Τα λαχανικά είναι πηγή ζωτικής ενέργειας, πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και υγείας. Παρότι θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής, μόνο ένα μικρό ποσοστό ενηλίκων καταναλώνει την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα λαχανικών.

Ωμά ή μαγειρεμένα, πρέπει να βρίσκονται καθημερινά στο πιάτο μας. Όμως είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως το μαγείρεμα μπορεί να αλλάξει τη διατροφική τους αξία – και σε ορισμένες περιπτώσεις, να την ενισχύσει, καθώς το σώμα απορροφά ευκολότερα τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Το μυστικό είναι να επιλέγουμε τη σωστή μέθοδο για να απολαμβάνουμε όχι μόνο τη γεύση, αλλά και τα μέγιστα οφέλη τους. Ακολουθούν 7 λαχανικά που σύμφωνα με τους ειδικούς είναι προτιμότερο να τα καταναλώνετε μαγειρεμένα:

1. Καρότα

Τα μαγειρεμένα καρότα μπορεί να προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ωμά. Είναι πλούσια σε καροτενοειδή – τις φυτικές χρωστικές που τους δίνουν το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα και δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά. Αυτά σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών, δηλαδή το ποσοστό που απορροφά το σώμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η απορρόφηση βήτα-καροτίνης ήταν 6,5 φορές υψηλότερη στα καρότα που είχαν σοταριστεί σε σχέση με τα ωμά.

2. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αποδίδουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν μαγειρευτούν. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες, και το γρήγορο μαγείρεμα – όπως το βράσιμο στον ατμό ή το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων – αυξάνει τη δράση τους. Αντίθετα, το παρατεταμένο μαγείρεμα μειώνει τα οφέλη τους.

3. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια, με τη σκληρή και ινώδη υφή τους, συνήθως τρώγονται μαγειρεμένα. Όταν μαγειρευτούν, γίνονται πιο τρυφερά και παρουσιάζουν αυξημένη αντιοξειδωτική δραστηριότητα. Το μαγείρεμα, ωστόσο, μειώνει τη βιταμίνη C τους. Για να τη διατηρήσετε, προτιμήστε σύντομες μεθόδους μαγειρέματος, όπως ο ατμός ή το ελαφρύ σοτάρισμα.

4. Σέσκουλο

Όπως και τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σέσκουλο χάνει βιταμίνη C όταν μαγειρευτεί. Παρ’ όλα αυτά, το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της βήτα-καροτίνης, καθώς και των βιταμινών Ε και Κ. Για να περιορίσετε την απώλεια βιταμίνης C, προτιμήστε και σε αυτήν την περίπτωση το γρήγορο μαγείρεμα – ένα ελαφρύ σοτάρισμα σε λίγο λάδι ή λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων είναι ιδανικά.

5. Πατάτες

Οι πατάτες είναι αμυλούχο λαχανικό που πρέπει πάντα να μαγειρεύεται πριν καταναλωθεί. Περιέχουν τη φυσική τοξίνη σολανίνη, η οποία εξουδετερώνεται με το μαγείρεμα. Έτσι, το μαγείρεμα κάνει τις πατάτες όχι μόνο πιο νόστιμες αλλά και ασφαλείς. Μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους – σοταρισμένες, στον ατμό, ψητές, στο φούρνο μικροκυμάτων ή τηγανητές.

6. Αρακάς

Ο αρακάς είναι αμυλούχο λαχανικό που ανήκει και στην οικογένεια των οσπρίων. Είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη απαραίτητη για την υγεία των κυττάρων.
Το μαγείρεμα δεν μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά του σε φυλλικό οξύ. Μάλιστα, το βράσιμο φαίνεται να είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθούν τα θρεπτικά του συστατικά.

7. Τομάτες

Αν και στην πραγματικότητα είναι φρούτο, οι τομάτες καταναλώνονται συνήθως ως λαχανικό. Είναι πλούσιες σε λυκοπένιο – ένα καροτενοειδές που συνδέεται με την υγεία της καρδιάς και των οστών και πιθανώς με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Παρότι καταναλώνονται πιο συχνά ωμές, σε σαλάτες ή ως συνοδευτικό, το μαγείρεμα τους βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο λυκοπένιο. Μάλιστα, σε μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα των συμμετεχόντων αυξήθηκαν κατά 80% όταν κατανάλωσαν σοταρισμένες τομάτες σε ελαιόλαδο, σε σχέση με το ίδιο πιάτο χωρίς λάδι.

Οι τρόποι μαγειρέματος λαχανικών

Από τις έρευνες γνωρίζουμε πλέον πως ο τρόπος μαγειρέματος παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ή ενίσχυση της θρεπτικής αξίας των λαχανικών. Κάθε μέθοδος επηρεάζει διαφορετικά τα συστατικά τους:

  • Ατμός: Διατηρεί αποτελεσματικά βιταμίνες και μέταλλα και είναι γρήγορος.
  • Σοτάρισμα: Γρήγορο μαγείρεμα χωρίς νερό που βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών στοιχείων.
  • Φούρνος μικροκυμάτων: Πολύ σύντομος χρόνος μαγειρέματος που συμβάλλει στη διατήρηση βιταμινών και αντιοξειδωτικών — ιδανικός για μανιτάρια και σκόρδο.
  • Ψήσιμο στο φούρνο: Παρότι η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να μειώσει κάποια θρεπτικά συστατικά, βοηθά στη διατήρηση βιταμινών όπως η C.
  • Βράσιμο: Μειώνει σημαντικά τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες — ειδικά τη βιταμίνη C σε μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • Τηγάνισμα: Παράγει εύγευστα πιάτα, αλλά η υψηλή θερμοκρασία και το λάδι μπορεί να σχηματίσουν αλδεΰδες, ουσίες που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.