Οι 8 συνήθειες που θα βελτιώσουν την υγεία του εντέρου σας, από έναν γαστρεντερολόγο

Η υγεία του εντέρου είναι θεμέλιο για τη συνολική ευεξία. Από τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μέχρι τη διάθεση και την ενέργειά μας, όλα ξεκινούν από εκεί. Πολλοί αναζητούν μια «γρήγορη λύση», ένα συμπλήρωμα, ένα ρόφημα, ένα προϊόν που θα κάνει θαύματα. Το κλειδί ωστόσο βρίσκεται σε κάτι πιο απλό, αλλά και πιο ουσιαστικό.

Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, που συμμετέχουν στην πέψη, την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, την παραγωγή βιταμινών, και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, επηρεάζοντας παράλληλα και την ψυχολογία, αλλά και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Σκεφτείτε το έντερό σας σαν ένα ζωντανό οικοσύστημα που χρειάζεται φροντίδα και ποικιλία για να ευδοκιμήσει. Όσο καλύτερα φροντίζουμε τους μικροοργανισμούς, τόσο καλύτερα μας φροντίζουν και αυτοί.

Ο γαστρεντερολόγος James Kinross (χειρουργός παχέος εντέρου στο Imperial College του Λονδίνου, επιστήμονας του μικροβιώματος και συγγραφέας του βιβλίου με τίτλο «Dark Matter: The New Science of the Microbiome») μιλώντας στην Telegraph, αποκαλύπτει οκτώ απλές, ρεαλιστικές συνήθειες που μπορούν να ξαναφέρουν ισορροπία, ενέργεια και καλή διάθεση, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες.

1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και όσπρια

Οι φυτικές ίνες είναι κομβικές για την υγεία του εντέρου. Είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται σε τροφές όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Ο στόχος είναι να φτάνουμε περίπου τα 30 γραμμάρια την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόλις τα μισά. Ενδείξεις έλλειψης φυτικών ινών είναι η δυσκοιλιότητα, η ακανόνιστη κινητικότητα του εντέρου και η κόπωση.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν τοξίνες και βλαβερές ουσίες στο έντερο και τρέφουν τα μικρόβια που ζουν εκεί – τα τρισεκατομμύρια βακτήρια και μύκητες που αποτελούν το μικροβίωμά μας. Όσο πιο ποικίλο είναι αυτό, τόσο καλύτερη είναι η συνολική μας υγεία.

Ακόμη και μια μικρή αύξηση κατά 7 γρ. φυτικών ινών ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού, ενώ βελτιώνει και τη συγκέντρωση και τη διάθεση. Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε τον στόχο, ξεκινήστε σταδιακά. Ένα μήλο δίνει περίπου 2 γρ. φυτικών ινών και ένα καρότο 1,5 γρ.. Ένα μπολ δημητριακών με πίτουρο και μερικά φρούτα στο πρωινό είναι επίσης μια καλή αρχή.

Αν δεν έχετε συνηθίσει πολλές φυτικές ίνες, αυξήστε τις σταδιακά μέσα σε 6–12 εβδομάδες για να αποφύγετε φούσκωμα και αέρια.

2. Περιορίστε ή κόψτε το αλκοόλ

Η διακοπή του αλκοόλ είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε – όχι μόνο για το έντερο, αλλά για ολόκληρο τον οργανισμό σας. Το αλκοόλ καταστρέφει τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, επιβαρύνει το ήπαρ, μειώνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Αν επιλέγετε να πίνετε, κάντε το με μέτρο. Μείνετε ενυδατωμένοι, προτιμήστε ποτά με χαμηλότερο αλκοολικό βαθμό και αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα ποτά με πολλή ζάχαρη. Το κόκκινο κρασί, με φειδώ, ίσως να μην είναι τόσο επιβλαβές, λόγω των πολυφαινολών που περιέχει.

3. Ασχοληθείτε με την κηπουρική

Για το καλό του εντέρου σας, βάλτε τα χέρια σας στο χώμα. Δεν χρειάζεται να έχετε κήπο· ένα μπαλκόνι με γλάστρες ή λίγα φυτά εσωτερικού χώρου αρκούν.

Το χώμα είναι το πιο πλούσιο μικροβιακό οικοσύστημα στη Γη, με έως και 50.000 είδη μικροοργανισμών σε ένα κυβικό εκατοστό. Όταν ερχόμαστε σε επαφή με το χώμα, κάποια από αυτά μεταφέρονται φυσικά στο σώμα μας, ενισχύοντας τη μικροβιακή ποικιλότητα του εντέρου.

Πλύντε τα χέρια σας, αλλά μην το παρακάνετε με τα απολυμαντικά. Από την εποχή της Covid, έχουμε γίνει υπερβολικά εμμονικοί με την υγιεινή. Δεν χρειάζεται να πνίγεστε σε αλκοολούχα τζελ και να τρίβεστε με αντισηπτικά μαντηλάκια κάθε φορά που έχετε οποιαδήποτε επαφή με τον έξω κόσμο. Αφήστε τα ευεργετικά βακτήρια και τους μύκητες να βρουν τον δρόμο τους προς το έντερό σας.

4. Κάντε περισσότερη άσκηση

Η τακτική άσκηση – ιδανικά 4 με 5 φορές την εβδομάδα για 30–40 λεπτά – κάνει θαύματα για το έντερο. Οι δραστήριοι άνθρωποι έχουν πιο ποικίλο μικροβίωμα και περισσότερα «καλά» βακτήρια. Επιπλέον, η άσκηση ωφελεί την καρδιά, το βάρος και την ψυχική υγεία.

Δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιο. Ακόμη και ένας περίπατος 4 – 5 φορές την εβδομάδα είναι πολύτιμος. Το σημαντικό είναι να κινείστε.

5. Τρώτε μαζί με τους αγαπημένους σας

Η σύγχρονη ζωή μας κάνει πιο μοναχικούς — κι αυτό βλάπτει και το έντερό μας.
Οι άνθρωποι με ενεργή κοινωνική ζωή έχει διαπιστωθεί πως έχουν πιο πλούσιο και υγιές μικροβίωμα. Η σωματική επαφή, το μοίρασμα του φαγητού, ακόμη και μια αγκαλιά ή ένα φιλί, μεταφέρουν μικρόβια που ενισχύουν τη μικροβιακή ποικιλία του εντέρου.

6. Μην παίρνετε αντιβιοτικά χωρίς λόγο

Πάρτε αντιβιοτικά μόνο όταν τα χρειάζεστε πραγματικά και σας τα έχει συστήσει γιατρός για βακτηριακή λοίμωξη. Η υπερβολική χρήση τους καταστρέφει το μικροβίωμα του εντέρου, οδηγώντας σε μακροχρόνιες επιπτώσεις όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, άσθμα και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.

Αν χρειαστεί να πάρετε αντιβιοτικά, βοηθήστε την επαναφορά του εντέρου σας με φυτικές τροφές (λαχανικά, φρούτα και όσπρια), πρεβιοτικά (όπως μπανάνες και ραδίκια), ζυμωμένα τρόφιμα και ένα πολυδύναμο προβιοτικό συμπλήρωμα για 8 εβδομάδες. Επιλέγετε επίσης κρέας χωρίς αντιβιοτικά, ρωτώντας τον κρεοπώλη ή διαβάζοντας τις ετικέτες, καθώς έχει διαπιστωθεί πως περνάνε μέσω της τροφής στον οργανισμό μας.

7. Διαχείριση του στρες

Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν συνεχώς. Ο διαλογισμός και άλλες ασκήσεις, για τη μείωση του στρες, βελτιώνουν αυτή τη σχέση και ενισχύουν τη μικροβιακή ποικιλότητα.

Αφιερώνετε 15–20 λεπτά την ημέρα για να ηρεμείτε, να συγκεντρώνεστε και να μειώνετε την ένταση. Δεν χρειάζεται να περιμένετε «μαγικά αποτελέσματα» — οι μικρές, σταθερές συνήθειες φέρνουν τις μεγάλες αλλαγές.

8. Η σημασία του θηλασμού (αν μπορείτε)

Αν είστε νέα μητέρα, ο θηλασμός είναι ό,τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε για το έντερο του παιδιού σας — και για το δικό σας. Το μητρικό γάλα περιέχει ζωντανά βακτήρια και ολιγοσακχαρίτες, πολύπλοκους υδατάνθρακες που τρέφουν τα «φιλικά» μικρόβια στο έντερο του βρέφους.

Τα βρέφη που τρέφονται με φόρμουλα έχουν πιο φλεγμονώδη βακτηριακά στελέχη και χειρότερες μακροπρόθεσμες εκβάσεις υγείας. Αν δεν αντιμετωπίζεται κάποιο πρόβλημα, ο θηλασμός είναι ένα από τα πιο ισχυρά δώρα για την εντερική και συνολική υγεία του παιδιού.