Δεν είναι μυστικό ότι η φροντίδα της ψυχικής υγείας είναι μια δια βίου διαδικασία. Χτίζεται μέσα από επαναλαμβανόμενες, καθημερινές επιλογές. Ο επαρκής ύπνος, η ισορροπημένη διατροφή και οι δραστηριότητες που αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο άμεσους και αποτελεσματικούς τρόπους για να το πετύχετε. Ειδικοί στο Real Simple παρουσιάζουν πέντε μορφές άσκησης που μπορούν να ενισχύσουν ουσιαστικά τα επίπεδα ντοπαμίνης και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας με φυσικό τρόπο.

Τι είναι η ντοπαμίνη;

Η ντοπαμίνη είναι χημική ουσία του εγκεφάλου που σχετίζεται με το κίνητρο, τη συγκέντρωση και το αίσθημα ανταμοιβής. Συχνά συνδέεται με την ευχαρίστηση, όμως στην πραγματικότητα σχετίζεται περισσότερο με την προσδοκία. Είναι η δύναμη που μας κάνει να νιώθουμε ότι κάτι καλό πρόκειται να συμβεί. Δεν απελευθερώνεται όταν αισθανόμαστε ικανοποίηση, αλλά όταν ο εγκέφαλος προβλέπει ότι κάτι θετικό έρχεται. Και αυτό είναι που μας ωθεί προς τον επόμενο στόχο.

Όταν τα επίπεδα ντοπαμίνης είναι χαμηλά, μπορεί να αισθάνεστε έλλειψη κινήτρου ή ένα συναισθηματικό τέλμα. Η συγκέντρωση δυσκολεύει και οι καθημερινές υποχρεώσεις μοιάζουν πιο απαιτητικές. Οι αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • έλλειψη ύπνου
  • χρόνιο στρες
  • κακή διατροφή
  • ορισμένες ψυχικές διαταραχές

Πέντε δραστηριότητες που αυξάνουν τη ντοπαμίνη

Αν υποψιάζεστε ότι τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ώστε να διερευνηθούν πιθανά αίτια. Διαφορετικά, αν θέλετε να ενισχύσετε φυσικά τη ντοπαμίνη μέσω της κίνησης, δοκιμάστε να εντάξετε μερικές από τις παρακάτω δραστηριότητες στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα.

Χορός

Ο χορός ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, συνδυάζοντας κίνηση, ρυθμό και χαρά. Διεγείροντας τα κινητικά κέντρα και τα συστήματα συναισθηματικής μνήμης, ενισχύει φυσικά τη διάθεση. Αν χορεύετε με άλλους, το όφελος μεγαλώνει, καθώς απελευθερώνεται και ωκυτοκίνη, η ορμόνη που ενισχύει το αίσθημα σύνδεσης.

Επιλέξτε μουσική που πραγματικά αγαπάτε, όχι αυτή που «πρέπει» να ακούτε για άσκηση. Και μην ανησυχείτε για τα βήματα. Αφεθείτε. Αν πάλι σας ενδιαφέρει να βελτιώσετε τις κινήσεις σας ή να μάθετε κάτι καινούργιο, μπορεί να δοκιμάσετε και τα μαθήματα  χορού. Η εκμάθηση νέων πραγμάτων ενισχύει επιπλέον τη ντοπαμίνη και ωφελεί την υγεία του εγκεφάλου.

Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)

Η HIIT εναλλάσσει σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης με επίσης μικρές περιόδους αποκατάστασης. Για παράδειγμα σε ένα 15λεπτο πρόγραμμα, αφιερώνετε 60 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση με υψηλή ένταση κα ξεκούραση 30 δευτερολέπτων. Θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις σε μικρό χρονικό διάστημα.

Τα σύντομα ξεσπάσματα έντονης προσπάθειας ωθούν τον εγκέφαλο να απελευθερώσει έναν συνδυασμό ντοπαμίνης, αδρεναλίνης και ενδορφινών. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ντοπαμίνης και στη συνολική υποστήριξη της ψυχικής υγείας.

Περπάτημα στη φύση

Το περπάτημα από μόνο του έχει οφέλη. Όταν όμως γίνεται στη φύση, η επίδραση είναι ακόμη πιο έντονη. Ο εγκέφαλος «διαβάζει» τη ρυθμική κίνηση και την αύξηση του καρδιακού ρυθμού ως σήμα για την απελευθέρωση χημικών ουσιών που ενισχύουν την ευεξία. Ο συνδυασμός σταθερής κίνησης, ηλιακού φωτός και επαφής με το φυσικό περιβάλλον δημιουργεί μια τριπλή θετική επίδραση: αύξηση ντοπαμίνης και σεροτονίνης και μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Δραστηριότητες παιχνίδια

Η κίνηση που βασίζεται στο παιχνίδι μπορεί να αυξήσει φυσικά τα επίπεδα ντοπαμίνης. Τα παραδείγματα μπορεί να είναι από ένα αγαπημένο ομαδικό άθλημα (μπάσκετ, ποδόσφαιρο) μέχρι παιχνίδι με το σκύλο σας. Σκοπός είναι η άσκηση να γίνεται διασκεδαστική και όχι υποχρέωση.  Οι ενήλικες χρειάζονται διάλειμμα για παιχνίδι όσο και τα παιδιά.

Γιόγκα

Η γιόγκα αυξάνει τη ντοπαμίνη μειώνοντας τις ορμόνες του στρες. Ο συνδυασμός αναπνοής, διάτασης και συγκέντρωσης ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης. Οι βαθιές, αργές αναπνοές αυξάνουν επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης, ενισχύοντας περαιτέρω το θετικό αποτέλεσμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, προτείνεται η πρακτική το πρωί ή νωρίς το βράδυ, όταν ο οργανισμός αναζητά φυσικά μια τόνωση της διάθεσης.