Αν το πρόγραμμά σας είναι φορτωμένο, αλλά δεν θέλετε να αφήσετε τη γυμναστική στην άκρη, μια προπόνηση για όλο το σώμα μπορεί να είναι η πιο έξυπνη λύση. Σε μόλις 30 λεπτά, μπορείτε να δουλέψετε δύναμη, αντοχή και μυϊκή ενεργοποίηση χωρίς να χρειαστεί να πάτε γυμναστήριο.
Με ένα ζευγάρι βαράκια και λίγο χώρο στο σπίτι, αυτή η προπόνηση υπόσχεται να σας γυμνάσει «από την κορυφή ως τα νύχια», αξιοποιώντας στο έπακρο τον χρόνο σας. Επειδή το πρόγραμμα περιλαμβάνει κινήσεις τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος, αξίζει να έχετε ρυθμιζόμενα βαράκια, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζετε το βάρος ανάλογα με την άσκηση.
Πώς γίνεται η 30λεπτη προπόνηση με βαράκια
Η προπόνηση χωρίζεται σε δύο ομάδες από επτά ασκήσεις. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό, ενώ η δεύτερη επικεντρώνεται στο κάτω μέρος του σώματος. Κάθε κύκλος εκτελείται δύο φορές.
Κάθε άσκηση γίνεται για 40 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Αφού ολοκληρώσετε το πρώτο σετ των επτά ασκήσεων, κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα 30 δευτερολέπτων πριν περάσετε στο επόμενο σετ.
Οι προπονητές προτείνουν μεσαίο έως μεγάλο βάρος, ώστε να χτίσετε δύναμη και να προκαλέσετε το σώμα σας. Αν όμως είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη ή επιστρέφετε μετά από μεγάλο διάστημα αποχής, είναι σημαντικό να κινηθείτε με τον δικό σας ρυθμό. Πολύ μεγάλο βάρος αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ πολύ ελαφρύ μπορεί να περιορίσει την πρόοδό σας.
Επίσης υπάρχουν και εναλλακτικές εκδοχές για κάθε άσκηση, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα στις ανάγκες σας. Αυτό σημαίνει ότι η συγκεκριμένη προπόνηση για όλο το σώμα είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για πιο προχωρημένους.
Το πρόγραμμα ξεκινά με ένα σύντομο ζέσταμα, για να προετοιμαστούν οι μύες και να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος. Στη συνέχεια περνά κατευθείαν στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Από suitcase squats και split squats μέχρι deadlifts και bent-over rows, η έμφαση δίνεται σε σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερους μύες στον ίδιο χρόνο.
