Το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει τη ρύθμιση του σακχάρου, δείχνει νέα μελέτη

Η ώρα κατανάλωσης του τελευταίου γεύματος της ημέρας ενδέχεται να επηρεάζει ουσιαστικά την ικανότητα του οργανισμού να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με νέα επιστημονικά ευρήματα. Αν και είναι ήδη γνωστό ότι η βραδινή κατανάλωση τροφής σχετίζεται με την παχυσαρκία και τις καρδιαγγειακές παθήσεις, οι ακριβείς μεταβολικές επιπτώσεις αυτής της συνήθειας (ειδικά σε σχέση με τον ρυθμό επεξεργασίας της γλυκόζης) παρέμεναν μέχρι πρότινος ασαφείς.

Μια πρόσφατη μελέτη από το Γερμανικό Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής στο Potsdam-Rehbrücke (DIfE), η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό eBioMedicine, παρέχει νέα στοιχεία που ρίχνουν φως στον ρόλο των βιολογικών ρολογιών και του χρόνου των γευμάτων στη μεταβολική υγεία.

Το κιρκάδιο σύστημα και η σημασία του χρόνου των γευμάτων

Ο ανθρώπινος οργανισμός λειτουργεί με βάση ένα πολύπλοκο κιρκάδιο σύστημα, ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει ποικίλες βιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων της συμπεριφοράς και του μεταβολισμού. Αυτό το σύστημα βασίζεται σε ένα κεντρικό “ρολόι” στον εγκέφαλο αλλά και σε “περιφερειακά ρολόγια” σε βασικά όργανα όπως το ήπαρ και το πάγκρεας.

Καθώς ο μεταβολισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, η επεξεργασία της γλυκόζης και η απελευθέρωση ορμονών παρουσιάζουν ημερήσιες διακυμάνσεις. Η πρόσληψη τροφής αποτελεί κρίσιμο «σήμα συγχρονισμού» για αυτά τα ρολόγια. Έτσι, όταν καταναλώνουμε φαγητό σε ώρες που δεν ευθυγραμμίζονται με τον φυσικό κύκλο φωτός-σκότους, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια νυχτερινών βαρδιών, ενδέχεται να διαταράσσουμε το κιρκάδιο ρυθμό, γεγονός που συνδέεται με αρνητικές μεταβολικές συνέπειες.

Η μελέτη NUGAT: Τι δείχνουν τα δεδομένα από δίδυμα

Η μελέτη πραγματοποιήθηκε μεταξύ 2009 και 2010 και χρησιμοποίησε δεδομένα από τη μελέτη διδύμων NUGAT (Nutrition, Genes and the Timing of Eating). Οι ερευνητές στρατολόγησαν συνολικά 92 συμμετέχοντες (46 ζεύγη μονοζυγωτικών και διζυγωτικών διδύμων) μέσω του μητρώου HealthTwiSt στο Βερολίνο και μέσω δημόσιων ανακοινώσεων.

Αν και κατά τη διάρκεια της μελέτης εφαρμόστηκαν διατροφικές παρεμβάσεις, αυτές δεν επηρέασαν τα αποτελέσματα που αναλύονται στην παρούσα δημοσίευση.

Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε εκτενείς μεταβολικές αξιολογήσεις, περιλαμβάνοντας:

• φυσικές εξετάσεις
• ιατρικό ιστορικό
• μετρήσεις σωματικού βάρους και σύστασης σώματος
• δοκιμή ανοχής γλυκόζης (OGTT) για εκτίμηση του μεταβολισμού της γλυκόζης
• καθορισμό του χρονοτύπου τους μέσω ερωτηματολογίου

Παράλληλα, κρατούσαν χειρόγραφα ημερολόγια γευμάτων για 5 συνεχόμενες ημέρες, καταγράφοντας τις ώρες και το περιεχόμενο των γευμάτων.

Τα αποτελέσματα ανέδειξαν ένα σαφές μοτίβο: όσο αργότερα κατανάλωναν το τελευταίο γεύμα της ημέρας οι συμμετέχοντες και όσο πλησιέστερα στην ώρα του ύπνου, τόσο πιο περιορισμένη ήταν η ευαισθησία τους στην ινσουλίνη και η ικανότητά τους να διαχειριστούν τη γλυκόζη.

Ο ρόλος του “μέσου σημείου ύπνου” και της χρονοβιολογίας

Για να υπολογίσουν την ευθυγράμμιση του φαγητού με τους βιολογικούς ρυθμούς των συμμετεχόντων, οι ερευνητές εξέτασαν τη χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων και του μέσου σημείου ύπνου, δηλαδή του χρόνου που βρίσκεται ακριβώς στη μέση μεταξύ ώρας κατάκλισης και αφύπνισης.

Αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιείται για την εκτίμηση του χρονοτύπου ενός ατόμου (αν είναι «πρωινός τύπος» ή «βραδινός τύπος»).

Η μελέτη υποδεικνύει ότι τα άτομα που τρώνε εκτός “βιολογικού παραθύρου” παρουσιάζουν μεταβολική δυσλειτουργία, ακόμα κι αν δεν έχουν προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας.

Τι λένε οι ειδικοί: Η ερμηνεία της Destini Moody

Η διαιτολόγος Destini Moody, RD, CSSD, LD, από το Top Nutrition Coaching, σχολίασε τα ευρήματα στη διαδικτυακή πλατφόρμα Medical News Today, αν και δεν συμμετείχε άμεσα στη μελέτη.

«Γενικά, είμαι επιφυλακτική στο να προτείνω τροποποιήσεις στην ώρα κατανάλωσης φαγητού με στόχο τον έλεγχο του βάρους ή του σακχάρου, εκτός εάν πρόκειται για διαβητικούς», ανέφερε.

Η ίδια εξήγησε ότι το πεπτικό σύστημα δεν «κλείνει» μετά από κάποια ώρα της ημέρας και ότι το φαγητό δεν αποθηκεύεται αυτόματα ως λίπος το βράδυ. Ωστόσο, αναγνώρισε ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι θέμα που επηρεάζεται από τον χρόνο των γευμάτων, ακόμη και σε υγιή άτομα.

«Ακόμη κι αν κάποιος δεν έχει διαβήτη, η παρουσία μεταβολικού συνδρόμου αποτελεί λόγο να δοθεί προσοχή στο πότε και τι τρώει», σημείωσε.

Επιπλέον, η Δρ. Moody υπογράμμισε ότι στη συγκεκριμένη μελέτη κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε μεταβολικές παθήσεις, με μέσο όρο ηλικίας τα 32 έτη και φυσιολογικές τιμές Δείκτη Μάζας Σώματος και περιφέρειας μέσης.

Γενετικοί και διατροφικοί παράγοντες

Αναφερόμενη στον γενετικό παράγοντα που εξετάζεται έμμεσα μέσω της μελέτης διδύμων, η Moody σχολίασε: «Είναι ενδιαφέρον εύρημα, αλλά οι γενετικοί παράγοντες είναι δύσκολο να ανιχνευθούν και να ελεγχθούν σε τέτοιες μελέτες. Το τι και πότε τρώμε είναι αποτέλεσμα σύνθετων αλληλεπιδράσεων πολιτισμικών, βιολογικών και κοινωνικών στοιχείων».

Τέλος, η ειδικός εστίασε στη σύνθεση των γευμάτων, επισημαίνοντας τη σημασία των φυτικών ινών: «Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα δημητριακά αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα και οδηγούν σε απότομη πτώση του, προκαλώντας πείνα και κόπωση. Η κατανάλωση ολικής άλεσης δημητριακών, φρούτων, λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική ανταπόκριση και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων».

Συμπεράσματα και πρακτικές συμβουλές

Η μελέτη NUGAT προσθέτει μια νέα παράμετρο στη συζήτηση για τη σημασία του “πότε” τρώμε και όχι μόνο του “τι” τρώμε. Αν και οι ειδικοί είναι προσεκτικοί στις γενικεύσεις, η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ, ιδίως κοντά στον ύπνο, φαίνεται να συνδέεται με μειωμένη μεταβολική ευαισθησία και πιθανές αρνητικές συνέπειες για την υγεία.

Παρά την ανάγκη για περισσότερες στοχευμένες μελέτες, ειδικά σε άτομα με μεταβολικά νοσήματα, τα δεδομένα δείχνουν πως η ρύθμιση του χρόνου των γευμάτων αποτελεί ένα σημαντικό (και συχνά παραγνωρισμένο) εργαλείο για την πρόληψη διαταραχών όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Πρακτικά, η αποφυγή βαριών γευμάτων αργά το βράδυ, η ενίσχυση της διατροφής με φυτικές ίνες και η ευθυγράμμιση των γευμάτων με τον προσωπικό μας χρονοτύπο μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας.