Αν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν αρκεί απλώς να «τρώτε λιγότερο». Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί σωστά — και αυτή η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες. Το κλειδί είναι να βρίσκετε τη σωστή ισορροπία: να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίτε, χωρίς να στερείτε στον οργανισμό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Ειδικοί στο Health Line εξηγούν πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να χάσετε βάρος με υγιή και βιώσιμο τρόπο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς, υπογραμμίζοντας και κάποιες πρακτικές συμβουλές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή θερμίδων βασισμένο στην εξίσωση Mifflin – St. Jeor. Υπάρχουν πολλές – και δωρεάν – εφαρμογές στο διαδίκτυο (δείτε ενδεικτικά εδώ και εδώ). Πρόκειται για έναν επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο υπολογισμού θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά (είτε για συντήρηση, είτε για απώλεια βάρους), βάσει εξατομικευμένων αναγκών, λαμβάνοντας υπόψη μια σειρά παράγοντες.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα — ή και τα δύο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να προσλαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να εμφανίσετε διατροφικές ελλείψεις ή μεταβολικές μεταβολές που δυσκολεύουν τη μακροπρόθεσμη συντήρηση του βάρους.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες, οι ημερήσιες θερμίδες ανά φύλο και ηλικία είναι:

Για Γυναίκες

Ηλικία Ημερήσιες θερμίδες
19–30 ετών 1.800–2.400
31–60 ετών 1.600–2.200
61+ ετών 1.600–2.200

* Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται σημαντικά περισσότερες θερμίδες.

Για Άνδρες
Ηλικία Ημερήσιες θερμίδες
19–30 ετών 2.400–3.000
31–60 ετών 2.200–3.000
61+ ετών 2.000–2.600

Για Παιδιά

Ηλικία Αγόρια Κορίτσια
2–4 ετών 1.000–1.600 1.000–1.400
5–8 ετών 1.200–2.000 1.200–1.800
9–13 ετών 1.600–2.600 1.400–2.200
14–18 ετών 2.000–3.200 1.800–2.400

Προσοχή: Ο περιορισμός θερμίδων στα παιδιά μπορεί να επιφέρει διατροφικές ελλείψεις, καθυστερημένη ανάπτυξη και προβλήματα στη σχέση με το φαγητό. Καλύτερα να ενθαρρύνετε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά τρόφιμα, παρά να εστιάζετε στην πρόσληψη θερμίδων.

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων

Η μείωση θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά το είδος των τροφών που τρώτε είναι εξίσου σημαντικό. Ακολουθούν πέντε πρακτικές στρατηγικές για την επίτευξη του στόχου σας:

1. Αυξήστε την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό και μειώνει την όρεξη. Επίσης, βοηθά στη διατήρηση μυϊκής μάζας και μειώνει τον κίνδυνο ανάκτησης βάρους. Επιλέξτε τροφές όπως αυγά, κρέας, πουλερικά, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.

2. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά

Αναψυκτικά, χυμοί, σοκολατούχο γάλα και άλλα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Ο οργανισμός δεν «καταγράφει» τις θερμίδες των υγρών όπως των στερεών και για αυτό δεν προκαλούν αίσθημα πληρότητας.

3. Πιείτε περισσότερο νερό

Η καλή ενυδάτωση συνδέεται με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και έλεγχο βάρους. Πίνοντας νερό πριν τα γεύματα, μπορεί να μειώσετε την πείνα και κατ’ επέκταση την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε.

4. Ασκηθείτε

Η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) βοηθά στην καύση θερμίδων και στη γενική υγεία. Η άσκηση με αντιστάσεις προστατεύει από την απώλεια μυϊκής μάζας. Η φυσική δραστηριότητα προσφέρει επίσης:

  • Μακροζωία
  • Ενέργεια
  • Καλύτερη ψυχική υγεία
  • Μείωση χρόνιων παθήσεων

5. Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζάχαρη, λευκά ζυμαρικά) περιέχουν λίγες φυτικές ίνες, περιορίζοντας το αίσθημα του κορεσμού, και επηρεάζουν αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Επίσης, αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς έχουν πολλές θερμίδες, αλλά ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.

Συμπληρωματικές συμβουλές για βιώσιμη απώλεια βάρους

  • Συγκεντρωθείτε στο φαγητό σας την ώρα που τρώτε: Μειώνει τις λιγούρες και βοηθά στην αυτορρύθμιση της πείνας.
  • Καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά: Λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες, ενίσχυση της πληρότητας.
  • Απομακρύνετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από το σπίτι: Κρατήστε στη διατροφή σας μόνο θρεπτικά σνακ.
  • Αναζητήστε υποστήριξη: Η υποστήριξη από το περιβάλλον βοηθά στην προσήλωση στον στόχο.
  • Ετοιμάζετε τα γεύματά σας από πριν: Κερδίζετε χρόνο και διατηρείτε τον έλεγχο της διατροφής σας

Η απώλεια βάρους απαιτεί συνέπεια και σωστή στρατηγική – όχι μόνο μείωση θερμίδων, αλλά και έξυπνες, μακροχρόνιες επιλογές.