Η αρτηριακή πίεση επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις καθημερινές μας διατροφικές επιλογές. Ένα από τα πιο σημαντικά, αλλά συχνά υποτιμημένα, θρεπτικά συστατικά για την καρδιαγγειακή υγεία είναι το κάλιο.
Ευτυχώς, το κάλιο βρίσκεται σε πολλά απλά και προσιτά τρόφιμα που μπορούν εύκολα να ενταχθούν στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 3.500–5.000 milligrams καλίου την ημέρα για να βοηθήσουν στη μείωση ή τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Πώς το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση κυρίως βοηθώντας το σώμα να αποβάλει το περίσσιο νάτριο. Το νάτριο προκαλεί κατακράτηση υγρών, κάτι που αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το κάλιο δρα αντίθετα: δίνει σήμα στα νεφρά να αποβάλουν περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων. Όταν απομακρύνεται περισσότερο νάτριο από το σώμα, ακολουθούν και τα επιπλέον υγρά, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή είναι «ευαίσθητα στο αλάτι», δηλαδή η αρτηριακή τους πίεση αυξάνεται εύκολα με την πρόσληψη νατρίου.
Η αυξημένη πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των υγρών στο αίμα και να υποστηρίξει τη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών. Έρευνες δείχνουν ότι όταν η πρόσληψη καλίου είναι υψηλότερη, τα νεφρά μειώνουν την επαναρρόφηση νατρίου πιο αποτελεσματικά, ακόμη και όταν η πρόσληψη νατρίου είναι αυξημένη. Το κάλιο επίσης βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε κάλιο
Ακολουθούν τροφές, που σύμφωνα με τους ειδικούς ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο και τι χρειάζεται να προσέχετε για ασφαλή και αποτελεσματική πρόσληψη.
- Ντομάτες: 523 milligrams (mg) σε 1 φλιτζάνι ώριμης, μαγειρεμένης κόκκινης ντομάτας
- Πατάτες: 413 mg σε 100 γραμμάρια ωμής πατάτας με τη φλούδα
- Κολοκύθα: 406 mg σε 1 φλιτζάνι ωμής χειμωνιάτικης κολοκύθας σε κύβους
- Μπανάνες: 375 mg σε μία ώριμη ή ελαφρώς ώριμη μπανάνα
- Δαμάσκηνα αποξηραμένα: 347,5 mg σε πέντε δαμάσκηνα
- Βερίκοκα: 323 mg σε μία τυπική μερίδα 140 γραμμαρίων
- Πορτοκάλια: 232 mg σε ένα πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους
- Σπανάκι: 287 mg σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανακιού
Τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα το γάλα και το γιαούρτι. Ψάρια, πουλερικά και κρέας παρέχουν επίσης κάλιο, όπως και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Επίσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης, περιέχουν περισσότερο κάλιο σε σύγκριση με τις επεξεργασμένες – λευκές- εκδοχές τους. Παράλληλα, προσφέρουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα καλίου;
Τα συμπληρώματα καλίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ορισμένα άτομα, όμως δεν αποτελούν την πρώτη επιλογή για τους περισσότερους ενήλικες. Προτιμάται το κάλιο να προέρχεται από τρόφιμα.
Παρ’ όλα αυτά, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να προτείνει ένα συμπλήρωμα καλίου χαμηλής ή μέτριας δόσης, εάν η διατροφική πρόσληψη δεν είναι επαρκής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα σε άτομα με υπέρταση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα ξεκάθαρα και τα συμπληρώματα δεν προσφέρουν πάντα τα ίδια οφέλη με το κάλιο που προέρχεται από τροφές.
Τι συμβαίνει εάν λάβετε υπερβολικά πολύ κάλιο;
Η υπερβολική ποσότητα καλίου μπορεί να είναι επικίνδυνη για ορισμένα άτομα. Τα υψηλά επίπεδα καλίου στο αίμα ονομάζονται υπερκαλιαιμία. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα δεν μπορεί να αποβάλει το περίσσιο κάλιο, συχνότερα λόγω νεφρικής νόσου. Τα υγιή νεφρά φιλτράρουν το επιπλέον κάλιο και το αποβάλλουν μέσω των ούρων, όμως τα κατεστραμμένα νεφρά μπορεί να επιτρέψουν τη συσσώρευσή του στο αίμα.
Άτομα με νεφρική νόσο, όσοι υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση ή λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση θα πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν αυξήσουν την πρόσληψη καλίου ή χρησιμοποιήσουν υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν κάλιο.
Γενικά, συζητήστε με τον γιατρό σας για τις ανάγκες σας σε κάλιο και τους πιο ασφαλείς τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψή του. Παρακολουθήστε τυχόν σημάδια ή συμπτώματα υπερβολικού καλίου, όπως μυϊκή αδυναμία, ναυτία, ασυνήθιστους καρδιακούς παλμούς και πόνο στο στήθος. Με σωστές επιλογές – και μέτρο – η διατροφή μπορεί να γίνει ένα ισχυρό εργαλείο για έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς.
