Βάζεις υγιεινά τρόφιμα στο πιάτο σου. Κόβεις ζάχαρη, μετράς υδατάνθρακες, προσέχεις τις ποσότητες. Κι όμως, το σάκχαρο ανεβαίνει, η πείνα επιμένει και η ζυγαριά δεν «κουνιέται». Τι πάει στραβά; Ίσως το πρόβλημα δεν είναι μόνο τι τρως, αλλά και πώς το τρως.

Η σειρά με την οποία καταναλώνουμε τις τροφές μέσα στο γεύμα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη ρύθμιση σακχάρου και την απώλεια βάρους, και κατ’ επέκταση και την υγεία μας, σύμφωνα με διατροφολόγους. Η προσέγγιση αυτή, γνωστή ως meal sequencing (διατροφική αλληλουχία), περιλαμβάνει την κατανάλωση πρώτα λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες (χωρίς άμυλο), στη συνέχεια πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, και τελευταίων των υδατανθράκων.

Αυτή η συγκεκριμένη σειρά μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή απότομων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού και να συμβάλει στην απώλεια βάρους, όπως εξηγούν ειδικοί διατροφής στο Fox News.

«Ξεκινώντας με λαχανικά, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά — πριν από αμυλούχα ή γλυκά τρόφιμα — μπορεί να μειωθούν οι μεταγευματικές αυξήσεις γλυκόζης», σημειώνει η Caroline Susie, διαιτολόγος από το Ντάλας του Τέξας και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Η ίδια τονίζει ότι το αποτέλεσμα αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, επισημαίνει πως οι διαβητικοί χρειάζονται εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας για τη διαμόρφωση του κατάλληλου διατροφικού προγράμματος.

Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα (υπεργλυκαιμία) αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης μπορεί να ενισχύσει τη θεραπεία τόσο του διαβήτη όσο και της παχυσαρκίας.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients έδειξε ότι ασθενείς που ακολούθησαν την προσέγγιση της διατροφικής αλληλουχίας – τρώγοντας πρώτα λαχανικά και μετά επεξεργασμένους υδατάνθρακες – παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στον γλυκαιμικό έλεγχο έπειτα από πέντε χρόνια. Αντίθετα, η ομάδα που δεν ακολούθησε τη μέθοδο δεν παρουσίασε κάποια βελτίωση.

Η Sandra J. Arevalo, διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη και επίσης εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, το θέτει ξεκάθαρα: «Αυτό που προκαλεί τις απότομες αυξήσεις σακχάρου είναι η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων — ειδικά όταν καταναλώνονται μόνοι τους. Όταν τους συνδυάζουμε με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μετριάζουμε την επίδρασή τους, καθώς καθυστερεί η απορρόφηση».

«Meal sequencing» και απώλεια βάρους

Εκτός από τη ρύθμιση του σακχάρου, η συγκεκριμένη μέθοδος μπορεί να συμβάλει και στη μείωση του σωματικού βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από επεξεργασμένους υδατάνθρακες ενισχύει την έκκριση της ορμόνης GLP-1 από το έντερο, η οποία καθυστερεί την κένωση του στομάχου και περιορίζει την όρεξη.

«Όταν καταναλώνεις πρώτα τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και στη συνέχεια πίνεις νερό, οι φυτικές ίνες βοηθούν να νιώσεις πλήρης, μειώνοντας έτσι την όρεξη», εξηγεί η Arevalo. «Και μην ξεχνάμε πως οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της απορρόφησης ζάχαρης στο αίμα».

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες – όπως δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φασόλια και όσπρια – περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και χωνεύονται πιο αργά, προκαλώντας σταδιακή αύξηση του σακχάρου. Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες – όπως η ζάχαρη, το λευκό ρύζι και το άσπρο αλεύρι (ψωμί ή ζυμαρικά)- έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, απορροφώνται ταχύτερα και οδηγούν σε απότομες αυξήσεις γλυκόζης.

Η κατανάλωση φυτικών ινών πριν από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες επιβραδύνει την απορρόφηση και συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου.

Για να διευκολύνουν τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη – ενός συστήματος αξιολόγησης που κατατάσσει τις τροφές ανάλογα με την ταχύτητα που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.

Πώς να ξεκινήσεις

Για όσους ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν τη μέθοδο meal sequencing, οι διατροφολόγοι προτείνουν τα εξής βήματα:

  • Ξεκίνα το γεύμα με λαχανικά χωρίς άμυλο, ώστε οι φυτικές ίνες να επιβραδύνουν την πέψη.
  • Κατανάλωσε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Αυτά ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.
  • Τελείωσε με τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερες αυξήσεις γλυκόζης μετά το γεύμα.

Σημειώνεται πως κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά και είναι χρήσιμο να εξατομικεύονται οι διατροφικές επιλογές. Οπότε με τη συνεργασία με έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο για σχεδιασμό γευμάτων και παρακολούθηση του σακχάρου θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα.