Η μακροζωία δεν είναι θέμα τύχης, αλλά ούτε πηγάζει από κάποιο «μυστικό» που κατέχουν μόνο οι ειδικοί. Σε μεγάλο βαθμό είναι το αποτέλεσμα των καθημερινών επιλογών και κυρίως του τί βάζουμε στο πιάτο μας.
Οι επιστήμονες που μελετούν τη γήρανση και την υγεία σε βάθος χρόνου δεν ακολουθούν εξαντλητικές δίαιτες, ούτε και κυνηγούν «θαυματουργές» τροφές. Απλώς επιλέγουν να καταναλώνουν κοινά θρεπτικά τρόφιμα σε σταθερή βάση.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ποιες είναι οι τροφές που αξίζει να μπουν στην καθημερινότητά σας και γιατί; Ειδικοί στο Eating Well δίνουν τις απαντήσεις…
Λιπαρά ψάρια
Τα συγκεκριμένα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, γαύρος, σαρδέλες και ρέγγα) είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά και χαμηλά σε υδράργυρο. Τα ωμέγα-3 (EPA/DHA) είναι το νούμερο ένα «συμπλήρωμα» ή διατροφικό στοιχείο μακροζωίας για τη μείωση της φλεγμονής και τη διατήρηση υγιών κυττάρων.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα λαχανικά – πράσινα φυλλώδη και πικρά, όπως η ρόκα, η λαχανίδα, το μπρόκολο κ.α.- είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και φυτοχημικά που υποστηρίζουν την κυτταρική επιδιόρθωση και τις οδούς αποτοξίνωσης.
Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου. Η ουσία αυτή βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας, προστατεύοντας ταυτόχρονα ζωτικά όργανα, όπως ο εγκέφαλος.
Επίσης είναι από τα πιο προσιτά τρόφιμα, καθώς κυκλοφορούν όλο το χρόνο και μπορούν καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα.
Τρόφιμα ζύμωσης
Τα τρόφιμα ζύμωσης είναι επίσης σταθερό κομμάτι μιας διατροφής για μακροζωία. Το γιαούρτι, το κεφίρ, το κίμτσι και το ξινολάχανο είναι εξαιρετικές επιλογές για την υποστήριξη της καλής λειτουργίας του εντέρου και του ανοσοποιητικού. Ειδικά το γιαούρτι και το κεφίρ έχουν συνδεθεί και με οφέλη για τον μεταβολισμό, αλλά και για εγκέφαλο.
Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε προβιοτικά που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Ένα καλό και ανθεκτικό μικροβίωμα του εντέρου συνδέεται στενά με μειωμένη φλεγμονή, καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και πιο υγιή γήρανση συνολικά.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και κολοκύθας, περιέχουν καλά λιπαρά που στηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αλλά και φυτικές ίνες, μέταλλα και πρωτεΐνη, στοιχεία που στηρίζουν τη μακροπρόθεσμα υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών και σπόρων συνδέεται με 22% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Μούρα
Άλλη μία αγαπημένη επιλογή των ειδικών μακροζωίας είναι τα μούρα (Μύρτιλα, Φράουλες, Σμέουρα, Βατόμουρα, Κράνμπερι), καθώς περιέχουν πολυφαινόλες που μειώνουν το οξειδωτικό στρες, έναν από τους βασικούς μηχανισμούς της γήρανσης.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο εγκέφαλος ωφελείται ιδιαίτερα από αυτά, καθώς το πλούσιο αντιοξειδωτικό τους προφίλ βοηθά στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και των νευροεκφυλιστικών νοσημάτων. Επιπλέον έχει διαπιστωθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονωδών και μεταβολικών διαταραχών, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Πώς να τρώτε σαν ειδικός μακροζωίας
Πέρα από τις ίδιες τις τροφές, οι ειδικοί μοιράστηκαν και ορισμένες πρακτικές συνήθειες που εφαρμόζουν καθημερινά:
► Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές πρωτεΐνες (φακές, μαύρα φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους).
► Σε ένα γεύμα φάτε πρώτα φυτικές ίνες, μετά πρωτεΐνη στο τέλος υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζονται οι απότομες αυξήσεις σακχάρου.
► Βάλτε ποικιλία στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πολλών διαφορετικών φυτικών τροφών μέσα στην εβδομάδα στηρίζει το μικροβίωμα και μειώνει τη φλεγμονή.
► Κάντε μικρά βήματα για να φτάσετε μακριά. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, οι ρεαλιστικές αλλαγές είναι αυτές που κρατούν στον χρόνο και τελικά οδηγούν στη μεγάλη αλλαγή.
