Η υψηλή LDL, η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη, είναι ένα πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους παγκοσμίως. Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς συμβάλει στη δημιουργία πλάκας και στενώσεων στα αγγεία.

Παρότι η κληρονομικότητα παίζει ρόλο, η διατροφή είναι ένας βασικός παράγοντας, που μπορούμε να τροποποιήσουμε και να βελτιώσουμε. Μάλιστα, το πρωινό είναι μια καλή ευκαιρία για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας και να στηρίξετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.

Δείτε ποιες επιλογές αξίζει να βάλετε στο πιάτο σας, σύμφωνα με διατροφολόγους στο Eating Well…

Βρώμη με μούρα

Η βρώμη θεωρείται από τις πιο φιλικές τροφές για την καρδιά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και ιδιαίτερα σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που έχει συνδεθεί με μείωση της LDL. Η β-γλυκάνη σχηματίζει ένα είδος «γέλης» στο πεπτικό σύστημα, η οποία δεσμεύει τη χοληστερίνη και βοηθά τον οργανισμό να την αποβάλει πριν απορροφηθεί στο αίμα. Έτσι μπορεί να μειωθεί η LDL χωρίς να επηρεάζεται η «καλή» HDL.

Για καλύτερο αποτέλεσμα:

  • Προτιμήστε απλή βρώμη και όχι με πρόσθετα σάκχαρα.
  • Συνδυάστε τη με φρούτα, όπως μύρτιλα ή φράουλες, που προσθέτουν αντιοξειδωτικά, φυσική γλυκύτητα και συμβάλλουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
  • Χρησιμοποιήστε ως βάση στραγγιστό  γιαούρτι για περισσότερη πρωτεΐνη και καλύτερο κορεσμό.
  • Δοκιμάστε το «overnight oats»* με σπόρους chia και ρόφημα αμυγδάλου ή βρώμη με μήλο και κανέλα.

* Το overnight oats είναι γεύμα με βάση τη βρώμη το οποίο ετοιμάζετε από το βράδυ της προηγούμενης ημέρας μένει όλο το βράδυ στο ψυγείο για να «δέσει». Η βρώμη και τα υπόλοιπα συστατικά μουλιάζουν και το μίγμα γίνεται πιο νόστιμο και πιο εύπεπτο.

Smoothie με σπανάκι

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ίσως δεν είναι η πρώτη σκέψη για πρωινό, όμως μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διαχείριση της χοληστερίνης. Το σπανάκι προσφέρει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές στερόλες, ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης στο έντερο.

Ένας εύκολος τρόπος να το εντάξετε είναι σε smoothie. Αν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα η γεύση του, αναμείξτε το με: Μπανάνα ή μούρα, γιαούρτι ή γάλα, λίγο φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών

Έτσι θα έχετε ένα πιο χορταστικό ρόφημα, με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά. Αν δεν προτιμάτε τα smoothies, προσθέστε σπανάκι σε ομελέτα ή σοτάρετέ το ως συνοδευτικό σε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης.

Αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης

Το αβοκάντο δεν είναι απλώς μια μόδα. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή. Παράλληλα, περιέχει φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες.

Το ψωμί ολικής άλεσης προσθέτει επιπλέον διαλυτές ίνες, που επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης. Μαζί, δημιουργούν ένα ισορροπημένο πρωινό που προσφέρει σταθερή ενέργεια και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.

Για περισσότερα θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να προσθέσετε: Σπόρους κάνναβης ή chia, Ρόκα ή σπανάκι, Όσπρια, όπως ρεβίθια (χούμους). Έτσι αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών χωρίς να επιβαρύνετε το γεύμα με κορεσμένα λιπαρά.

Γκρανόλα με αμύγδαλα

Μια σωστά επιλεγμένη γκρανόλα μπορεί να αποτελέσει καλή επιλογή για όσους έχουν αυξημένη LDL. Η βάση της, η βρώμη, προσφέρει διαλυτές ίνες, ενώ τα αμύγδαλα παρέχουν ακόρεστα λιπαρά και φυτικές στερόλες.

Αν προσθέσετε σπόρους chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο, θα ενισχύσετε το γεύμα με επιπλέον φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά οξέα, που σχετίζονται με καρδιαγγειακά οφέλη. Συνδυάστε τη γκρανόλα με απλό στραγγιστό γιαούρτι ή με εμπλουτισμένο για περισσότερη πρωτεΐνη και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.

Προσοχή στα έτοιμα προϊόντα: πολλές γκρανόλες περιέχουν αρκετά πρόσθετα σάκχαρα. Ελέγχετε την ετικέτα και επιλέγετε προϊόντα με λιγότερα από 5 έως 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα ή φτιάξτε τη δική σας στο σπίτι.

Τι άλλο βοηθά στη μείωση της LDL

Το πρωινό είναι σημαντικό, αλλά η διαχείριση της χοληστερίνης απαιτεί συνολική προσέγγιση. Μερικές επιπλέον στρατηγικές:

► Φυτικές στερόλες και στανόλες: Υπάρχουν φυσικά σε μικρές ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα και προστίθενται σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα. Μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερίνης. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 2–3 γραμμάρια την ημέρα.

► Τακτική άσκηση: Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την LDL και να αυξήσει την HDL.

► Διακοπή καπνίσματος: Το κάπνισμα μειώνει την HDL («καλή» χοληστερόλη) και επιβαρύνει τα αγγεία.

► Πράσινο τσάι: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει σε μικρή βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης, πιθανότατα λόγω των αντιοξειδωτικών του.

Η υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερίνης ξεκινά από μικρές, καθημερινές επιλογές. Ένα πρωινό πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και ποιοτική πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL και να προσφέρει σταθερή ενέργεια. Σε συνδυασμό με άσκηση και υγιεινές συνήθειες στον τρόπο ζωής, το πρώτο γεύμα της ημέρας μπορεί να γίνει ένα απλό αλλά ουσιαστικό βήμα για τη φροντίδα της καρδιάς σας.