15 τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3… πέρα από τα καρύδια

Ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη συνολική υγεία

Newsroom

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη συνολική υγεία. Πολλοί ταυτίζουν τα καρύδια με αυτά τα ευεργετικά λιπαρά. Και όχι άδικα. Τα καρύδια είναι πλούσια σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. 30 γραμμάρια καρύδια περιέχουν 2,57 γραμμάρια ALA.

Παρότι λοιπόν τα καρύδια είναι πράγματι θρεπτικά, υπάρχουν τροφές που τα ξεπερνούν – μερικές μάλιστα κατά πολύ – τόσο σε φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 (ALA) όσο και σε δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA), δύο επιπλέον τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που περιέχονται κυρίως σε θαλασσινά τρόφιμα.

Αξίζει μάλιστα να σημειωθεί πως οι δύο αυτοί τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων απορροφώνται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό.

Είτε ακολουθείς φυτική διατροφή είτε προτιμάς θαλασσινά, υπάρχει μια επιλογή που μπορεί να ενισχύσει ουσιαστικά την πρόσληψη ωμέγα-3 στην καθημερινότητά σου. Αυτές είναι οι 15 κορυφαίες τροφές που αξίζει να επιλέξεις, πέρα από τα καρύδια, σύμφωνα με ειδικούς στο Health.

1. Λάδι λιναρόσπορου

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 1 κουταλιά της σούπας περιέχει 8,5 γρ. ALA.

Το λάδι λιναρόσπορου είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή ωμέγα-3. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχει καρδιοπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έχει χαμηλό σημείο καπνισμού, επομένως δεν είναι κατάλληλο για μαγείρεμα και καταναλώνεται ως συμπλήρωμα ή ως λάδι σε σαλάτες.

2. Σπόροι chia

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 1 κουταλιά της σούπας περιέχει 7,26 γρ. ALA.

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ALA και σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας καλύπτουν περίπου το 35% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Λιναρόσπορος

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν 4,4 γρ. ALA.

Όπως και το λάδι λιναρόσπορου, έτσι και ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε ALA. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες και μαγνήσιο, που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και στη ρύθμιση του σακχάρου. Μελέτη του 2022 έδειξε ότι άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωσαν 15 γρ. λιναρόσπορου πριν το πρωινό είχαν κατά 17% χαμηλότερο μεταγευματικό σάκχαρο από την ομάδα ελέγχου.

4. Μουρουνέλαιο

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 1 κουταλιά της σούπας περιέχει 1,5 γρ. DHA και 0,938 γρ. EPA.

Εξαιρετική πηγή DHA και EPA, τα οποία αυξάνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α, απαραίτητη για την όραση, την ανοσία, τη γνωστική λειτουργία και την αναπαραγωγική υγεία.

5. Σολομός

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 100 γραμμάρια παρέχουν 1,24 γρ. DHA και 0,59 γρ. EPA.

Ο σολομός είναι πλούσιος σε DHA, EPA, πρωτεΐνη, κάλιο, βιταμίνες Β12 και Β6, σελήνιο και το ισχυρό αντιοξειδωτικό ασταξανθίνη, που μπορεί να προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα και να προλαμβάνει παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία.

6. Ρέγγα

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 100 γραμμάρια περιέχουν 0,94 γρ. DHA και 0,77 γρ. EPA.

Η ρέγγα συνιστάται συχνά επειδή περιέχει πολύ λιγότερο υδράργυρο από μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο τόνος ή ο ξιφίας. Ο υδράργυρος μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να βλάψει την υγεία, επομένως όσο χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου, τόσο καλύτερα.

7. Σαρδέλες

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 100 γραμμάρια παρέχουν 0,74 γρ. DHA και 0,45 γρ. EPA.

Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3, ενώ προσφέρουν επίσης πρωτεΐνη, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

8. Γαύρος

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 100 γραμμάρια περιέχουν 1,2 γρ. DHA και 0,72 γρ. EPA.

Παρά το μικρό του μέγεθος, ο γαύρος (αντζούγιες) είναι ιδιαίτερα θρεπτικός. Περιέχει επίσης ασβέστιο, απαραίτητο για την καρδιακή και οστική υγεία, αλλά και για τη μεταφορά οξυγόνου, την παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση ορμονών.

9. Σκουμπρί

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 100 γραμμάρια παρέχουν 0,59 γρ. DHA και 0,43 γρ. EPA.

Πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνη D, Β12, σελήνιο, μαγνήσιο και Β6. Αποφύγετε το βασιλικό σκουμπρί λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο· το ατλαντικό σκουμπρί είναι ασφαλής επιλογή.

10. Πέστροφα

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 100 γραμμάρια παρέχουν 0,44 γρ. DHA και 0,40 γρ. EPA.

Εκτός από ωμέγα-3, η πέστροφα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D – μια μερίδα καλύπτει το 81% των ημερήσιων αναγκών.

11. Στρείδια

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 100 γραμμάρια παρέχουν 0,14 γρ. ALA, 0,23 γρ. DHA και 0,30 γρ. EPA.

Εκτός από τα ωμέγα-3, τα στρείδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, Β12, ψευδάργυρο και σελήνιο — μερίδα 3 ουγγιών παρέχει το 47,4% των ημερήσιων αναγκών σε σελήνιο.

12. Λαυράκι

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 100 γραμμάρια περιέχουν 0,47 γρ. DHA και 0,18 γρ. EPA.

Παρότι λιγότερο πλούσιο σε ωμέγα-3 σε σχέση με πιο λιπαρά ψάρια, εξακολουθεί να συμβάλλει στην πρόσληψή τους. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Β6, που είναι απαραίτητη για την ανοσία και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.