Είτε προετοιμάζεστε για τον πρώτο σας μαραθώνιο των 42,195 χιλιομέτρων είτε κυνηγάτε νέο προσωπικό ρεκόρ, το ερώτημα είναι πάντα το ίδιο: πόσο χρόνο χρειάζεται για να τρέξει κανείς έναν μαραθώνιο και από ποιους παράγοντες εξαρτάται η επίδοση;
Ενώ οι περισσότεροι μη επαγγελματίες δρομείς χρειάζονται συνήθως πάνω από 4 ώρες, για τους κορυφαίους αθλητές ο κορυφαίος στόχος – το όνειρο – είναι να «σπάσει» το φράγμα των 2 ωρών.
Μέσοι χρόνοι μαραθωνίου ανά ηλικία, φύλο και εμπειρία
Πολλοί δρομείς αναρωτιούνται πώς συγκρίνεται ο χρόνος τους με άλλους της ίδιας ηλικίας. Εκτενής ανάλυση άνω των 34 εκατομμυρίων αποτελεσμάτων μαραθωνίων, την οποία επικαλείται το Very Well Health, έδειξε ότι οι μέσοι χρόνοι τερματισμού διαφέρουν ανά ηλικία, φύλο και προφανώς επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ως προς την ηλικία, η απόδοση κορυφώνεται συνήθως στα τέλη της δεκαετίας των 20 έως τις αρχές των 30 και στη συνέχεια τείνει να μειώνεται. Ωστόσο και αυτή η μείωση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Μια ανάλυση περισσότερων από 100 εκατομμυρίων αποτελεσμάτων αγώνων σε όλο τον κόσμο έδειξε ότι ο μέσος χρόνος τερματισμού στον μαραθώνιο είναι 4 ώρες και 30 λεπτά.
Μέσοι χρόνοι ανά ηλικία
- Άνδρες 35 ετών: 3 ώρες 36 λεπτά
- Γυναίκες 35 ετών: 4 ώρες 9 λεπτά
- Άνδρες 50 ετών: 4 ώρες
- Γυναίκες 50 ετών: 4 ώρες 39 λεπτά
- Άνδρες 65 ετών: 4 ώρες 37 λεπτά
- Γυναίκες 65 ετών: 5 ώρες 44 λεπτά
Αρχάριοι και πιο έμπειροι δρομείς
Όσοι τρέχουν για πρώτη φορά συνήθως ολοκληρώνουν τον αγώνα σε 5 έως 6,5 ώρες. Για πολλούς, ο στόχος είναι απλώς να τερματίσουν και να πάρουν το μετάλλιο. Οι πιο έμπειροι δρομείς έχουν καλύτερη στρατηγική και καλύτερα αποτελέσματα. Εξοικονομούν ενέργεια και αξιοποιούν την ψυχική αντοχή για να διαχειριστούν την κόπωση, κάτι που μπορεί να μειώσει τον χρόνο τερματισμού.
Επίσης όσοι έχουν ήδη τρέξει ημιμαραθώνιο (21,1 χλμ) έχει διαπιστωθεί ότι ολοκληρώνουν συχνά τον πλήρη μαραθώνιο σε 3,5 έως 4,5 ώρες. Προφανώς και σε αυτή την περίπτωση η φυσική κατάσταση, η προετοιμασία και οι συνθήκες της ημέρας παίζουν σημαντικό ρόλο.
Ελίτ μαραθωνοδρόμοι
Οι κορυφαίοι αθλητές τρέχουν τα 42,195 χλμ σε εντυπωσιακές ταχύτητες.
- Άνδρες: 2:00:35 (παγκόσμιο ρεκόρ – Kelvin Kiptum) έως 2:10
- Γυναίκες: 2:09:56 (παγκόσμιο ρεκόρ – Ruth Chepngetich) έως 2:25
Τι επηρεάζει τον χρόνο στον μαραθώνιο;
Φυσική κατάσταση – Η αντοχή, η αερόβια ικανότητα και η μυϊκή δύναμη βοηθούν στη διατήρηση γρηγορότερου ρυθμού. Χαμηλή φυσική κατάσταση αυξάνει τον κίνδυνο κόπωσης και τραυματισμών.
Διατροφή και ενυδάτωση – Η σωστή πρόσληψη υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών και νερού είναι απαραίτητη. Οι αθλητές πρέπει να δοκιμάζουν στρατηγικές ενυδάτωσης και τροφοδοσίας στην προπόνηση για να αποφύγουν προβλήματα.
Καιρικές συνθήκες – Οι δροσερές, ξηρές συνθήκες είναι ιδανικές. Θερμοκρασίες πάνω από 13°C και υγρασία επιβραδύνουν σημαντικά τους χρόνους.
Δυσκολία διαδρομής – Οι επίπεδες, ευθείες διαδρομές ευνοούν τα ρεκόρ, ενώ ακόμη και μικρές κλίσεις – υψομετρικές διαφορές (1–2%) μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο.
Το φράγμα των 2 ωρών
Για να ολοκληρώσει κάποιος έναν μαραθώνιο σε 2 ώρες πρέπει να διατηρεί ρυθμό 2:51 λεπτά/χλμ με ταχύτητα 21 χλμ/ώρα, όμως κανείς μέχρι σήμερα δεν έχει καταφέρει να «σπάσει» – επίσημα – αυτό το όριο. Απόπειρες, όπως η «Ineos 1:59 Challenge» από τον Eliud Kipchoge, πέτυχαν χρόνο κάτω από τις 2 ώρες, αλλά σε μη επίσημες συνθήκες, και δεν αναγνωρίζονται ως ρεκόρ. Παρ’ όλα αυτά, φαίνεται ότι η επίσημη κατάρριψη του φράγματος των 2 ωρών είναι πολύ κοντά.
