Μετά τα 50, οι γυναίκες χάνουν οστική μάζα με ταχύτερο ρυθμό. Αυτό συμβαίνει λόγω ορμονικών αλλαγών, μείωσης της μυϊκής μάζας και πιο αργής απορρόφησης ασβεστίου. Η σωστή διατροφή γίνεται έτσι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για τη διατήρηση της οστικής υγείας.

Διατροφολόγοι στο Eating Well εξηγούν ότι τα γερά οστά δεν μειώνουν μόνο τον κίνδυνο καταγμάτων αλλά προστατεύουν και την καρδιά, μειώνοντας πιθανή συσσώρευση πλάκας στα αγγεία.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά βοηθούν στη συνεχή αναδόμηση των οστών και στη διατήρηση της πυκνότητάς τους. Ακολουθούν πέντε εξαιρετικές διατροφικές επιλογές για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Πέντε τροφές για δυνατότερα οστά

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Λαχανικά όπως μπρόκολο, το kale, η ρόκα κ.α. προσφέρουν ασβέστιο, μαζί με μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. Διαιτολόγοι τονίζουν ότι αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βασικά για την καθημερινή αναδόμηση των οστών.

Τα φυλλώδη λαχανικά ξεχωρίζουν γιατί το ασβέστιό τους, ειδικά στα λαχανικά με χαμηλά οξαλικά, απορροφάται πιο αποτελεσματικά σε σχέση με άλλες φυτικές πηγές. Προσφέρουν επίσης κάλιο και αντιοξειδωτικές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή και στηρίζουν συνολικά την οστική υγεία.

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη Κ συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και μπορεί να βελτιώσει την ενεργοποίηση της οστεοκαλσίνης, δείκτη της οστικής αντοχής.

2. Δαμάσκηνα

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι από τις πιο μελετημένες τροφές για την οστική υγεία στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και σύμφωνα με τις έρευνες η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να επιβραδύνει την οστική απώλεια.

Περιέχουν πολυφαινόλες, φυσικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που προστατεύουν τα οστικά κύτταρα. Όπως εξηγούν διατροφολόγοι, τα δαμάσκηνα μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, επιβραδύνουν τη δράση των κυττάρων που καταστρέφουν το οστό και ενισχύουν τη λειτουργία αυτών που δημιουργούν νέο οστό. Περιέχουν επίσης πρεβιοτικές ίνες που βοηθούν την υγεία του εντέρου, κάτι που συνδέεται με πιο γερά οστά.

Είναι επίσης σημαντική πηγή βορίου, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου και στη διατήρηση υγιών επιπέδων ορμονών όπως τα οιστρογόνα, που προστατεύουν από την οστική απώλεια.

3. Λιπαρά ψάρια

Σαρδέλες, σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ένα πολύτιμο μείγμα θρεπτικών συστατικών για την οστική υγεία: βιταμίνη D, ασβέστιο (όταν καταναλώνονται και τα μικρά κόκαλα) και ωμέγα-3 λιπαρά. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή και σύμφωνα με τελευταία ερευνητικά δεδομένα στηρίζουν τον φυσιολογικό κύκλο αναδόμησης των οστών, παρέχοντας προστατευτική δράση.

Οι διατροφολόγοι εστιάζουν ιδιαίτερα στις σαρδέλες τονίζοντας πως είναι «ένα μικρό αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο» χάρη στη βιταμίνη D, απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να περιορίσουν τη φυσική διαδικασία αποδόμησης του οστού.

4. Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να καλύψει κανείς τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο, ειδικά καθώς η οστική πυκνότητα μειώνεται φυσικά με την ηλικία. Προσφέρουν επίσης πρωτεΐνη και, όταν είναι εμπλουτισμένα, βιταμίνη D.

Το στραγγιστό γιαούρτι, όπως και το κεφίρ, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα επειδή περιέχουν πιο συμπυκνωμένες ποσότητες ασβεστίου και πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μια μερίδα 155 γραμμαρίων γιαουρτιού καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο για γυναίκες άνω των 50.

5. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι καλή πηγή μαγνησίου, ενός μεταλλικού στοιχείου που βοηθά την ενεργοποίηση της βιταμίνης D και στηρίζει την οστική πυκνότητα. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων παρέχει περίπου 168 mg μαγνησίου, δηλαδή σχεδόν το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για αυτή την ηλικιακή ομάδα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα, αυξημένη απώλεια ασβεστίου και μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων. Αντίθετα, υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με καλύτερη οστική πυκνότητα.

Άλλοι τρόποι να στηρίξετε την οστική υγεία

Κάντε γυμναστική. Το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας ή το τζόγκινγκ δίνουν στα οστά τα ερεθίσματα που χρειάζονται για να μείνουν δυνατά. Ακόμα και μικρές, συχνές δόσεις άσκησης μπορούν να βοηθήσουν.

Προσθέστε ασκήσεις αντίστασης. Η προπόνηση με βάρη ή λάστιχα διεγείρει τον σχηματισμό οστού και βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητάς του. Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση ωφελούνται ιδιαίτερα.

Υιοθετήστε ένα αντιφλεγμονώδες διατροφικό μοτίβο. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και υγιεινά λιπαρά – όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια – μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή που επιταχύνει την οστική απώλεια και να στηρίξει συνολικά την καρδιομεταβολική υγεία.

Περιορίστε το αλκοόλ. Η συχνή ή υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την αναδόμηση των οστών και να ενισχύσει την απώλεια ασβεστίου, κάτι που γίνεται πιο σημαντικό όσο αυξάνεται ο κίνδυνος καταγμάτων μετά την εμμηνόπαυση.