Η υπέρταση, όπως ονομάζεται ιατρικά η υψηλή αρτηριακή πίεση, αποτελεί έναν «σιωπηλό» κίνδυνο για την υγεία, αυξάνοντας σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής ανεπάρκειας, ακόμα και άνοιας.
Επειδή συνήθως δεν παρουσιάζει εμφανή συμπτώματα, συχνά παραμένει αδιάγνωστη μέχρι να προκαλέσει σοβαρές και –μερικές φορές– μη αναστρέψιμες βλάβες. Το θετικό είναι ότι, όταν εντοπιστεί εγκαίρως, οι επιπτώσεις της μπορούν σε μεγάλο βαθμό να προληφθούν.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση έχει ισχυρή γενετική βάση. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν πως δεν πρόκειται μόνο για κληρονομικό ζήτημα. Η υπέρταση είναι συνήθως αποτέλεσμα ενός πολύπλοκου συνδυασμού παραγόντων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής και το περιβάλλον. Το ενθαρρυντικό είναι ότι υπάρχουν απλά και πρακτικά βήματα που μπορούμε όλοι να ακολουθήσουμε για να τη μειώσουμε.
Η καθηγήτρια Vijay Kunadian, ειδικός στην επεμβατική καρδιολογία στο Πανεπιστήμιο του Newcastle, τονίζει: «Η αρτηριακή πίεση είναι η συχνότερη αιτία καρδιακής προσβολής, αλλά παραμένει σε μεγάλο βαθμό αδιάγνωστη. Οι άνθρωποι πρέπει να αισθάνονται ότι έχουν τη δύναμη να αναλάβουν δράση. Ακόμα και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά τους μπορούν να φέρουν σημαντική βελτίωση».
«Αυτό συμβαίνει επειδή μπορούν να διασπάσουν τα λιπαρά οξέα και με τη σειρά τους να μειώσουν τη χοληστερόλη».
1) Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τρόφιμα όπως το κεφίρ και το ξινολάχανο είναι εδώ και καιρό γνωστά για τα οφέλη τους στο έντερο. Όμως, οι νεότερες έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα ζυμωμένα προϊόντα μπορούν επίσης να συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης – τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής.
Υπενθυμίζεται πως η συστολική πίεση είναι η πίεση όταν η καρδιά συστέλλεται και στέλνει αίμα, ενώ η διαστολική πίεση είναι η πίεση όταν η καρδιά βρίσκεται σε φάση ηρεμίας, μεταξύ των παλμών.
Τιμές άνω των 140 mmHg (συστολική) και 90 mmHg (διαστολική) θεωρούνται υψηλές και απαιτούν αντιμετώπιση.
«Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να είναι ευεργετικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όταν εντάσσονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής», επισημαίνει η καθηγήτρια Kunadian.
2) Ενισχύστε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες
Μια ακόμη απλή, οικονομικά προσιτή και άμεσα διαθέσιμη διατροφική επιλογή είναι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.
Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες –όπως η ζάχαρη και το άμυλο– οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται από τον οργανισμό. Αντίθετα, βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, ενώ παράλληλα προσφέρουν σημαντικά οφέλη και για την καρδιά.
«Οι φυτικές ίνες δεν είναι σημαντικές μόνο για την καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος», επισημαίνει η καθηγήτρια Kunadian.
«Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καλή λειτουργία του εντέρου συμβάλλει στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, ενισχύοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει αντιφλεγμονώδη οφέλη», εξηγεί.
Πέρα από την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, η ίδια υπογραμμίζει και άλλες σημαντικές διατροφικές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:
- Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού.
- Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
3) Προτιμήστε τις σκάλες
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι διαχρονικά ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Ενδυναμώνει τον καρδιακό μυ, βοηθά το σώμα να αξιοποιεί καλύτερα το οξυγόνο από το αίμα και συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Παράλληλα, η άσκηση βοηθά στη μείωση του περιττού σωματικού λίπους, το οποίο συνδέεται με αντίσταση στην ινσουλίνη, φλεγμονή και άλλες μεταβολικές διαταραχές – όλοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης.
Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ακόμα και λίγα λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς – ιδιαίτερα για όσους δεν ασκούνται συστηματικά.
Σύμφωνα με τα ευρήματα, μόλις πέντε λεπτά σωματικής δραστηριότητας, δύο φορές την ημέρα, αρκούν για να βελτιώσουν αισθητά την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση (CRF), δηλαδή το πόσο αποτελεσματικά συνεργάζονται η καρδιά, οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία για να μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς.
Η βελτιωμένη CRF έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εμφραγμάτων και πρόωρης θνησιμότητας.
Τα στοιχεία προέκυψαν, σύμφωνα με την Daily Mail, από 11 μελέτες που περιλάμβαναν 414 άνδρες και γυναίκες χωρίς σωματική δραστηριότητα, με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από φυσιολογικό έως παχύσαρκο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα λεγόμενα «σνακ άσκησης» –σύντομες πεντάλεπτες συνεδρίες δύο φορές την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα– μπορούν να φέρουν μετρήσιμα οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία.
4) Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα παραμένει ένας από τους πιο επιβαρυντικούς παράγοντες για την καρδιαγγειακή υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι ευθύνεται για σχεδόν το ένα τρίτο των θανάτων που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις – έναν από τους βασικούς κινδύνους που συνδέονται με χρόνια υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οι βλαβερές ουσίες του καπνού καταστρέφουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προκαλούν φλεγμονή, αυξάνουν τη συστολική πίεση και επιβαρύνουν την καρδιακή λειτουργία.
«Το κάπνισμα είναι σαν να ρίχνεις λάδι στη φωτιά», τονίζει η καθηγήτρια Kunadian. «Είναι από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας, καθώς εισπνέετε τοξικές χημικές ουσίες, οι οποίες, μεταξύ άλλων, θα επηρεάσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία».
5) Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για την υψηλή αρτηριακή πίεση, και οι ειδικοί τονίζουν ότι το μέτρο είναι το κλειδί.
Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη του 2023, που παρακολούθησε 20.000 άτομα επί αρκετές δεκαετίες, έδειξε ότι η αρτηριακή πίεση αρχίζει να αυξάνεται ακόμα και από ένα ποτήρι κρασί την ημέρα, με τη σχέση να είναι δοσοεξαρτώμενη – όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνεται, τόσο υψηλότερη γίνεται η πίεση.
Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ δεν βοηθά μόνο στη ρύθμιση της πίεσης, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους, ένας ακόμα κρίσιμος παράγοντας για την υγεία της καρδιάς.
«Η συμβουλή μου προς τους ασθενείς είναι το μέτρο», αναφέρει η καθηγήτρια Kunadian. «Για πολλούς, η πλήρης αποχή μπορεί να μην είναι ρεαλιστική, αλλά ο κίνδυνος αυξάνεται με κάθε ποτό. Επομένως, η μείωση της κατανάλωσης είναι μια έξυπνη και εφικτή επιλογή».
