Πόνοι στη μέση, δυσκαμψία στην πλάτη, ένταση γύρω από τα ισχία – ταλαιπωρούν όλο και περισσότερους, κυρίως λόγω της πολύωρης καθιστικής ζωής.
Η λύση είναι ένας τύπος άσκησης που στοχεύει ακριβώς στις «αδύναμες ζώνες» και μπορεί να μειώσει τον πόνο, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να δυναμώσει την πλάτη και τη μέση.
Το κλειδί είναι οι ασκήσεις έλξης
Η δημιουργία μιας ισορροπημένης προπονητικής ρουτίνας που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα μπορεί να είναι δύσκολη. Αν όμως θέλεις να απλοποιήσεις τις προπονήσεις σου, μπορείς να δοκιμάσεις να τις χωρίσεις σε συνεδρίες «push» (ώθησης) και «pull» (έλξης).
Αυτός είναι ένας συνηθισμένος διαχωρισμός, ιδιαίτερα στην προπόνηση με βάρη για το πάνω μέρος του σώματος. Μπορεί όμως να εφαρμοστεί και για το κάτω μέρος του σώματος, ακόμη κι αν δεν χρησιμοποιείτε βάρη.
Όπως εξηγεί ειδικός στο Fit and Well, οι ασκήσεις ώθησης περιλαμβάνουν push-ups, squats και πιέσεις ώμων. Γυμνάζουν τους μυς που εκτείνουν ή ισιώνουν τις αρθρώσεις, όπως το στήθος, τους τρικέφαλους, τους τετρακέφαλους και τους ώμους.
Αντίθετα, οι ασκήσεις έλξης, που περιλαμβάνουν pull-ups, κωπηλατικές και deadlifts, γυμνάζουν τους μυς που λυγίζουν τις αρθρώσεις, όπως την πλάτη, τους δικέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους οπίσθιους δελτοειδείς.
Οι ασκήσεις έλξης για το κάτω μέρος του σώματος ενδυναμώνουν – εν γένει – την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα και τους καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι συχνά αποδυναμώνονται λόγω της πολύωρης καθιστικής ζωής.
Οι μύες αυτοί – όπως σημειώνεται στο Fit and Well – δεν χρησιμοποιούνται αρκετά, με αποτέλεσμα άλλοι μύες – κυρίως γύρω από τη σπονδυλική στήλη – να υπερλειτουργούν για αντιστάθμιση. Έτσι εμφανίζεται συχνά ο πόνος στην πλάτη, μέσα από προβλήματα στη στάση.
Οι ασκήσεις έλξης για τα πόδια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον πόνο στα γόνατα. Οι ασκήσεις πρόσθιας έλξης ωφελούν και τους τετρακέφαλους, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα του γόνατος και βασικές λειτουργίες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, αλλά και πιο εκρηκτικές κινήσεις όπως τα άλματα.
Τρεις ασκήσεις έλξης για το κάτω μέρος του σώματος
Αν λοιπόν έχετε πόνους στη μέση ή την πλάτη, αυτές οι ασκήσεις έλξης μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τις σωστές μυϊκές ομάδες, να βελτιώσετε τη στάση σας και να μειώσετε την καταπόνηση στη σπονδυλική στήλη.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα λάστιχο αντίστασης – αν και οι ασκήσεις λειτουργούν αποτελεσματικά και μόνο με το βάρος του σώματος.
1. Υπτιαία έλξη ποδιών
Επαναλήψεις: 5-6 σε κάθε πλευρά
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες προς τα κάτω. Περάστε το λάστιχο γύρω από τα πόδια.
Φέρτε τα πόδια σε θέση «τραπεζάκι», με τα γόνατα πάνω από τα ισχία σε γωνία 90° και τις κνήμες παράλληλες με το πάτωμα. Τεντώστε το ένα πόδι ενώ το άλλο γόνατο λυγίζει και τραβιέται προς το σώμα. Εστίασε στην κίνηση της έλξης, εναλλάσσοντας πόδια.
Για πιο προχωρημένη εκδοχή: Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σήκωσε τον θώρακα, συνεχίζοντας την κίνηση. Έτσι ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ομάδες και η άσκηση γίνεται πιο ολοκληρωμένη.
2. Γέφυρα ώμων με έλξη ποδιών
Επαναλήψεις: 6-8 σε κάθε πλευρά
Ξαπλώστε ανάσκελα με το λάστιχο γύρω από τα πόδια. Σηκώστε τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη από το έδαφος ώστε να στηρίζεσαι στην άνω πλάτη, τα χέρια και τα πόδια. Τραβήξτε το ένα πόδι προς το σώμα, κόντρα στην αντίσταση του λάστιχου. Επιστρέψτε στην ίδια θέση και κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.
3. Όρθια έλξη ποδιών
Επαναλήψεις: 6-8 σε κάθε πλευρά
Σταθείτε όρθιοι με το λάστιχο γύρω από τα πόδια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή στους γοφούς. Σηκώστε το ένα γόνατο φέρνοντάς το προς το σώμα, κράτησέ το για ένα δευτερόλεπτο και μετά κατεβάστε το για να επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας πόδι.
Αν έχετε πόνους στη μέση ή την πλάτη, αυτές οι ασκήσεις έλξης μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τις σωστές μυϊκές ομάδες, να βελτιώσετε τη στάση σας και να μειώσετε την καταπόνηση στη σπονδυλική στήλη.
