Δεν υπάρχει άσκηση πιο αναγνωρίσιμη από τα push-ups. Είναι το απόλυτο τεστ δύναμης, αντοχής, ένας δείκτης γενικής φυσικής, μια κίνηση που όλοι γνωρίζουμε, αλλά λίγοι εκτελούμε σωστά.

Παρά την απλότητά τους, τα push-ups παραμένουν μια από τις πιο αποτελεσματικές και πολυδιάστατες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό. Το ερώτημα είναι: τα κάνεις σωστά;

Πώς γίνεται σωστά ένα push-up

Τα push-ups απαιτούν δύναμη στον άνω κορμό, αλλά στην πραγματικότητα είναι άσκηση για όλο το σώμα. Ειδικοί στον Guardian δίνουν συμβουλές για την σωστή εκτέλεσή τους, υπογραμμίζοντας πως το σώμα πρέπει να μένει σε μια ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.  

  • Ξεκίνα σε θέση σανίδας, με παλάμες και δάχτυλα ποδιών στο έδαφος.
  • Τα χέρια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, δάχτυλα ανοιχτά και στραμμένα μπροστά.
  • Τα πόδια μπορούν να είναι κοντά ή πιο ανοιχτά – όσο πιο κοντά, τόσο πιο δύσκολη η άσκηση.
  • Σφίξε θώρακα, ώμους, χέρια, κοιλιακούς και γλουτούς.
  • Κατέβα αργά μέχρι το σώμα να πλησιάσει το έδαφος, με τους αγκώνες σε γωνία 45°.
  • Σπρώξε ξανά προς τα πάνω, μέχρι να βρεθείς στην αρχική θέση

Συχνά λάθη

Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι το «βύθισμα» της λεκάνης, το σκύψιμο του κεφαλιού και η έλλειψη ελέγχου.

Για να τα αποφύγεις:

  • Σφίξε τον κορμό σαν να πρόκειται κάποιος να σε χτυπήσει στην κοιλιά.
  • Σφίξε τους γλουτούς.
  • Δούλεψε αργά και ελεγχόμενα, όχι βιαστικά.

Η σωστή τεχνική μεγιστοποιεί τη μυϊκή ενεργοποίηση, αυξάνει τον χρόνο υπό τάση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Παραλλαγές push-up

Αν δεν μπορείς να κάνεις σωστά push-up ξεκίνα με πιο εύκολες παραλλαγές. Ορισμένες εναλλακτικές είναι τα push-ups στον τοίχο, σε πάγκο ή με τα γόνατα στο έδαφος.

Όσο ανεβαίνεις επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείς να δοκιμάσεις πιο απαιτητικές εκδοχές:

  • Decline push-ups (με τα πόδια ψηλά).
  • Tricep push-ups (με στενή θέση χεριών)
  • Push-ups με βάρος στην πλάτη.

Ποιοι πρέπει να τα αποφεύγουν

Όσοι έχουν τραυματισμούς ή πρόβλημα στους ώμους καλό είναι να μην τα δοκιμάζουν, εκτός αν υπάρχει κατάλληλη καθοδήγηση. Σημειώνεται πως υπάρχουν και ειδικές λαβές push-ups που μπορούν να μειώσουν την πίεση στους καρπούς και να βοηθήσουν στη σωστή ευθυγράμμιση.

Push-ups… καθημερινά

Αν δεν υπάρχει κάποιος τραυματισμός ή κάποιο πρόβλημα στον ώμο, οι ειδικοί σημειώνουν πως η εκτέλεση push ups μπορεί να γίνεται καθημερινά, ως μέρος ενός γενικού προγράμματος, φτάνοντας σταδιακά τα 20-25 συνεχόμενα. Εναλλακτικά, ενσωμάτωσέ τα σε chest day (την ημέρα εκγύμνασης των μυών του στήθους) με 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αν θες συγκεκριμένο στόχο, δοκίμασε ένα 30ήμερο πρόγραμμα push-ups που μπορεί να σε ανεβάσει μέχρι και τα 50 συνεχόμενα.