Η μυϊκή μάζα είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα αισθητικό ζητούμενο. Είναι βασικός δείκτης υγείας, λειτουργικότητας και μακροζωίας. Αν και είναι δύσκολο να μετρηθεί με ακρίβεια, καθώς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, η επιστημονική έρευνα προσφέρει κάποιες ενδεικτικούς δείκτες.

Το σωματικό βάρος αποτελείται από δύο βασικά στοιχεία: το σωματικό λίπος και μάζα χωρίς λίπος (lean body mass). Όπως επισημαίνεται στο Health Line, οι όροι «μάζα χωρίς λίπος» και «μυϊκή μάζα» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, αλλά δεν είναι το ίδιο.

Η μάζα χωρίς λίπος περιλαμβάνει τους μύες, αλλά και το δέρμα, τα οστά, το νερό και τα όργανα. Η μυϊκή μάζα αναφέρεται στο βάρος και τον όγκο μόνο των μυϊκών ιστών του σώματος – και συγκεκριμένα των σκελετικών, λείων και καρδιακών μυών. Συνήθως όταν μιλάμε για μυϊκή μάζα, εννοούμε τους σκελετικούς μύες.

Οι σκελετικοί μύες ελέγχουν την κίνηση και τη στάση του σώματος, ενώ παίζουν κρίσιμο ρόλο στην κινητικότητα, την ισορροπία και τη δύναμη, κάτι που γίνεται ακόμη πιο σημαντικό με την ηλικία.

Μέσοι όροι ποσοστού μυϊκής μάζας ανά ηλικία και φύλο

Η μυϊκή μάζα είναι δύσκολο να απομονωθεί ως μεμονωμένο μέγεθος, γιατί επηρεάζεται από το ύψος, τη διατροφή, την καταγωγή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για το ποιο πρέπει να είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, η σκελετική μυϊκή μάζα αντιστοιχεί περίπου στο 40% του συνολικού βάρους του σώματος.

Σύμφωνα με έρευνες η μυϊκή μάζα ανά φύλο και ηλικία είναι:

Άνδρες

Γυναίκες

Πώς υπολογίζεται το ποσοστό μυϊκής μάζας

Η ακριβής μέτρηση απαιτεί εξειδικευμένη τεχνολογία, όπως:

  • Μαγνητική τομογραφία (MRI)
  • Διπλής ενέργειας απορροφησιομετρία ακτίνων Χ (DEXA)
  • Αξονική τομογραφία (CT)
  • Υπέρηχος
  • Ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης
  • Μέθοδος D3-creatinine dilution

Οι απεικονιστικές εξετάσεις θεωρούνται το «χρυσό πρότυπο». Ωστόσο, ακόμη και αυτές οι μέθοδοι ενδέχεται να δώσουν διαφορετικά αποτελέσματα στο ίδιο άτομο.

Οι επαγγελματίες υγείας συνήθως μετρούν τη σύσταση σώματος, δηλαδή την αναλογία μυών, λίπους, οστών και νερού. Υπάρχουν και πιο απλές, αλλά λιγότερο ακριβείς μέθοδοι που μπορεί να χρησιμοποιήσει κανείς στο σπίτι ή στο γυμναστήριο:

  • Υδροστατική ζύγιση
  • Ζυγαριές λιπομέτρησης
  • Μετρήσεις μέσης και ισχίων
  • Πτυχές δέρματος (calipers)
  • Διαδικτυακές εφαρμογές υπολογισμού

Για πιο αξιόπιστα αποτελέσματα, είναι καλό να συμβουλευτείτε γιατρό.

Είναι καλύτερο να έχετε περισσότερη ή λιγότερη μυϊκή μάζα;

Η υψηλότερη μυϊκή μάζα συνδέεται με καλύτερη υγεία. Από την ηλικία των 40 και μετά, ξεκινά η απώλεια μυών (σαρκοπενία), που μπορεί να φτάσει έως και 8% ανά δεκαετία. Η σαρκοπενία μειώνει τη φυσική λειτουργικότητα και αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, τραυματισμών και χρόνιων νοσημάτων.

Η χαμηλή μυϊκή μάζα σχετίζεται με:

  • Διαβήτη
  • Καρδιοπάθειες
  • Ηπατικές και νεφρικές παθήσεις
  • Παχυσαρκία
  • Οστεοπόρωση
  • Επιπλοκές μετά από χειρουργείο
  • Αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Αντίθετα, η επαρκής μυϊκή μάζα βοηθά στον μεταβολισμό, την αντοχή και την ποιότητα ζωής. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ωφελεί και την ψυχική και γνωστική υγεία, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα

Άσκηση

Η προπόνηση δύναμης (με βάρη ή αντιστάσεις) είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο για μυϊκή ανάπτυξη. Μπορείτε να δοκιμάσετε:

  • Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (π.χ. push-ups)
  • Ελαστικές ταινίες
  • Βαράκια
  • Όργανα γυμναστικής
  • HIIT
  • Pilates

Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συνιστούν τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Διατροφή

Η διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες για να χτίσει και να αποκαταστήσει μυς. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν, αλλά θα πρέπει να καλύπτουν 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων.

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:

  • Κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο)
  • Ψάρια
  • Αυγά
  • Όσπρια
  • Ξηροί καρποί

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, ιδίως όταν κάνετε εντατική άσκηση. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής, λαχανικά). Τέλος, μην αμελείτε τα καλά λιπαρά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και προτιμήστε ολόκληρες τροφές όπως τα αυγά και τα λαχανικά.

Η μυϊκή μάζα είναι σημαντική για την υγεία και την ποιότητα ζωής. Η διατήρησή της μέσω άσκησης και σωστής διατροφής είναι ζωτικής σημασίας — ιδίως καθώς μεγαλώνετε.