Τέλος στα κρύα πόδια: Η απλή διάταση που βοηθά την κυκλοφορία του αίματος

Η κακή κυκλοφορία του αίματος αποτελεί συχνό πρόβλημα, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνει ο οργανισμός. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα απλό τέντωμα μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Μερικά λεπτά, χωρίς εξοπλισμό, και μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε. Ειδικοί καρδιολόγοι περιγράφουν γιατί η κυκλοφορία στα άκρα επιδεινώνεται με την ηλικία, πώς θα καταλάβετε ότι υπάρχει πρόβλημα, και πώς μια απλή (αλλά συστηματική) άσκηση στις γάμπες μπορεί να μειώσει συμπτώματα και κινδύνους.

Γιατί η κυκλοφορία χειροτερεύει με την ηλικία

Η Δρ. Jessica Hennessey, MD, PhD, καρδιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving, εξηγεί το βασικό μηχανισμό: «Επίσης, ακόμη και με καλά τροποποιημένους παράγοντες κινδύνου, η πλάκα συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε στένωση των αγγείων και συμπτώματα κακής αιμάτωσης στα κάτω άκρα». Με απλά λόγια, η πάχυνση και η «σκληροποίηση» των αγγείων μειώνει την επάρκεια ροής και αυξάνει την πιθανότητα συμπτωμάτων στα πόδια.

Ο Δρ. Srihari S. Naidu, MD, FACC, καρδιολόγος και καθηγητής στο New York Medical College, διακρίνει δύο βασικές μορφές κακής κυκλοφορίας, οι οποίες και οι δύο γίνονται πιο συχνές με την ηλικία:

• Αρτηριακή κακή κυκλοφορία (περιφερική αγγειακή νόσος): «Αυτό συμβαίνει όταν οι αρτηρίες που δίνουν ροή αίματος στα πόδια φράζουν», λέει ο Δρ. Naidu.
• Οίδημα (φλεβική ή παθητική δυσλειτουργία επιστροφής): Όταν το αίμα δυσκολεύεται να επιστρέψει από τα πόδια προς την καρδιά, προκαλώντας αίσθημα βάρους και πρήξιμο. Ο Δρ. Naidu επισημαίνει ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε κιρσούς, αλλά και σε συστηματικά προβλήματα (π.χ. καρδιακή, ηπατική ή νεφρική νόσο).

Και οι δύο γιατροί αναφέρουν συγκεκριμένα συμπτώματα.

Σημάδια αρτηριακής δυσλειτουργίας

• Πόνος στις φτέρνες/δάχτυλα/γαστροκνήμιους κατά το περπάτημα που υποχωρεί με την ανάπαυση (το κλασικό «μετακινούμενο» πόνο).
• Σε προχωρημένα στάδια: συνεχιζόμενος πόνος ακόμη και σε ηρεμία («πόνος ηρεμίας»), έλκη ή βλάβες του δέρματος στα πόδια, που μπορεί να επιπλακούν με λοίμωξη. Όπως περιγράφει ο Δρ. Naidu: «Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, οι θεραπείες είναι τα φάρμακα και η περισσότερη κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινωθούν σε σημείο που να υπάρχει συνεχώς πόνος, που ονομάζεται ‘πόνος ηρεμίας’. Σε αυτό το σημείο, είναι πολύ επικίνδυνο και χρειάζεται ιατρική φροντίδα για να διαπιστωθεί εάν μπορούν να βελτιώσουν τα μπλοκαρίσματα μέσω διαδικασιών ή χειρουργικής επέμβασης. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστούν έλκη ή βλάβη του δέρματος στα πόδια, κάτι που μπορεί επίσης να προκαλέσει μόλυνση».

Σημάδια φλεβικής/οιδηματικής δυσλειτουργίας

• Πρήξιμο που αφήνει εσοχή όταν πιέζετε τον αστράγαλο για 3–4 δευτερόλεπτα και μετά την απελευθέρωση παραμένει «κρατήρας» που εξαφανίζεται αργά.• Αίσθημα βάρους, κόπωσης στα πόδια, επιδείνωση του οιδήματος όταν στέκεστε για ώρα.

Άλλα κόκκινα σημάδια

• Συχνό μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, απώλεια τριχών στα κάτω άκρα, κακή επούλωση τραυμάτων, ή πόδια/δάχτυλα που αισθάνονται κρύα. Όλα αναφέρονται από τη Δρ. Hennessey ως σημάδια κακής κυκλοφορίας που χρειάζονται αξιολόγηση.

Μία απλή διάταση — Τι είναι και γιατί λειτουργεί

Οι δύο καρδιολόγοι συμφωνούν σε μια απλή, πρακτική άσκηση: τις ανυψώσεις γαμπών. Η λογική πίσω από την άσκηση είναι απλή: οι μύες της γάμπας λειτουργούν ως «αντλία» που ωθεί το αίμα από τις φλέβες των ποδιών πίσω στην καρδιά. Όταν αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται, μειώνεται η στασιμότητα και βελτιώνεται η φλεβική επιστροφή. Όπως λέει η Δρ. Hennessey: «Οι ανυψώσεις των γαμπών μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος στα πόδια, επειδή το αίμα κινείται μέσω των αρτηριών και των φλεβών στα πόδια μας χρησιμοποιώντας την ‘αντλία’, γνωστή και ως μύες των γαμπών».

Ο Δρ. Naidu προσθέτει ότι οι ασκήσεις γαμπών είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για το οίδημα: «Ενώ οι ασκήσεις γαμπών δεν βοηθούν απαραίτητα στην περιφερική αγγειακή νόσο, γνωστή και ως απόφραξη αρτηριών, η άσκηση γενικά βοηθά στην κατασκευή αυτού που ονομάζουμε παράπλευρες φλέβες ή νέες παρακάμψεις αιμοφόρων αγγείων, γύρω από τις φραγμένες αρτηρίες και συνιστάται ιδιαίτερα ως πρώτη γραμμή θεραπείας».

Πώς θα κάνετε σωστά τις ανυψώσεις γαμπών

Οι ανυψώσεις γαμπών μπορούν να γίνουν από καθιστή και όρθια θέση. Ακολουθεί αναλυτικός οδηγός:

Από καθιστή θέση

• Καθίστε σε καρέκλα με την πλάτη ίσια.
• Τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε τα πέλματα να είναι επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών.
• Σηκώστε αργά τις φτέρνες, «ανεβαίνοντας» στις μύτες των ποδιών.
• Κρατήστε την κορυφή για ~1 δευτερόλεπτο.
• Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Από όρθια θέση

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
• Σηκώστε τις φτέρνες έως ότου βρεθείτε στις μύτες.
• Κρατήστε για ~1 δευτερόλεπτο και κατεβάστε αργά.

Τι να προσέξετε

• Οι πιο αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και η διατήρηση της θέσης στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο αυξάνουν το όφελος, όπως επισημαίνει η Δρ. Hennessey.
• Αναπνέετε φυσιολογικά — μην κρατάτε την αναπνοή.
• Αν στέκεστε και χρειάζεστε ισορροπία, στηριχθείτε σε μια πλάτη καρέκλας ή έναν τοίχο.

Πόσες και πότε — Πρακτικές οδηγίες ενσωμάτωσης στην καθημερινότητα

Οι καρδιολόγοι δίνουν σαφείς και πρακτικούς στόχους:

• Ο Δρ. Naidu προτείνει 10 ανυψώσεις κάθε δύο ώρες σε περιόδους καθιστικής ζωής (π.χ. στο γραφείο ή σε μεγάλη πτήση).
• Η Δρ. Hennessey αναφέρει ότι τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι 2–3 σετ των 15–30 επαναλήψεων κάθε δεύτερη μέρα είναι ωφέλιμα, με αργές κινήσεις και κράτημα στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο.

Κάντε 10–20 ανυψώσεις ενώ εργάζεστε στο γραφείο, ακόμα και στον καναπέ όταν βλέπετε τηλεόραση, ή όταν περιμένετε στην ουρά στο σούπερ μάρκετ. Η Δρ. Hennessey επισημαίνει: «Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις γάμπας σχεδόν οπουδήποτε: στο γραφείο σας ενώ εργάζεστε, στον καναπέ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ακόμη και στην ουρά στο παντοπωλείο». Σε μεγάλες πτήσεις ή ταξίδια με αυτοκίνητο, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να κρατηθεί ενεργή η φλεβική επιστροφή.

Πότε να συμβουλευτείτε γιατρό — Προειδοποιήσεις

Εάν τα συμπτώματα είναι συχνά ή επιδεινώνονται: συνεχής πόνος, πόνος κατά την ανάπαυση, έλκη, σημάδια λοίμωξης (ερυθρότητα, θερμότητα, πυρετός), ή ξαφνική αλλαγή στο χρώμα/θερμοκρασία των άκρων — απαιτείται ιατρική εκτίμηση. Όπως τονίζει ο Δρ. Naidu, σε προχωρημένα στάδια «είναι πολύ επικίνδυνο και χρειάζεται ιατρική φροντίδα για να διαπιστωθεί εάν μπορούν να βελτιώσουν τα μπλοκαρίσματα μέσω διαδικασιών ή χειρουργικής επέμβασης».

Τι μπορείτε να κάνετε σήμερα

Η πρόληψη και η πρώιμη παρέμβαση έχουν σημασία: συνδυασμός διατροφικών αλλαγών, τακτικής άσκησης, και ενδεχομένως φαρμακευτικής αγωγής είναι συχνά η συνιστώμενη πορεία από τον ιατρό. Ωστόσο, οι ανυψώσεις γαμπών είναι μια απλή, ασφαλής και πρακτική μέθοδος που μπορεί να εφαρμοστεί άμεσα και να βελτιώσει τη ροή του αίματος στα πόδια, ιδιαίτερα όταν η καθημερινή κίνηση είναι περιορισμένη. Όπως λένε οι ειδικοί: όσο περισσότερη κίνηση ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας, τόσο το καλύτερο και όταν δεν μπορείτε να περπατήσετε, οι ανυψώσεις γαμπών είναι ο επόμενος καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος.