Αυτό είναι το κεντρικό μήνυμα: για να τρώτε πιο υγιεινά δεν χρειάζονται δραστικές αλλαγές μέσα σε μία νύχτα αλλά σταθερές, ρεαλιστικές προσαρμογές. Κάθε γεύμα ή σνακ θα πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ενώ οι υπερβολικά επεξεργασμένες επιλογές πρέπει να περιορίζονται.

Γιατί έχει σημασία η υγιεινή διατροφή;

Η τροφή είναι το καύσιμο και τα δομικά υλικά του οργανισμού: παρέχει θερμίδες και θρεπτικά συστατικά που είναι αναγκαία για την κανονική λειτουργία του σώματος. Έλλειψη σε θερμίδες ή σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσει την υγεία. Αντίστοιχα, υπερβολική πρόσληψη θερμίδων σχετίζεται με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο παθήσεων.

Τα άτομα με παχυσαρκία αντιμετωπίζουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο για:

  • διαβήτη τύπου 2
  • αποφρακτική άπνοια ύπνου
  • καρδιακές παθήσεις
  • ηπατική νόσο
  • νεφρική νόσο

Πέρα από το βάρος, η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει τον κίνδυνο ασθένειας, τη μακροζωία και την ψυχική υγεία. Έρευνα υποδηλώνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένη θνησιμότητα. Μελέτες έχουν επίσης βρει σύνδεση μεταξύ υψηλής κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και αυξημένου κινδύνου για ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, δίαιτες με υψηλή συμμετοχή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων, ειδικά σε άτομα με χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα.

Εάν η καθημερινή διατροφή είναι πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα προϊόντα και φτωχή σε ολοκληρωμένες πηγές (όπως λαχανικά, ξηροί καρποί και ψάρια) είναι πιθανό να υπάρχει έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, με αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία.

Πρέπει να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη «δίαιτα»;

Όχι απαραίτητα. Αν και ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται ή επιλέγουν συγκεκριμένες δίαιτες για ιατρικούς ή προσωπικούς λόγους, το να τρώει κανείς «υγιεινά» δεν απαιτεί αναγκαστικά την τήρηση ενός προκαθορισμένου προτύπου. Με άλλα λόγια: «υγιεινή διατροφή» σημαίνει πρωτίστως να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τρόφιμα που είναι κατά βάση θρεπτικά. Οι λεπτομέρειες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με το γεωγραφικό περιβάλλον, το εισόδημα, τον πολιτισμό και τις προσωπικές προτιμήσεις.

Τα βασικά της υγιεινής διατροφής

Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών

Εκτός από τις θερμίδες, αυτό που έχει μεγάλη σημασία είναι η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, δηλαδή η ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιών λιπών σε σχέση με τις θερμίδες που παρέχει ένα τρόφιμο. Όλα τα τρόφιμα δίνουν θερμίδες, αλλά δεν είναι όλα ισοδύναμα όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά.

Παράδειγμα: τα ασπράδια αυγού έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά σε σύγκριση με ολόκληρα αυγά, ωστόσο ένα ασπράδι παρέχει μόνο ~1% ή λιγότερο της Ημερήσιας Αξίας (ΗΑ) για σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χολίνη και κάποιες βιταμίνες, ενώ ένα ολόκληρο αυγό προσφέρει σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό (5–21% της ΗΑ) για τα θρεπτικά αυτά συστατικά.

Ορισμένες τροφές με υψηλή θρεπτική πυκνότητα (όπως πολλά φρούτα και λαχανικά) έχουν χαμηλές θερμίδες. Άλλες (ξηροί καρποί, γιαούρτι, κρόκοι αυγών, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια) είναι σχετικά θερμιδικά πυκνές. Αυτό δεν τις καθιστά «κακές». Σημασία έχει η συνολική ισορροπία και η θρεπτική αξία.

Στόχος: προτιμήστε κυρίως τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα που θα τα λάβετε καταναλώνοντας λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, λιπαρά ψάρια και αυγά.

Ποικιλομορφία στη διατροφή

Μια διατροφή πλούσια σε διαφορετικά είδη τροφών:

  • υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου,
  • προάγει υγιές σωματικό βάρος,
  • σχετίζεται με μεγαλύτερη μακροζωία,
  • προστατεύει από χρόνιες ασθένειες.

Η εισαγωγή νέων τροφών μπορεί να είναι δύσκολη για όσους είναι επιλεκτικοί στη διατροφή τους. Η προσέγγιση: «ένα νέο τρόφιμο κάθε φορά» και επαναλαμβανόμενη έκθεση σε μια νέα τροφή, αυξάνουν τις πιθανότητες αποδοχής της.

Αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών

Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες (οι φυτικές ίνες θεωρούνται είδος υδατάνθρακα), το λίπος και η πρωτεΐνη. Ιδανικά, γεύματα και σνακ θα πρέπει να ισορροπούν ανάμεσα στα τρία αυτά στοιχεία. Η προσθήκη πρωτεΐνης και λίπους σε μια πηγή υδατανθράκων πλούσιας σε φυτικές ίνες κάνει το πιάτο πιο χορταστικό π.χ. ένα φρούτο μαζί με μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών ή λίγο τυρί.

Δεν είναι όμως απαραίτητο να είστε ακριβείς στη μέτρηση των μακροθρεπτικών στοιχείων: ορισμένες ομάδες (αθλητές, άτομα με συγκεκριμένους στόχους για σύνθεση σώματος ή ιατρικές ανάγκες) μπορεί να ωφεληθούν από προσεκτική παρακολούθηση, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους η εμμονή στη συχνή μέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε στρες ή ανθυγιεινές σχέσεις με το φαγητό.

Πρακτικές συμβουλές

  • Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά ή σαλάτα.
  • Επιλέξτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (ψάρι, αυγό, όσπρια, κοτόπουλο, γιαούρτι).
  • Χρησιμοποιήστε υγιή λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί).
  • Προτιμήστε ολικής άλεσης δημητριακά.
  • Περιορίστε ζάχαρη και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Ορισμένα άτομα ζουν καλά με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπών/πρωτεϊνών ή αντίστροφα. Συχνά, η απλή επιλογή των κατάλληλων τροφών (π.χ. μη αμυλούχα λαχανικά, επαρκής πρωτεΐνη και λίπη) είναι αρκετή χωρίς εξαντλητική καταμέτρηση.