Είτε εργάζεστε σε γραφείο, είτε από το σπίτι, είναι σημαντικό να παραμένετε σωματικά δραστήριοι κάθε μέρα. Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αποτρέψετε τη δυσκαμψία και να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση.
Πρόκειται για ασκήσεις που σας βοηθούν σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνεστε από το πάτωμα, να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα ή να τοποθετείτε κάτι σε ένα ψηλό ράφι.
Στην ουσία η λειτουργική προπόνηση προετοιμάζει τους μύες για τις κινήσεις που πραγματικά χρειάζεστε. Βασίζεται κυρίως στο βάρος του σώματος, είναι απλή, ασφαλής και ταιριάζει σε όλους. Σε σχέση με άλλες μορφές ενδυνάμωσης, όπως το CrossFit ή το bodybuilding, είναι πιο ήπια, με λιγότερο εξοπλισμό και χαμηλότερη ένταση.
Το επίκεντρο είναι η απόδοση και η υγεία, όχι το μέγεθος των μυών. Και το σημαντικότερο: ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μικρότερος, κάνοντάς την κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα εμπειρίας
Σύμφωνα με τον ειδικό στη γυμναστική Brad Schoenfeld, ο οποίος μίλησε στο Health Line, η λειτουργική προπόνηση «υπάρχει σε ένα συνεχές». Σχεδόν κάθε μορφή άσκησης μπορεί να θεωρηθεί λειτουργική, αφού η αύξηση της δύναμης μας βοηθά ούτως ή άλλως να γίνουμε πιο αποτελεσματικοί στην καθημερινότητά μας.
Αν και η γενική ενδυνάμωση βελτιώνει την κίνηση, ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης με ασκήσεις που μιμούνται δραστηριότητες της καθημερινής ζωής προσφέρει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, προάγοντας καλύτερη ισορροπία, περισσότερη αντοχή και μεγαλύτερη ευλυγισία.
Πρόγραμμα 13 ασκήσεων λειτουργικής προπόνησης
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για ενήλικες κάθε ηλικίας. Κάντε 5-6 από αυτές, 3-4 φορές την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα. Το πρόγραμμα εκτελείται με ασφάλεια στο σπίτι, με ελάχιστο εξοπλισμό.
Καθίσματα (Squat) – Μιμούνται την κίνηση του να κάθεστε σε καρέκλα. 2 σετ x 15 επαναλήψεις.
Πιέσεις στήθους σε κλίση (Incline chest press) – Ενδυναμώνει το στήθος με πιο εύκολο τρόπο από τα push-ups. 2 σετ x 15 επαναλήψεις.
Σανίδα (Plank) – Χτίζει κορμό, ισορροπία και συνολική δύναμη. 2 σετ, κράτημα όσο αντέχετε.
Καθίσματα στον τοίχο (Wall squat) – Στήριξη για όσους έχουν ενοχλήσεις στη μέση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις.
Κατέβασμα από σκαλοπάτι (Step-down) – Βελτιώνει ισορροπία και σταθερότητα. 2 σετ x 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
Κωπηλατική με λάστιχο (Row) – Μιμείται την κίνηση μεταφοράς αντικειμένου από ράφι. 2 σετ x 15 επαναλήψεις.
Προβολές (Stationary lunge) – Ενδυναμώνει τετρακέφαλους και αρθρώσεις. 2 σετ x 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
Ανεβάσματα σε σκαλοπάτι (Step-up) – Δυναμώνει τους μύες για ανέβασμα σκάλας. 2 σετ x 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
Ανύψωση ποδιού σε στάση (Single-leg lift) – Ενισχύει ισορροπία και κορμό. 2 σετ x 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
Πλάγια σανίδα (Side plank) – Στοχεύει στους πλάγιους κοιλιακούς. 2 σετ, κράτημα όσο αντέχετε.
Γιόγκα Downward-facing dog – Για δύναμη και ευλυγισία. 3 επαναλήψεις x κράτημα 10 δευτερόλεπτα.
Άρσεις θανάτου με ένα πόδι (Single-leg deadlift) – Δουλεύει τους γλουτούς και τη μέση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις ανά πόδι.
Προβολές με κωπηλατική (Lunge with bent-over row) – Συνδυάζει ισορροπία και δύναμη. 2 σετ x 10 επαναλήψεις ανά πόδι.
