Η επιστήμη επιβεβαιώνει κάτι που οι διατροφολόγοι λένε εδώ και χρόνια: η συστηματική κατανάλωση φρούτων μπορεί να αποτελέσει «ασπίδα» για την υγεία. Από τα εσπεριδοειδή μέχρι τα εξωτικά φρούτα, κάθε ένα από αυτά προσφέρει ένα ξεχωριστό μείγμα βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη διατήρηση της ευεξίας.
Ακολουθεί ένας οδηγός με 12 από τα πιο ωφέλιμα φρούτα, βασισμένος σε διατροφικά δεδομένα και επιστημονικές ανασκοπήσεις.
Λεμόνια: Μικρά αλλά ισχυρά
Πλούσια σε βιταμίνη C και φλαβονοειδή, τα λεμόνια διαθέτουν αποδεδειγμένες αντιβακτηριακές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Μία μικρή ποσότητα χυμού παρέχει σημαντικά επίπεδα καλίου και φυτικών ινών.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι φυτοχημικές ουσίες του λεμονιού συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Ένα ποτήρι με 48 γραμμάρια χυμού περιέχει:
- 10,6 θερμίδες
- 3,31 γρ. υδατάνθρακες
- 49,4 mg κάλιο
- 18,6 mg βιταμίνη C
- 0,1 γρ. φυτικές ίνες
Περιέχουν ακόμη θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φολικό οξύ και βιταμίνη Α.
Φράουλες: Ο «σύμμαχος» της καρδιάς
Πέρα από τη γλυκιά τους γεύση, οι φράουλες είναι γεμάτες ανθοκυανίνες – ενώσεις που ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ένα φλιτζάνι παρέχει σχεδόν όλη την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C που είναι απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Γνωστές για το ζωντανό κόκκινο χρώμα τους, οι φράουλες περιέχουν ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή που συνδέονται με την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.
Ένα φλιτζάνι (150 γρ.) παρέχει:
- 48 θερμίδες
- 11,5 γρ. υδατάνθρακες
- 3 γρ. φυτικές ίνες
- 230 mg κάλιο
- 88,2 mg βιταμίνη C
Περιλαμβάνουν επίσης βιταμίνες Α, Κ, Β6 και φυλλικό οξύ.
Πορτοκάλια: Ο κλασικός πρωταγωνιστής
Το αγαπημένο εσπεριδοειδές χαρίζει το 78% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C. Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, οι θειαμίνες και το φυλλικό οξύ που περιέχει στηρίζουν νευρικό και αναπαραγωγικό σύστημα.
Στα 140 γρ. συναντάμε:
- 65 θερμίδες
- 16,5 γρ. υδατάνθρακες
- 2,8 γρ. φυτικές ίνες
- 82,7 mg βιταμίνη C
Επιπλέον, περιέχουν θειαμίνη και φυλλικό οξύ, ουσίες που στηρίζουν το νευρικό και το αναπαραγωγικό σύστημα.
Λάιμ: Το μικρό ξινό «φάρμακο»
Παρότι πιο ταπεινό από το πορτοκάλι, το λάιμ ξεχωρίζει για τις ισχυρές δόσεις βιταμίνης C. Μια μόνο δόση χυμού αρκεί για να ενισχύσει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.
Ένας χυμός λάιμ περιέχει:
- 11 θερμίδες
- 3,7 γρ. υδατάνθρακες
- 51,5 mg κάλιο
- 13,2 mg βιταμίνη C
Γκρέιπφρουτ: Προσοχή στις αλληλεπιδράσεις
Μελετημένο εκτενώς, το γκρέιπφρουτ φαίνεται ότι συμβάλλει στην προστασία από καρκίνο και οξειδωτικό στρες χάρη στις φουρανοκουμαρίνες, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2017. Ωστόσο, οι γιατροί προειδοποιούν: μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, γι’ αυτό απαιτείται συμβουλή ειδικού.
Με ροζ, κόκκινη ή λευκή σάρκα, το γκρέιπφρουτ θεωρείται «φρούτο υγείας».
Μισό γκρέιπφρουτ (154 γρ.) δίνει:
- 64,7 θερμίδες
- 16,4 γρ. υδατάνθρακες
- 2,46 γρ. φυτικές ίνες
- 208 mg κάλιο
- 48 mg βιταμίνη C
Βατόμουρα: Μικρές βόμβες φυτικών ινών
Οι σπόροι τους τα κάνουν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, γεγονός που βοηθά τόσο το έντερο όσο και την καρδιά. Οι ανθοκυανίνες τους δρουν ως φυσική «ασπίδα» κατά της φλεγμονής αφού ενισχύουν την καρδιακή και εντερική υγεία.
Μισό φλιτζάνι (75 γρ.) παρέχει:
- 32,2 θερμίδες
- 7,21 γρ. υδατάνθρακες
- 3,98 γρ. φυτικές ίνες
- 122 mg κάλιο
- 15,8 mg βιταμίνη C
Μήλα: Η κλασική συνταγή υγείας
«Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα»: η λαϊκή ρήση βρίσκει επιστημονική βάση. Με πηκτίνη για την υγεία του εντέρου και κερσετίνη με αντικαρκινική δράση, το μήλο παραμένει κορυφαία επιλογή.
Ένα μέτριο μήλο (182 γρ.) με τη φλούδα παρέχει:
- 94,6 θερμίδες
- 25,1 γρ. υδατάνθρακες
- 4,37 γρ. φυτικές ίνες
- 195 mg κάλιο
Ρόδι: Η υπερτροφή των αντιοξειδωτικών
Ανασκόπηση του 2020 έδειξε ότι το ρόδι και ο χυμός του μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και συγκεκριμένων καρκίνων. Εντυπωσιακή είναι και η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ.
Ένα ρόδι (282 γρ.) περιέχει:
- 234 θερμίδες
- 52,7 γρ. υδατάνθρακες
- 11,3 γρ. φυτικές ίνες
- 666 mg κάλιο
- 28,8 mg βιταμίνη C
- 46,2 mcg βιταμίνη Κ
Ανανάς: Ο εξωτικός κατά της φλεγμονής
Η βρομελίνη, ένωση που περιέχει, χρησιμοποιείται ήδη σε συμπληρώματα διατροφής για τη μείωση της φλεγμονής και της ιγμορίτιδας. Ο ανανάς είναι επίσης καλή πηγή μαγγανίου, απαραίτητου για υγιή οστά.
Μία φέτα (166 γρ.) παρέχει:
- 83 θερμίδες
- 21,7 γρ. υδατάνθρακες
- 181 mg κάλιο
- 79,3 mg βιταμίνη C
- 1,54 mg μαγγάνιο
Μπανάνες: Το φρούτο του καλίου
Με 451 mg καλίου ανά καρπό, η μπανάνα βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, οι φυτικές της ίνες προάγουν την υγιή πέψη, ενώ αποτελεί και εύκολη πηγή ενέργειας.
Περιέχει:
- 112 θερμίδες
- 28,8 γρ. υδατάνθρακες
- 3,28 γρ. φυτικές ίνες
- 34 mg μαγνήσιο
- 11 mg βιταμίνη C
Αβοκάντο: Ο λιπαρός «ήρωας»
Δεν είναι τυχαίο που χαρακτηρίζεται υπερτροφή. Τα μονοακόρεστα λιπαρά του μειώνουν τη χοληστερόλη, ενώ η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο ξεπερνά ακόμα και εκείνη της μπανάνας. Επιπλέον, η λουτεΐνη του προστατεύει μάτια και δέρμα.
Ένα αβοκάντο (201 γρ.) περιέχει:
- 322 θερμίδες
- 13,5 γρ. φυτικές ίνες
- 975 mg κάλιο
- 20,1 mg βιταμίνη C
Μύρτιλλα: Το απόλυτο αντιοξειδωτικό
Αναγνωρισμένα διεθνώς, τα μύρτιλλα διαθέτουν ανθοκυανίνη και πτεροστιλβένιο, ουσίες που προλαμβάνουν την αθηροσκλήρωση και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Μισό φλιτζάνι (75 γρ.) περιέχει:
- 42,8 θερμίδες
- 10,9 γρ. υδατάνθρακες
- 57,8 mg κάλιο
- 7,28 mg βιταμίνη C
Τι λένε οι ειδικοί
Οι ερευνητές ξεκαθαρίζουν: δεν υπάρχει «το πιο υγιεινό φρούτο». Ωστόσο, τα μούρα γενικότερα έχουν σχεδόν δεκαπλάσια αντιοξειδωτική δράση σε σχέση με άλλα φρούτα και λαχανικά.
Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι η ποικιλία είναι το κλειδί. «Όσο πιο πολλά χρώματα βλέπουμε στο πιάτο μας, τόσο περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά προσλαμβάνουμε», αναφέρουν.
Συμπερασματικά
Λεμόνια, φράουλες, πορτοκάλια, λάιμ, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, μήλα, ρόδι, ανανάς, μπανάνες, αβοκάντο και μύρτιλλα, όλα τους έχουν να προσφέρουν κάτι μοναδικό. Η συστηματική τους κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να βελτιώσει την πέψη, να στηρίξει την καρδιακή υγεία και να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού.
Το μήνυμα των ειδικών είναι σαφές: εντάξτε περισσότερα φρούτα στην καθημερινότητά σας και φροντίστε να γεμίζετε το τραπέζι με… όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου.
