Περνάμε σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμισμένοι. Και κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, το σώμα μας δεν ξεκουράζεται απλώς — «εργάζεται» σιωπηλά για να επουλωθεί, να ανακάμψει και να ανανεωθεί.
Η στάση ύπνου παίζει τον δικό της ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Μπορεί να υποστηρίξει ή να υπονομεύσει την ποιότητα του ύπνου, να επηρεάσει την υγεία της σπονδυλικής στήλης, ακόμα και να συμβάλλει σε συμπτώματα όπως η άπνοια, η καούρα ή ο μυοσκελετικός πόνος.
Δείτε ποια είναι η σωστή στάση ύπνου για κάθε περίπτωση, σύμφωνα με τους ειδικούς του Sleep Foundation…
Για την άπνοια ύπνου
Αν πάσχετε από αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), η στάση που κοιμάστε μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν ήρεμο και έναν διακεκομμένο ύπνο. Το να κοιμάστε ανάσκελα επιδεινώνει την κατάσταση, καθώς η γλώσσα και οι μαλακοί ιστοί γλιστρούν προς τα πίσω, φράζοντας τον αεραγωγό.
Οπότε δεν θα πρέπει ποτέ να κοιμάστε ανάσκελα. Η λύση; Κοιμηθείτε στο πλάι ή μπρούμυτα. Αυτές οι στάσεις μειώνουν σημαντικά τις διακοπές στην αναπνοή. Επιπλέον, η ελαφριά ανύψωση του πάνω μέρους του σώματος ή της κεφαλής του κρεβατιού μπορεί να προσφέρει επιπλέον ανακούφιση.
Για την καούρα και τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD)
Η καούρα συχνά χτυπά τη νύχτα, όταν η βαρύτητα, χάρη στην όρθια στάση, δεν βοηθά πλέον στην επιστροφή των οξέων στο στομάχι. Αν έχετε GERD ή συχνές καούρες, η καλύτερη θέση ύπνου είναι στο αριστερό πλευρό. Αυτή η στάση δυσκολεύει την άνοδο των οξέων προς τον οισοφάγο.
Αντίθετα, το δεξί πλευρό και το ανάσκελα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Επιπλέον, η ανύψωση της κεφαλής του κρεβατιού κατά περίπου 15 εκατοστά μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερη ανακούφιση.
Για τον πόνο στη μέση
Ο πόνος στη μέση συχνά σας εμποδίζει να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε ξεκούραστοι. Η πιο βοηθητική στάση είναι στο πλάι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη και να μειώσετε την πίεση στη μέση.
Αν προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να διατηρείτε τη φυσική καμπύλη της μέσης.
Για τον αυχένα
Ο πόνος στον αυχένα συχνά συνδέεται συχνά με λάθος μαξιλάρι ή λανθασμένη στάση. Ο ύπνος ανάσκελα είναι γενικά η καλύτερη επιλογή, εφόσον χρησιμοποιείτε χαμηλό ή ειδικό μαξιλάρι που κρατά τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.
Αν κοιμάστε στο πλάι, φροντίστε το μαξιλάρι να έχει το σωστό πάχος ώστε να γεφυρώνει το κενό μεταξύ ώμου και αυτιού. Αποφύγετε υπερεκτάσεις ή στροφή του αυχένα.
Για τον πόνο στα ισχία ή τα γόνατα
Αν έχετε πόνο στο ισχίο ή στα γόνατα, η πιο ανακουφιστική στάση είναι στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια. Αυτό διατηρεί την ευθυγράμμιση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας την πίεση στις αρθρώσεις.
Αν πονάτε μόνο στη μία πλευρά του ισχίου, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο άλλο πλευρό. Αν κοιμάστε ανάσκελα και έχετε πρόβλημα στα γόνατα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από αυτά για στήριξη.
Για την εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η στάση ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο. Η αριστερή πλευρά είναι η ιδανική επιλογή, καθώς διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος προς τον πλακούντα και μειώνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και στο ήπαρ.
Χρησιμοποιήστε επιπλέον μαξιλάρια για στήριξη κάτω από την κοιλιά, ανάμεσα στα γόνατα και πίσω στη μέση.
Για τη ρινική συμφόρηση
Αν έχετε βουλωμένη μύτη ή αλλεργίες, ο ύπνος με τον κορμό ελαφρώς ανασηκωμένο βοηθά να παραμείνουν οι αεραγωγοί ανοιχτοί. Αποφύγετε να ξαπλώνετε τελείως ανάσκελα, γιατί η βαρύτητα μπορεί να εντείνει τη συμφόρηση.
Για να αποφύγετε ρυτίδες
Αν σας απασχολεί η εμφάνιση ρυτίδων, ο ύπνος ανάσκελα είναι η καλύτερη στάση. Δεν πιέζει το πρόσωπο στο μαξιλάρι και αποφεύγεται το «τσαλάκωμα» της επιδερμίδας. Βέβαια, τα στοιχεία είναι περιορισμένα και άλλοι παράγοντες όπως ο ήλιος, τα γονίδια και η μη περιποίηση του δέρματος, έχουν σαφώς πολύ μεγαλύτερη βαρύτητα.
Συνοπτικά
Η στάση ύπνου μπορεί συχνά να υποτιμάται, αλλά επηρεάζει περισσότερο απ’ όσο νομίζετε. Επιλέξτε αυτή που ταιριάζει για το πρόβλημά σας — και δώστε στο σώμα σας την δυνατότητα για να ανακάμψει σωστά…
| Πρόβλημα | Ιδανική Στάση Ύπνου |
| Άπνοια ύπνου | Πλάγια ή μπρούμυτα |
| Καούρα/GERD | Αριστερό πλευρό, ελαφρώς υπερυψωμένος |
| Πόνος στη μέση | Πλάγια με μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα |
| Πόνος στον αυχένα | Ανάσκελα ή πλάγια με σωστό μαξιλάρι |
| Πόνος σε ισχίο/γόνατο | Πλάγια με στήριξη ανάμεσα στα πόδια |
| Εγκυμοσύνη | Αριστερό πλευρό με μαξιλάρια στήριξης |
| Μπουκωμένη μύτη | Υψωμένος κορμός |
| Πρόληψη ρυτίδων | Ανάσκελα |
