Καταναλώνετε αρκετά θαλασσινά; Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – ένα θρεπτικό συστατικό που το σώμα μας χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τους ωφελεί τον εγκέφαλο, την όραση και την καρδιαγγειακή υγεία. Οι αρμόδιοι φορείς υγείας προτείνουν τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 230 γραμμάρια.

Ωστόσο, ένα μικρό μόνο ποσοστό καταναλώνει την ποσότητα που συστήνουν οι γιατροί και η ποικιλία επιλογών μπορεί επίσης να προκαλέσει σύγχυση. Από μικρά θαλασσινά μέχρι σολωμό και κονσέρβες τόνου, ποια είναι τελικά τα καλύτερα για την υγεία;

Οι ειδικοί στην Washington Post συμφωνούν: τα πιο υγιεινά θαλασσινά είναι εκείνα που:

  • Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και υψηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά.
  • Είναι βιώσιμα ως προς την παραγωγή τους.
  • Είναι προσβάσιμα και οικονομικά, ώστε να μπορεί να επιτευχθεί μια συνέπεια στην κατανάλωσή τους.

Γιατί τα θαλασσινά κάνουν καλό στην υγεία

Τα θαλασσινά είναι από τις καλύτερες πηγές EPA και DHA, δύο ωμέγα-3 λιπαρών που μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Επειδή δεν μπορούμε να τα παράγουμε μόνοι μας, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Μελέτη του 2020 που ανέλυσε στοιχεία από 900.000 ανθρώπους σε βάθος 30 ετών διαπίστωσε ότι η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και πρόωρου θανάτου. Άλλη μελέτη σε 670.000 άτομα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν περίπου 60 γραμμάρια ψαριού την ημέρα είχαν 12% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Ειδικοί τονίζουν ότι η κατανάλωση 1-2 μερίδων θαλασσινών την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού, ειδικά όταν αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.

Πόση ποσότητα θαλασσινών να καταναλώνετε

Οι οδηγίες διατροφής συνιστούν τουλάχιστον δύο μερίδες θαλασσινών, κυρίως ψαριών, με χαμηλό υδράργυρο, κάθε εβδομάδα.

  • Ενήλικες και έφηβοι: 115 γρ./μερίδα
  • Παιδιά 1-3 ετών: 30 γρ./μερίδα
  • Παιδιά 4-7 ετών: 60 γρ./μερίδα
  • Παιδιά 8-10 ετών: 90 γρ./μερίδα

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες καλό είναι να καταναλώνουν 2-3 μερίδες εβδομαδιαίως, καθώς τα θρεπτικά συστατικά των ψαριών ενισχύουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού του βρέφους.

Ποια είναι τα πιο υγιεινά θαλασσινά

Σολωμός (άγριος ή εκτροφής)

Πλούσιος σε ωμέγα-3 και χαμηλός σε υδράργυρο. Ο άγριος σολωμός είναι προτιμότερος λόγω βιωσιμότητας και θρεπτικής αξίας. Ο εκτροφής είναι οικονομικότερος αλλά μερικές φορές περιέχει λιγότερα ωμέγα-3, αναλόγως της διατροφής του. Βρείτε οικονομικές εκδοχές σε κατεψυγμένα φιλέτα.

Σαρδέλες, αντζούγιες και σκουμπρί

Μικρά ψάρια που δεν προλαβαίνουν να συγκεντρώσουν υδράργυρο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και αναπαράγονται γρήγορα, κάνοντάς τα βιώσιμα.

Πέστροφα (ιριδίζουσα)

Ένα φιλέτο καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες D και B12, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Έχει ήπια γεύση, είναι προσιτή και περιβαλλοντικά φιλική.

Μύδια

Προσιτά, χαμηλά σε υδράργυρο, πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3, σίδηρο, ψευδάργυρο και B12. Καλλιεργούνται βιώσιμα και μαγειρεύονται εύκολα.

Στρείδια

Περιέχουν πολλά ωμέγα-3 και θρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε τα μαγειρεμένα για αποφυγή βακτηρίων.

Ποια θαλασσινά χρειάζεται να ξανασκεφτείτε

Γαρίδες, τιλάπια

Δημοφιλή αλλά με λίγα ωμέγα-3. Έγκυες γυναίκες θα έπρεπε να καταναλώνουν 15-20 μερίδες την εβδομάδα για να καλύψουν τις ανάγκες τους – κάτι πρακτικά ανέφικτο. Είναι πηγές πρωτεΐνης, αλλά όχι οι καλύτερες διατροφικές επιλογές σε σχέση με άλλα ψάρια.

Τόνος

Υψηλός σε ωμέγα-3, αλλά κάποιες ποικιλίες έχουν πολύ υδράργυρο. Ο τόνος skipjack έχει συνήθως λιγότερο από τον μακρυπτέρυγο (albacore), αλλά όχι πάντα. Οι έγκυες καλό είναι να τον αποφεύγουν τελείως. Οι ενήλικες να περιορίζονται σε 3 μερίδες skipjack την εβδομάδα ή 1 μερίδα μακρυπτέρυγου.

Ποια θαλασσινά να αποφεύγετε τελείως

Πολύ υψηλά σε υδράργυρο:

  • Βασιλικό σκουμπρί (όχι το Ατλαντικού)
  • Καρχαρίας
  • Ροφός πορτοκαλί
  • Ξιφίας
  • Τόνος bluefin και bigeye

Τι ισχύει για χορτοφάγους, vegans ή άτομα με αλλεργία στα θαλασσινά

Τα φυτικά τρόφιμα δεν προσφέρουν EPA ή DHA, αλλά περιέχουν ALA – έναν άλλο τύπο ωμέγα-3. Το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει ένα μέρος ALA σε EPA/DHA, αλλά όχι ιδιαίτερα αποτελεσματικά.

Καλές πηγές ALA είναι:

  • Καρύδια
  • Σόγια
  • Λιναρόσπορος, chia, κάνναβη
  • Έλαια κανόλας και σόγιας

Λαχανικά όπως το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν ALA σε μικρότερες ποσότητες. Αυγά, γαλακτοκομικά και κρέας (ειδικά βιολογικά ή από ζώα που εκτρέφονται με φυσική διατροφή) περιέχουν επίσης ωμέγα-3 σε μικρότερη ποσότητα.