Ο πόνος της ημικρανίας δεν είναι ένας απλός πονοκέφαλος που περνά με λίγη ξεκούραση. Μπορεί να καταστρέψει τη μέρα σας, να θολώσει τη σκέψη και να σας καθηλώσει σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, καθώς το φως και οι ήχοι καθίστανται συνθήκες αφόρητες. Αν έχετε περάσει επεισόδιο ημικρανίας γνωρίζετε καλά όλα τα παραπάνω, αλλά και το πόσο εξαντλητική μπορεί να γίνει.
Τα καλά νέα είναι ότι, πέρα από τα φάρμακα, κάτι τόσο απλό όσο το φαγητό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπισή της. Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι συγκεκριμένες τροφές και διατροφικές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης ή της συχνότητας των κρίσεων, ενώ άλλες ίσως τις πυροδοτούν χωρίς να το καταλαβαίνετε.
Ειδικοί στο Health Line εξηγούν πώς η διατροφή συνδέεται με την ημικρανία και ποιες επιλογές αξίζει να δοκιμάσετε, ώστε να έχετε έναν ακόμη σύμμαχο στην διαχείρισή της…
Ποιες τροφές και ποτά είναι ωφέλιμα για την ημικρανία;
Ορισμένες τροφές περιέχουν υψηλές ποσότητες μετάλλων, βιταμινών και λιπαρών οξέων που συμβάλλουν στην πρόληψη των κρίσεων. Επίσης, κάποια ροφήματα ανακουφίζουν τα συμπτώματα ή μειώνουν τους εκλυτικούς παράγοντες.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Έρευνα του 2021 διαπίστωσε συσχέτιση ανάμεσα στη συχνότητα των ημικρανιών και την ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου σε ενήλικες ηλικίας 20 έως 50 ετών. Άλλη μελέτη της ίδιας χρονιάς, έδειξε επίσης ότι το μαγνήσιο μπορεί να προσφέρει ανακούφιση.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι:
- σκούρα φυλλώδη λαχανικά
- αβοκάντο
- τόνος
- μπανάνες
Σημειώνεται πως και η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο. Ωστόσο υπάρχει συζήτηση για το αν άλλα συστατικά της μπορεί να πυροδοτούν κρίσεις. Ανασκόπηση του 2020 αναφέρει ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία και η εμπειρία διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Λιπαρά οξέα ωμέγα-3
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με ημικρανία. Πηγές ωμέγα-3 είναι:
- ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί
- σπόροι
- όσπρια
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Μελέτη του 2022 έδειξε ότι η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σχετίζεται με μείωση της συχνότητας των σοβαρών πονοκεφάλων ή κρίσεων ημικρανίας. Οι ερευνητές τονίζουν ότι χρειάζεται περισσότερη μελέτη, όμως ο ρόλος των φυτικών ινών φαίνεται σημαντικός.
Τροφές με πολλές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- δημητριακά ολικής άλεσης
- φρούτα
- λαχανικά
- πατάτες
- φασόλια
Νερό
Η καλή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ημικρανίας και στη μείωση των συμπτωμάτων, καθώς η αφυδάτωση αποτελεί γνωστό εκλυτικό παράγοντα. Μελέτη του 2020 σε 256 γυναίκες έως 45 ετών έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού καθημερινά μείωσε τόσο τη συχνότητα όσο και τη σοβαρότητα των κρίσεων. Ορισμένα τσάγια μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη, όπως μείωση της ναυτίας ή του πόνου.
Φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές
Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και η επιλογή φυσικών τροφών, μη επεξεργασμένων, είναι γενικά ωφέλιμη. Σε αυτές περιλαμβάνονται φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι. Αν διαπιστώσετε ότι πρόσθετα όπως τεχνητά αρώματα, γλυκαντικά ή συντηρητικά πυροδοτούν ημικρανίες, προσπαθήστε να τα περιορίσετε στο μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας.
Ποιες τροφές μπορεί να πυροδοτήσουν την ημικρανία;
Παρότι δεν υπάρχει οριστικός κατάλογος τροφών που προκαλούν ημικρανία και οι εκλυτικοί παράγοντες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, εντούτοις πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά σχετίζονται με κρίσεις, όπως:
- τρόφιμα πλούσια σε νιτρικά (π.χ. αλλαντικά, λουκάνικα)
- γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) – Χρησιμοποιείται ευρέως σε επεξεργασμένα τρόφιμα ως ενισχυτικό γεύσης
- τεχνητά γλυκαντικά, όπως ασπαρτάμη και σουκραλόζη
- τυραμίνη (σε ζυμωμένα τρόφιμα και ώριμα τυριά)
- φαινυλαιθυλαμίνη (σε σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, εσπεριδοειδή, σόγια, ξίδι)
- αλκοόλ, όπως κρασί και μπύρα
- γαλακτοκομικά και παγωτό
- καφεϊνούχα ροφήματα
- ορισμένα λαχανικά, όπως ντομάτες και κρεμμύδια
- τρόφιμα με ισταμίνη
- γλουτένη (πρωτεΐνη του σιταριού)
Αξίζει πάντως να σημειωθεί πως κάποιες μελέτες δείχνουν ότι το πρόβλημα ίσως δεν είναι οι ίδιες οι τροφές, αλλά η πείνα και οι λιγούρες λόγω χαμηλού σακχάρου στο αίμα, η οποία συνήθως οδηγεί σε κατανάλωση επεξεργασμένο τροφίμων.
Καφεΐνη και ημικρανία
Η καφεΐνη είναι περίπλοκη υπόθεση. Για ορισμένους αποτελεί εκλυτικό παράγοντα, για άλλους όμως μπορεί να προσφέρει ανακούφιση σε μικρές ποσότητες. Εξάλλου περιέχεται σε αρκετά φάρμακα για τον πονοκέφαλο. Η καθημερινή υπερβολική κατανάλωση, όμως, μπορεί να μειώσει το όφελός της. Εάν υποφέρετε από ημικρανίες είναι σημαντικό να συζητήσετε το θέμα της καφεΐνης με τον προσωπικό σας γιατρό.
Πώς να εντοπίσετε τις τροφές που σας επηρεάζουν
Πολλοί άνθρωποι κρατούν ημερολόγιο διατροφής και συμπτωμάτων για να εντοπίσουν πιθανά μοτίβα. Μια κρίση μπορεί να εμφανιστεί από λίγα λεπτά έως και ώρες μετά την κατανάλωση μιας τροφής. Αν αφαιρέσετε προσωρινά μια ύποπτη τροφή και δείτε βελτίωση, ενδέχεται να είναι εκλυτικός παράγοντας.
Υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα για την ημικρανία;
Δεν υπάρχει μία ιδανική δίαιτα για όλους. Έρευνες δείχνουν ότι διάφορα διατροφικά πρότυπα μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα των κρίσεων, όπως:
- κετογονική δίαιτα
- τροποποιημένη δίαιτα Atkins
- δίαιτα πλούσια σε φυλλικό οξύ
- δίαιτα χαμηλών λιπαρών
- δίαιτα με υψηλά ωμέγα-3 και χαμηλά ωμέγα-6
- δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
- δίαιτα χαμηλού νατρίου, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες
Η κετογονική δίαιτα και η τροποποιημένη Atkins φαίνεται να μειώνουν τις κρίσεις σε σύγκριση με μια τυπική διατροφή, αλλά χρειάζεται προσοχή και ιατρική καθοδήγηση.
Εναλλακτικά, καρδιοπροστατευτικά πρότυπα όπως η μεσογειακή και η DASH μπορεί επίσης να βοηθούν, αν και τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι φυτικές δίαιτες, όπως η vegan, σχετίζονται με χαμηλότερη συχνότητα ημικρανιών.
Σε κάθε περίπτωση, όποια διατροφή κι αν επιλεγεί, είναι κρίσιμο να καλύπτονται οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες. Γι’ αυτό, οποιαδήποτε αλλαγή είναι καλό να γίνεται με τη βοήθεια γιατρού ή διαιτολόγου.
