια γαλοπούλας, γαρίδες, κοτόπουλο, κρέας ή όσπρια, καθώς και με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, είτε μέσα στη σάλτσα είτε ως συνοδευτικό, μπορεί να μειώσει σημαντικά την επίδρασή τους στο σάκχαρο.