Τα καθίσματα είναι η απόλυτη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. Αν τα κάνετε τακτικά, όχι μόνο θα σμιλέψετε τους γλουτούς σας, αλλά θα ενισχύσετε συνολικά τη δύναμη και την ισορροπία σας.

Οι δυνατοί γλουτοί στηρίζουν τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη, μειώνουν την πίεση στη μέση και στα γόνατα, βελτιώνουν τη στάση και αυξάνουν τη συνολική αθλητική απόδοση.  Με άλλα λόγια, οι γλουτοί κάνουν το σώμα σας πιο δυνατό και πιο λειτουργικό, είτε γυμνάζεστε είτε απλώς κινείστε στην καθημερινότητα.

Τα καθίσματα είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, αλλά και γάμπες και μέση και κορμό. Όμως το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της είναι η συνέπεια – τόσο στη σωστή τεχνική όσο και στη συχνότητα.

Πόσο καθίσματα πρέπει να κάνετε

Ο αριθμός εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας και τον στόχο σας. Σύμφωνα με το Parade, ο ελάχιστος αριθμός που συστήνουν οι ειδικοί είναι τα 48 την εβδομάδα. Ωστόσο θα μπορούσατε να φτάσετε έως και τα 540, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Συγκεκριμένα:

► Για αρχάριους – Προτείνονται 2 προπονήσεις την εβδομάδα, με 3–5 σετ των 10–12 επαναλήψεων. Συνολικά, αυτό αντιστοιχεί σε 60–120 καθίσματα εβδομαδιαίως. Υπάρχει ωστόσο και ηπιότερο πρόγραμμα με 3 σετ των 8–12 επαναλήψεων, 2 φορές την εβδομάδα, δηλαδή 48–72 καθίσματα εβδομαδιαίως.

► Για πιο προχωρημένους – Σε ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορείτε να φτάσετε τις 2–3 προπονήσεις την εβδομάδα, με 9–15 σετ των 6–12 επαναλήψεων. Αυτό σημαίνει 108–540 καθίσματα την εβδομάδα.

► Εάν στόχος είναι η ενδυνάμωση, οι ειδικοί προτείνουν λιγότερες επαναλήψεις αλλά με αντίσταση, όπως μπάρα ή αλτήρες.

Πώς να κάνετε σωστά ένα κάθισμα

Ό,τι αριθμό κι αν επιλέξετε, η τεχνική είναι το παν:

  • Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα μπροστά (λίγο προς τα έξω αν χρειάζεστε για ισορροπία).
  • Εισπνεύστε, λυγίστε γόνατα και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθεστε χαμηλά, σε παιδικό καρεκλάκι.
  • Φτάνοντας στο κατώτερο σημείο, νιώστε σαν να προσπαθείτε να «σκίσετε» το πάτωμα με τα πόδια σας. Εκπνεύστε, ενεργοποιήστε γλουτούς και κορμό, και επιστρέψτε σε όρθια στάση.

Συχνά λάθη στα καθίσματα

Οι ειδικοί που μίλησαν στο Parade επισημαίνουν τρία κλασικά λάθη:

  • Γόνατα που κλείνουν προς τα μέσα. Τα γόνατα πρέπει να κοιτούν προς τα έξω.
  • Σήκωμα φτερνών από το έδαφος. Κρατήστε το βάρος σε όλο το πέλμα.
  • Υπερβολική κλίση προς τα εμπρός. Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό και το στήθος ψηλά.
  • Υπερβολική προπόνηση. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για αποκατάσταση. Όταν, όμως, κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε να δυσκολέψετε την άσκηση προσθέτοντας βάρη, επαναλήψεις ή με πιο αργή εκτέλεση.