Βάζουμε στόχους για την υγεία μας, για καλύτερη διατροφή, πιο δυνατό ανοσοποιητικό και έλεγχο του βάρους μας. Συχνά όμως ξεχνάμε έναν βασικό σύμμαχο: τις φυτικές ίνες.

Δεν είναι απλά τάση και δεν είναι κάτι περίπλοκο. Δεν είναι απλώς σημαντικές — είναι απαραίτητες. Αν θέλετε να βελτιώσετε υποστηρίξετε τον οργανισμό σας και να θωρακίσετε το σώμα σας απέναντι σε χρόνιες ασθένειες, βάλτε στο πιάτο σας τροφές με φυτικές ίνες.

Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες

Τεχνικά υπάρχου δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών — οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.

Οι πρώτες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια παχύρρευστη, σαν γέλη ουσία στο έντερο. Επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνουν την απορρόφηση της “κακής” LDL χοληστερόλης, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού (χορτασμού) και αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου (πρεβιοτικές ιδιότητες).

Οι δεύτερες δεν διαλύονται στο νερό και περνούν άθικτες από το πεπτικό σύστημα. Προσθέτουν όγκοστα κόπρανα και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, συμβάλλουν στη σωστή κινητικότητα του εντέρου και προστατεύουν από εκκολπωματίτιδα και άλλες παθήσεις του παχέος εντέρο

Οι 5 «τύποι» φυτικών ινών

Ωστόσο, μπορείτε να σκεφτείτε τις φυτικές ίνες με βάση τις ομάδες τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιο εύκολο να φτιάξετε μια ισορροπημένη διατροφή. Όπως σημειώνεται στο Very Well Health, οι παρακάτω πέντε τύποι τροφών μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών και να υποστηρίξετε τη συνολική σας υγεία.

1. Φρούτα

Όλα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά μερικά έχουν περισσότερες από άλλα. Επιλέξτε φρούτα που περιέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, καθώς είναι εξαιρετικά χρήσιμα για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Τέτοια φρούτα είναι:

  • Αχλάδια
  • Μπανάνες
  • Μούρα
  • Ακτινίδια
  • Μήλα

Η τακτική κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σχετίζεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία: καλύτερη υγεία του εντέρου, έλεγχο του βάρους και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου — ειδικά του παχέος εντέρου.

2. Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι απαραίτητα τόσο για τις φυτικές ίνες όσο και τις υπόλοιπες θρεπτικές ουσίες που περιέχουν. Αν και σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν ίνες, προτιμήστε αυτά με την υψηλότερη περιεκτικότητα:

  • Μπρόκολο
  • Καρότα
  • Αρακάς
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Αγκινάρες

Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες δεν βοηθούν μόνο την πέψη. Σύμφωνα με σχετικές επιστημονικές έρευνες συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιοπαθειών και καρκίνου.

3. Όσπρια

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και της LDL (ή «κακής») χοληστερόλης, στον έλεγχο του σακχάρου και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό μεταφράζεται σε καλύτερη καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία και μικρότερο κίνδυνο για καρδιοπάθεια και διαβήτη τύπου 2.

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες) που προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά των ελεύθερων ριζών.

Περιλαμβάνουν:

  • Φακές
  • Φασόλια (κόκκινα, μαύρα, λευκά)
  • Ρεβίθια
  • Σπαστά μπιζέλια
  • Προϊόντα σόγιας (όπως edamame και τόφου)

4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτική πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, τα οποία βοηθούν την καρδιά και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες ενισχύουν την καλή λειτουργία του εντέρου.

Προτεινόμενοι ξηροί καρποί:

  • Αμύγδαλα
  • Φιστίκια
  • Καρύδια
  • Φουντούκια

Οι σπόροι, όπως chia, λιναριού και ηλιόσποροι, μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι πολύ πλούσιοι σε ίνες. Ορισμένοι, όπως οι σπόροι chia και λιναριού, περιέχουν και ωμέγα-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά που ωφελούν την καρδιά και τον εγκέφαλο.

5. Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια ακόμη βασική πηγή φυτικών ινών. Αν και η κινόα και το φαγόπυρο δεν είναι τεχνικά δημητριακά, συχνά κατατάσσονται εκεί, λόγω παρόμοιου διατροφικού προφίλ. Παρέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Ορισμένα δημητριακά περιέχουν ιδιαίτερα υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, όπως η βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

Προτεινόμενα δημητριακά ολικής άλεσης είναι:

  • Βρώμη
  • Κριθάρι
  • Σιτάρι
  • Σίκαλη
  • Κινόα
  • Φαγόπυρο

Τα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και κάποιων μορφών καρκίνου. Αυτά τα οφέλη οφείλονται στο ότι διατηρούν το πίτουρο και το φύτρο τους – μέρη πλούσια σε ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα – τα οποία αφαιρούνται στα επεξεργασμένα δημητριακά.