Βρίσκεστε σε φάση που θέλετε να ρυθμίσετε καλύτερα το σάκχαρό σας; Το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι από την κουζίνα. Οι σωστές τροφές μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τον μεταβολισμό και την πορεία του διαβήτη.

Ένα από τα πιο σημαντικά διατροφικά «εργαλεία» για τη σταθεροποίηση του σακχάρου είναι οι φυτικές ίνες. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχει συνδεθεί επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού, καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού, καθώς και εκκολπωματίτιδας. Επιπλέον, ενισχύουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία.

Πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες στον έλεγχο του σακχάρου

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Και οι δύο υπάρχουν σε διάφορες αναλογίες σε διαφορετικές τροφές, όμως ορισμένα τρόφιμα είναι πλουσιότερα στον ένα ή στον άλλο τύπο. Και οι δύο τύποι βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, αλλά η μεγαλύτερη μεταβολική ωφέλεια φαίνεται να προέρχεται από τις διαλυτές φυτικές ίνες.

Μελέτη του 2019 που συγκέντρωσε στοιχεία από 28 κλινικές δοκιμές στον Καναδά διαπίστωσε ότι η ημερήσια κατανάλωση 13 γραμμαρίων διαλυτών ινών μείωνε σημαντικά τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1c σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η αιμοσφαιρίνη A1c δείχνει τον μέσο όρο σακχάρου στο αίμα των τελευταίων τριών μηνών και χρησιμοποιείται για διάγνωση και παρακολούθηση του διαβήτη.

Αφού καταναλωθούν, οι συγκεκριμένες φυτικές ίνες διαλύονται στα υγρά του στομάχου και σχηματίζουν ένα είδος γέλης. Αυτή καθυστερεί την εκκένωση της τροφής στο λεπτό έντερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των υδατανθράκων στο αίμα. Έτσι μειώνονται τα «ξεσπάσματα» σακχάρου μετά τα γεύματα. Παράλληλα, η ζύμωσή τους από τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία φαίνεται να βελτιώνουν την A1c και την έκκριση ινσουλίνης.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;

Οι ειδικοί προτείνουν στους ενήλικες 19–50 ετών την ημερήσια πρόσληψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών (για τις γυναίκες) και 38 γραμμαρίων (για τους άνδρες). Για άτομα άνω των 50, οι συστάσεις είναι 21 γρ. για τις γυναίκες και 30 γρ. για τους άνδρες. Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι τουλάχιστον 30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα βοηθούν στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών. Στόχος λοιπόν θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 γραμμάρια σε κάθε γεύμα.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για καλύτερο έλεγχο σακχάρου

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυιτικές διαλυτές ίνες είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια, τα καρότα, η μπάμια, η μελιτζάνα, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα και τα αχλάδια. Πολύ καλή πηγή είναι επίσης το ψύλλιο σε σκόνη.

Όμως, σύμφωνα με ειδικούς στο Globe And Mail, τα παρακάτω πέντε τρόφιμα αξίζει να τα εντάξετε στη διατροφή σας και για έναν ακόμη λόγο: Δεν παρέχουν μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου…

1. Φακές

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 15,6 γρ. φυτικών ινών και 18 γρ. πρωτεΐνης. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν μαγνήσιο, που ρυθμίζει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, περιέχουν το 90% της ημερήσιας ανάγκης σε φυλλικό οξύ, που βοηθά στην καλύτερη απόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη.

2. Βατόμουρα

Ένα φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει 7,5 γρ. φυτικών ινών αλλά μόνο 6 γρ. καθαρών υδατανθράκων, καθώς μεγάλο μέρος των υδατανθράκων τους δεν απορροφάται. Περιέχουν επίσης 30 mg βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αντίστοιχη επιλογή: σμέουρα.

3. Σπόροι chia

Δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν 10 γρ. φυτικών ινών, 5 γρ. πρωτεΐνης και 95 mg μαγνησίου. Είναι εξαιρετική πηγή ALA, ενός αντιφλεγμονώδους ω-3 λιπαρού. Μία κουταλιά καλύπτει πάνω από την ημερήσια ανάγκη σε ALA. Το λιναρόσπορο, επίσης πλούσιο σε ίνες και ALA, έχει ακόμα περισσότερες διαλυτές ίνες.

4. Μπιζέλια

Ένα φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια δίνει 9 γρ. φυτικών ινών (το ένα τρίτο διαλυτές) και 8,5 γρ. πρωτεΐνης. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φυλλικό και βιταμίνη C.

5. Αγκινάρες

Μισό φλιτζάνι περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης —μιας διαλυτής ίνας με πρεβιοτική δράση. Ενισχύει τα καλά βακτήρια του εντέρου και προσφέρει επίσης φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, με μόνο 5 γρ. καθαρών υδατανθράκων.