Έχετε τη συνήθεια να χαλαρώνετε το βράδυ με ένα ποτήρι κρασί και σκρολάρισμα στο κινητό; Ίσως πάλι να τρώτε ένα μεγάλο δείπνο αργά ή να κοιμάστε μετά τα μεσάνυχτα. Αυτές οι φαινομενικά αθώες συνήθειες μπορεί να επηρεάζουν το σάκχαρό σας πολύ περισσότερο απ’ όσο νομίζετε.

Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι το βιολογικό σας ρολόι επηρεάζει τον τρόπο που μεταβολίζετε το σάκχαρο. Όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, το σώμα παράγει λιγότερη ινσουλίνη και γίνεται λιγότερο ευαίσθητο σε αυτή. Αυτό σημαίνει ότι διαχειρίζεται τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά το πρωί απ’ ό,τι το βράδυ.

Για να διατηρήσετε πιο σταθερό σάκχαρο το βράδυ, διατροφολόγοι στο Εating Well επισημαίνουν τις 6 συνήθειες που πρέπει να αποφεύγετε μετά τις 5 μ.μ.

1. Κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ή σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες

Τα μεγάλα γεύματα ή τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λίγο πριν τον ύπνο δυσκολεύουν τον έλεγχο του σακχάρου. Το βράδυ το σώμα σας δεν διαχειρίζεται τόσο καλά τη γλυκόζη όσο το πρωί. Ειδικά οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες – όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα γλυκά και τα αναψυκτικά – διασπώνται γρήγορα και προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο, τις οποίες το σώμα δυσκολεύεται να ελέγξει το βράδυ.

2. Κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ

Ένα ποτήρι αλκοόλ με το δείπνο ίσως φαίνεται ακίνδυνο, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρές διαταραχές στο σάκχαρο κατά τη διάρκεια της νύχτας και το επόμενο πρωί. Αρχικά, το αλκοόλ μπορεί να ρίξει το σάκχαρο, όμως στη συνέχεια συχνά προκαλεί αντιδραστική υπεργλυκαιμία και διαταράσσει τον ύπνο, επιδεινώνοντας τον έλεγχο του σακχάρου. Το ήπαρ, όταν επεξεργάζεται το αλκοόλ, παραμελεί την απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα, δημιουργώντας αστάθεια που μπορεί να διαρκέσει όλη τη νύχτα.

3. Έλλειψη επαρκούς ύπνου

Η κακή ποιότητα ή η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει το σάκχαρο. Έστω και μία νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιδεινώνει την ανοχή στη γλυκόζη. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη και τις ορμόνες της πείνας, οδηγώντας σε λιγούρες και αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση υδατανθράκων την επόμενη μέρα.

4. Ανεπαρκής ενυδάτωση

Η αφυδάτωση οδηγεί έμμεσα σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δυσκολεύοντας τον οργανισμό να διαχειριστεί τη γλυκόζη. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πίνετε νερό και το απόγευμα και το βράδυ. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση υγρών λίγο πριν τον ύπνο, γιατί μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας λόγω συχνών επισκέψεων στην τουαλέτα.

5. Καθιστική ζωή

Η πλήρης αδράνεια το βράδυ μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει σωστά το σάκχαρο, τόσο τη νύχτα όσο και την επόμενη μέρα. Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος 5-10 λεπτών μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει το σάκχαρο. Αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις επιτόπου (όπως καθίσματα), ή κάποιες ελαφριές δραστηριότητες στο σπίτι.

6. Παράλειψη ρουτίνας χαλάρωσης

Αν δεν χαλαρώνετε πριν τον ύπνο, τα επίπεδα της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) παραμένουν υψηλά, ανεβάζοντας το σάκχαρο και μειώνοντας την ανταπόκριση στην ινσουλίνη. Μια απλή ρουτίνα χαλάρωσης – διάβασμα, διατάσεις, διαλογισμός ή ένα ζεστό μπάνιο – μπορεί να μειώσει το στρες και να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου. Όπως σημειώνουν οι διατροφολόγοι: δεν είναι μόνο η διατροφή που επηρεάζει το σάκχαρο, αλλά και τα επίπεδα στρες και η ποιότητα του ύπνου.

Όλα παίζουν ρόλο

Το σώμα σας το βράδυ παράγει λιγότερη ινσουλίνη και γίνεται πιο ανθεκτικό σε αυτή. Αυτό σημαίνει ότι δεν μεταβολίζει τη γλυκόζη τόσο καλά όσο το πρωί. Το τι τρώτε, πώς κινείστε, πόσο στρεσάρεστε και αν πίνετε αλκοόλ το βράδυ, όλα παίζουν ρόλο. Αν αποφεύγετε αυτές τις συνήθειες θα βοηθήσετε το σώμα σας να κρατήσει το σάκχαρο πιο σταθερό, να κοιμηθεί καλύτερα και να ξυπνήσει με περισσότερη ενέργεια.