Όλοι πλέον γνωρίζουν πως η υψηλή χοληστερίνη δεν είναι απλώς ένας αριθμός στις εξετάσεις. Είναι ένα σοβαρό προειδοποιητικό σήμα για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και εγκεφαλικό. Και ενώ τα φάρμακα βοηθούν, η καθημερινή διατροφή παραμένει ένας από τους πιο ισχυρούς συμμάχους σου.
Νέα μεγάλη μελέτη έρχεται να δείξει ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 21% σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη. Με απλά λόγια, αυτό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στη μακροχρόνια υγεία σας.
Η σημασία των αντιοξειδωτικών
Ένα πεδίο έρευνας που κερδίζει συνεχώς έδαφος αφορά τα αντιοξειδωτικά. Πρόκειται για ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά που προκαλεί το οξειδωτικό στρες. Με πιο απλά λόγια, όπως αναφέρει το Eating Well, είναι σαν να δέχεται το σώμα συνεχείς επιθέσεις από «ενοχλητικά» μόρια που προκαλούν προβλήματα σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτό το στρες συμβάλλει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, ινσουλινοαντίστασης, χρόνιας φλεγμονής και υψηλής χοληστερίνης.
Για να μετρήσουν τη συνολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών από τις τροφές, οι επιστήμονες δημιούργησαν το Composite Dietary Antioxidant Index. Το CDAI αξιολογεί έξι βασικά θρεπτικά συστατικά: ψευδάργυρο, σελήνιο, καροτενοειδή συνολικά και τις βιταμίνες A, C και E.
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι υψηλότερα σκορ CDAI συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης, καρδιακής ανεπάρκειας και κατάθλιψης. Ωστόσο, λίγες έρευνες έχουν εξετάσει πώς σχετίζεται το CDAI με τη θνησιμότητα σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη.
Για να καλυφθεί αυτό το κενό γνώσης, οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 25.000 ενήλικες με υψηλή χοληστερίνη που συμμετείχαν στην έρευνα NHANES μεταξύ 2001 και 2018 και τα αποτελέσματα δημοσιεύτηκαν στο Scientific Reports.
Πώς έγινε η μελέτη
Οι ερευνητές υπολόγισαν το σκορ CDAI από την πρόσληψη έξι αντιοξειδωτικών αποκλειστικά από τροφές, χωρίς να συμπεριληφθούν συμπληρώματα. Οι πληροφορίες προήλθαν από δύο 24ωρες ανακλήσεις διατροφής, μία δια ζώσης και μία τηλεφωνικά μέσα σε 3 έως 10 ημέρες. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες, από τη χαμηλότερη έως την υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για διάμεσο διάστημα 111 μηνών, δηλαδή περισσότερο από εννέα χρόνια. Καταγράφηκαν θάνατοι από κάθε αιτία, από καρδιαγγειακά νοσήματα και από καρκίνο. Στην ανάλυση έγινε προσαρμογή για παράγοντες όπως ηλικία, φύλο, φυλή, εκπαίδευση, εισόδημα, κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, δείκτη μάζας σώματος, άλλες παθήσεις και συνολική ποιότητα διατροφής.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα
Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης σημειώθηκαν 3.810 θάνατοι συνολικά, 1.218 από καρδιαγγειακά αίτια και 883 από καρκίνο. Το μοτίβο ήταν ξεκάθαρο. Όσοι είχαν τα υψηλότερα σκορ CDAI εμφάνισαν σημαντικά καλύτερα ποσοστά επιβίωσης σε σύγκριση με όσους είχαν τα χαμηλότερα.
Συγκεκριμένα, η ομάδα με τη μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών είχε:
- 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία
- 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά
- 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
Από τα επιμέρους αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη E ήταν αυτή που ξεχώρισε. Η υψηλότερη πρόσληψή της συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο σε όλα τα επίπεδα θνησιμότητας. Τα υπόλοιπα αντιοξειδωτικά έδειξαν πιο ήπιες ή ασυνεπείς συσχετίσεις.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης αν η φλεγμονή εξηγεί εν μέρει τη σχέση ανάμεσα στα αντιοξειδωτικά και τον μικρότερο κίνδυνο θανάτου. Τα δεδομένα έδειξαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα αντιοξειδωτικά είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Αυτό δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο και μέσα από την καταπολέμηση της φλεγμονής. Παρόλα αυτά, η φλεγμονή εξηγούσε μόνο ένα μικρό μέρος της σχέσης, περίπου 1% έως 4%
Τι σημαίνουν τα ευρήματα στην πράξη
Τα ευρήματα δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να αποτελέσει σημαντική στρατηγική για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη και θέλουν να μειώσουν τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο.
Για τη βιταμίνη E, που φάνηκε η πιο αποτελεσματική, προσθέστε στη διατροφή σας:
- ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και φουντούκια
- σπόρους όπως ηλιόσπορους
- σπανάκι, μπρόκολο, ακτινίδιο, μάνγκο
* Η βιταμίνη E απορροφάται καλύτερα με λιπαρά, οπότε ρίξτε λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα.
Για να ενισχύσεις την πρόσληψη αντιοξειδωτικών συνολικά, προτίμησε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Μερικές καλές επιλογές:
- Καροτενοειδή: καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές, ντομάτες, κολοκύθα
- Βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών
- Βιταμίνη A: γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι, kale
- Ψευδάργυρος: στρείδια, μοσχάρι, φασόλια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής
- Σελήνιο: βραζιλιάνικα φιστίκια, θαλασσινά, κρέας, δημητριακά ολικής
Πιο σημαντικό από τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά είναι το συνολικό μοτίβο της διατροφής. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια προσφέρει με φυσικό τρόπο έναν ευρύ συνδυασμό αντιοξειδωτικών και άλλων ωφέλιμων ενώσεων που συνεργάζονται για την προστασία της υγείας.
