Η βρώμη και η κινόα είναι δύο δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλή διατροφική αξία και οφέλη για την καρδιά. Και τα δύο μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, όμως έχουν και ορισμένες σημαντικές διαφορές.
Η βρώμη ξεχωρίζει για τη δράση της στη μείωση της χοληστερόλης, χάρη στις φυτικές ίνες β-γλυκάνης που περιέχει. Η κινόα, από την άλλη, παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη και μικροθρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου και διαρκή ενέργεια.
Σύγκριση Θρεπτικής Αξίας
Η βρώμη και η κινόα έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ, αλλά με μερικές αξιοσημείωτες διαφορές.
Η κινόα περιέχει περισσότερες θερμίδες, πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Β6, φολικό οξύ, βιταμίνη Ε. Η βρώμη αν και έχει χαμηλότερες ποσότητες από τα περισσότερα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, αποτελεί εξαιρετική πηγή μιας ιδιαίτερης φυτικής ίνας, της β-γλυκάνης, που συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την καρδιά.
Αν και η κινόα είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες β-γλυκάνης. Επιπλέον, η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η βρώμη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη.
Βρώμη – Κινόα: Τα διατροφικά στοιχεία
| Ανά φλιτζάνι | Βρώμη | Κινόα |
| Θερμίδες | 166 | 222 |
| Λιπαρά | 3,56 g | 3,55 g |
| Υδατάνθρακες | 28,1 g | 39,4 g |
| Πρωτεΐνη | 5,94 g | 8,14 g |
| Φυτικές ίνες | 3,98 g | 5,18 g |
| Ασβέστιο | 21,1 mg | 31,4 mg |
| Σίδηρος | 2,11 mg | 2,76 mg |
| Μαγνήσιο | 63,2 mg | 118 mg |
| Φώσφορος | 180 mg | 281 mg |
| Κάλιο | 164 mg | 318 mg |
| Νάτριο | 9,36 mg | 13 mg |
| Ψευδάργυρος | 2,34 mg | 2,02 mg |
| Χαλκός | 0,173 mg | 0,355 mg |
| Μαγγάνιο | 1,36 mg | 1,17 mg |
| Θειαμίνη (Β1) | 0,178 mg | 0,198 mg |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) | 0,037 mg | 0,204 mg |
| Νιασίνη (Β3) | 0,526 mg | 0,762 mg |
| Βιταμίνη Β6 | 0,012 mg | 0,228 mg |
| Φολικό οξύ | 14 mcg | 77,7 mcg |
| Βιταμίνη Ε | 0,187 mg | 1,16 mg |
| Βιταμίνη Κ | 0,702 mcg | 0 mcg |
Ποια είναι καλύτερη για τη μείωση της χοληστερόλης;
Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, όπως η βρώμη και η κινόα, έχει συσχετιστεί με:
- Μείωση της ολικής χοληστερόλης
- Μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης
- Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου
- Μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό
Και τα δύο τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την καρδιά. Ωστόσο, η β-γλυκάνη της βρώμης έχει σημαντική συμβολή στη μείωση της χοληστερόλης. Η β-γλυκάνη σχηματίζει ένα είδος γέλης στο έντερο. Αυτή παγιδεύει τα χολικά οξέα που περιέχουν χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της στο αίμα.
Παράλληλα, «υποχρεώνει» το ήπαρ να απομακρύνει περισσότερη χοληστερόλη από την κυκλοφορία για να παράγει νέα χολή. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει και αντιφλεγμονώδη δράση. Η βρώμη λοιπόν φαίνεται να έχει ένα προβάδισμα, λόγω της β-γλυκάνης.
Ποια βοηθά περισσότερο στη σταθερότητα του σακχάρου;
Τόσο η βρώμη όσο και η κινόα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες:
- Επιβραδύνουν την πέψη
- Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού
- Μειώνουν τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου μετά το γεύμα
Και τα δύο τρόφιμα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, με την κινόα να υπερτερεί σε ποσότητα. Η πρωτεΐνη συμβάλλει σε πιο σταθερή και παρατεταμένη παροχή ενέργειας. Μειώνοντας την πείνα και περιορίζοντας τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου, βρώμη και κινόα βοηθούν να διατηρείται η ενέργεια σταθερή μέσα στη μέρα, χωρίς την ανάγκη για «ενεργειακές ενισχύσεις». Επιπλέον, ως δημητριακά ολικής άλεσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν το σώμα να απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές.
Συμπερασματικά, και οι δυο επιλογές είναι καλές. Η κινόα ίσως προσφέρει ελαφρώς πιο σταθερή ενέργεια λόγω της υψηλότερης πρωτεΐνης και των μικροθρεπτικών συστατικών.
Άλλα οφέλη της βρώμης και της κινόα
- Αντιοξειδωτική δράση
- Υποστήριξη του ανοσοποιητικού
- Πιθανή βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
- Πιθανή μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2
- Μείωση των επιπτώσεων της χρόνιας φλεγμονής
- Υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος
Πώς να εντάξετε περισσότερη βρώμη και κινόα στη διατροφή σας
- Συνδυάστε τη βρώμη με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
- Χρησιμοποιήστε βρώμη σε muffins ή μπισκότα.
- Αντικαταστήστε τη φρυγανιά με βρώμη σε μπιφτέκια ή ως κρούστα για κοτόπουλο ή ψάρι.
- Φτιάξτε σπιτική γκρανόλα.
- Μαγειρέψτε κινόα με γάλα ή νερό για πρωινό και προσθέστε φρούτα, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
- Αντικαταστήστε το ρύζι με κινόα.
- Προσθέστε μαγειρεμένη κινόα σε σούπες και σαλάτες.
- Χρησιμοποιήστε κινόα αντί για ζυμαρικά σε «σαλάτες ζυμαρικών».
- Προσθέστε βρώμη ή κινόα σε smoothies.
- Δοκιμάστε «overnight oats» για γρήγορο πρωινό. Το ετοιμάζετε από το βράδυ της προηγούμενης ημέρας, αφήνοντας τη βρώμη και τα υπόλοιπα συστατικά που επιθυμείτε, να μουλιάσουν όλη τη νύχτα σε φυτικό γάλα. Έτσι το μίγμα γίνεται πιο νόστιμο και πιο εύπεπτο.
- Προσθέστε βρώμη σε ζεστό ή κρύο γάλα
Τελικό συμπέρασμα
Αν ο βασικός σας στόχος είναι η μείωση της χοληστερόλης, η βρώμη έχει ένα σαφές πλεονέκτημα λόγω της β-γλυκάνης. Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο η πρωτεΐνη, τα μικροθρεπτικά συστατικά και η πιο σταθερή ενέργεια, η κινόα ίσως είναι καλύτερη επιλογή.
Στην πράξη, δεν χρειάζεται να διαλέξετε μόνο ένα. Και τα δύο μπορούν να έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, προσφέροντας διαφορετικά αλλά συμπληρωματικά οφέλη.
