Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, δεν είστε οι μόνοι. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι περίπου το 16% του παγκόσμιου πληθυσμού βρίσκεται αντιμέτωπο με προβλήματα αϋπνίας, ενώ ένα πολύ υψηλότερο ποσοστό – πάνω από 50% – εκτιμάται ότι δεν κοιμάται όσες ώρες χρειάζεται.

Προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει τον ανεπαρκή ύπνο με μια σειρά από προβλήματα υγείας που επηρεάζουν αρνητικά τόσο την ποιότητα ζωής όσο και το προσδόκιμο επιβίωσης. Ανάμεσά τους περιλαμβάνονται οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, η κατάθλιψη, το άγχος, τα γαστρεντερικά προβλήματα και η άνοια.

«Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο σχεδόν σε κάθε βιολογική διεργασία του οργανισμού μας, κι όμως είναι μια συμπεριφορά που συχνά θεωρούμε δεδομένη», εξήγησε, σύμφωνα με το Medical News Today, ο Andrew McHill, αναπληρωτής καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Ύπνου, Χρονοβιολογίας και Υγείας στη Σχολή Νοσηλευτικής του Oregon Health & Science University.

Όπως σημείωσε, είναι εύκολο να αναβάλλουμε τον ύπνο για το Σαββατοκύριακο ή να τον θυσιάζουμε λόγω δουλειάς και κοινωνικών υποχρεώσεων. Όμως ο λιγότερος ύπνος έχει πραγματικές συνέπειες για την υγεία και την ευεξία μας.

O Andrew McHill είναι ο επικεφαλής συγγραφέας μιας νέας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep Advances και η οποία έδειξε ότι ο ανεπαρκής ύπνος έχει μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στο προσδόκιμο ζωής από άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και η κοινωνική απομόνωση.

Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την υγεία

Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από τις έρευνες Behavioral Risk Factor Surveillance System των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων για την περίοδο 2019–2025, διαπιστώνοντας μια ισχυρή σχέση μεταξύ ανεπαρκούς ύπνου και προσδόκιμου ζωής.

Επίσης από τη σύγκριση με συνήθεις συμπεριφορές που συνδέονται με τη μακροζωία, όπως η διατροφή, η άσκηση και οι κοινωνικές σχέσεις, διαπιστώθηκε ότι ο ανεπαρκής ύπνος ήταν ισχυρότερος παράγοντας μειωμένου προσδόκιμου ζωής από όλους τους άλλους, με μοναδική εξαίρεση το κάπνισμα.

«Τα ευρήματα αναδεικνύουν τη σημασία του ύπνου σε σχέση με όλες τις άλλες συμπεριφορές που θεωρούμε βασικές για την υγεία, όπως το φαγητό ή η άσκηση», τόνισε ο McHill. Το μήνυμα είναι ξεκάθαρο: ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία. «Επιπλέον, επειδή είχαμε δεδομένα για πολλά χρόνια, αυτά τα ευρήματα επίσης τονίζουν ότι ακόμη κι όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με ακραίες συνθήκες (όπως η πανδημία COVID), ο ύπνος εξακολουθεί να παίζει βασικό ρόλο στην υγεία μας», πρόσθεσε. «Ελπίζουμε να εντοπίσουμε τους συγκεκριμένους λόγους γιατί ο ύπνος συνδέεται με μικρότερο προσδόκιμο ζωής».

Οι ερευνητές σκοπεύουν να εμβαθύνουν στους λόγους για τους οποίους ο ύπνος σχετίζεται με μικρότερο προσδόκιμο ζωής, τόσο μέσω ελεγχόμενων εργαστηριακών μελετών όσο και με έρευνες σε τοπικές κοινότητες.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα κάθε βράδυ

Για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν επαρκώς, οι ειδικοί προτείνουν ορισμένα βασικά βήματα. Πρώτο και σημαντικότερο, είναι η προτεραιοποίηση του ύπνου. Συχνά θυσιάζουμε τον ύπνο για υποχρεώσεις ή ακόμα και για διασκέδαση, όμως η επαρκής ξεκούραση είναι βασικό στοιχείο της υγείας.

Η δημιουργία ενός ήσυχου, δροσερού και σκοτεινού περιβάλλοντος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Εξίσου σημαντική είναι η συνέπεια: σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, ώστε να ρυθμίζεται το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού.

Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, ένα ζεστό μπάνιο ή ο διαλογισμός, βοηθά να καθαρίσει το μυαλό. Παράλληλα, είναι σημαντικό να αποφεύγονται η καφεΐνη, τα βαριά γεύματα και το αλκοόλ τις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς διαταράσσουν τα πρότυπα ύπνου.

Τέλος, συνιστάται ο περιορισμός της έκθεσης στο μπλε φως από κινητά και υπολογιστές για 30 έως 60 λεπτά πριν την κατάκλιση, καθώς επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης. Το άγχος και οι ψυχικές διαταραχές αποτελούν επίσης σημαντικά εμπόδια στον ποιοτικό ύπνο. Τέλος η κακή ποιότητα ύπνου – από μόνη της – μπορεί να αποτελεί ένδειξη διαταραχής που χρειάζεται ιατρική διερεύνηση.