Οι στατιστικές δείχνουν ότι περισσότεροι από το ένα πέμπτο του παγκόσμιου πληθυσμού ροχαλίζουμε στον ύπνο μας τακτικά και λιγότεροι από τους μισούς ροχαλίζουν περιστασιακά. Υπάρχου αρκετές αιτίες για το ροχαλητό. Αν η δική σας αιτία είναι παθολογική (που είναι αρκετά πιθανό) τότε πρέπει να αναζητήσετε τη βοήθεια κάποιου γιατρού. Σε κάθε άλλη περίπτωση μπορείτε να δείτε παρακάτω κάποια μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και να βελτιώσετε την κατάσταση.
Για εκείνους που ροχαλίζουν στον ύπνο, δεν είναι τόσο μεγάλο θέμα. Κοιμούνται, οπότε μάλλον δεν τους νοιάζει. Για τους συντρόφους τους ωστόσο μπορεί να είναι ένας εφιάλτης.
Η Narwan Amini από το eachnight.com είναι ειδικός στον ύπνο και αποκάλυψε τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσετε το ροχαλητό και πότε είναι σίγουρα η ώρα να πάτε στον γιατρό σας για έλεγχο.
1. Άλλαξε θέση
Η Narwan είπε: «Το να κοιμάσαι στο πλάι αντί για ανάσκελα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψεις το ροχαλητό. Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, η βαρύτητα σπρώχνει τη γλώσσα στο στόμα, δημιουργώντας απόφραξη στους αεραγωγούς που σας προκαλούν να ροχαλίζετε».
Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε στο πλάι
- Αποφύγετε να βάζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας ή να κρατάτε το κεφάλι σας κάτω, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει τους αεραγωγούς σας και να δυσκολέψει την αναπνοή
- Κρατήστε τα χέρια σας γύρω από τη μέση σας ή παράλληλα με τα πλευρά σας
- Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση.
2. Κάντε τακτική άσκηση
Η Narwan είπε: «Η αύξηση βάρους μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό, καθώς αυξάνει τον ιστό γύρω από το λαιμό και τον φάρυγγά σας, που σημαίνει ότι οι αεραγωγοί σας είναι πιο πιθανό να καταρρεύσουν όταν κοιμάστε.
Το να χάσετε μερικά κιλά μέσω της άσκησης μπορεί να ενισχύσει τους μυς του λαιμού σας για να αποτρέψετε το ροχαλητό και να σας βοηθήσει να χάσετε τον επιπλέον ιστό».
3. Πίνετε περισσότερο νερό
Η αφυδάτωση μπορεί να πυκνώσει τη βλέννα στο στόμα και το λαιμό, επιδεινώνοντας το ροχαλητό. Η κατανάλωση άφθονων υγρών μειώνει αυτή τη συμφόρηση, επιτρέποντάς σας να αναπνέετε ευκολότερα τη νύχτα.
4. Κάντε ασκήσεις κατά του ροχαλητού στο λαιμό
Η Narwan Amini ανέφερε: «Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στο λαιμό σας μπορούν να βοηθήσουν να τερματίσετε το ροχαλητό. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να εξασκήσετε:
- Πρώτα επαναλάβετε κάθε φωνήεν δυνατά για τρία λεπτά μερικές φορές την ημέρα.
- Στη συνέχεια τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια σας και σύρετε τη γλώσσα σας πάνω τους για τρία λεπτά την ημέρα.
- Στη συνέχεια, κλείστε το στόμα σας και σφίξτε τα χείλη σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Και μετά ανοίξτε και μετακινήστε το σαγόνι σας προς τα δεξιά και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Τέλος, με το στόμα ανοιχτό, σύρετε την άκρη της γλώσσας σας προς τα πίσω κατά μήκος της σκληρής υπερώας όσο πιο πίσω πάει. Επαναλάβετε 20 φορές.
5. Τρώτε πιο ελαφριά και υγιεινά πριν τον ύπνο
Εάν το στομάχι σας είναι πολύ γεμάτο τη νύχτα, το διάφραγμά σας μπορεί να μην έχει αρκετό χώρο για να επεκταθεί κατά την αναπνοή, διαταράσσοντας τον ύπνο.
Αποφύγετε γαλακτοκομικά προϊόντα που αυξάνουν τη συμφόρηση και ενδώστε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες την ώρα του δείπνου, όπως ο σολομός, ο τόνος και η γαλοπούλα που θα καταπολεμήσουν την παραγωγή βλέννας και θα βοηθήσουν στην πρόληψη του ροχαλητού».
6. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα
Η Narwan είπε: «Οι άνθρωποι τείνουν να ροχαλίζουν πιο δυνατά και πιο συχνά όταν τους λείπει ο ύπνος.
Για να αποτρέψετε την εξάντληση, βελτιώστε τις συνήθειες υγιεινής του ύπνου σας ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αποφεύγοντας τις οθόνες πριν τον ύπνο (οι οθόνες ρίχνουν μπλε φως που κρατούν τον εγκέφαλό σας ξύπνιο) και τρώγοντας ελαφριά, υγιεινά δείπνα πριν τον ύπνο».
7. Κάντε ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο
Η ειδικός στον ύπνο είπε: «Ο ατμός από ένα ζεστό ντους πριν από τον ύπνο μπορεί να υγράνει τις ρινικές οδούς σας και να σας βοηθήσει να αναπνέετε καλύτερα τη νύχτα, διευκολύνοντας το ροχαλητό».
Ωστόσο η Amini είναι πολύ ξεκάθαρη ότι εάν έχετε επιχειρήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής και δεν έχει κάνει τη διαφορά, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
«Η διαβούλευση με έναν γιατρό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την αιτία του ροχαλητού σας και ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να βρείτε καλύτερες λύσεις. Το συχνό ροχαλητό δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοηθεί. Εάν οι θεραπείες και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν αποτέλεσμα, θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι χρειάζεστε ιατρική φροντίδα. Εάν το ροχαλητό επιμένει, επικοινωνήστε με έναν γιατρό για να αντιμετωπίσει τις ανησυχίες σας και να δουλέψετε πάνω σε έναν πιο ποιοτικό ύπνο», ανέφερε.
