Το σπανάκι είναι από τα πιο θρεπτικά πράσινα λαχανικά, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την καρδιά, τα οστά, τα μάτια και το ανοσοποιητικό. Με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αποτελεί ιδανική βάση για υγιεινά σνακ και ελαφριά γεύματα — όπως και η συνταγή που ακολουθεί.
Υλικά (12 τεμάχια)
- 1 κούπα φέτα με χαμηλά λιπαρά
- 1 αβγό & 2 ασπράδια
- ⅔ κούπας κίτρινο τυρί τριμμένο
- 2 ½ κούπες πίτουρο βρώμης
- 1 ½ κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κεσεδάκι cottage
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- 1 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά
- λίγο σουσάμι για το πασπάλισμα πριν το ψήσιμο
Για το σπανάκι
- 400-450 γρ. σπανάκι (προκύπτουν περίπου 250 γρ. αφού μαγειρευτεί)
- 2-3 κ.σ. φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. ξερό κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- 2-3 κ.σ. πράσο, κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- λίγο ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Σε ένα τηγάνι, βάζουμε λίγο ελαιόλαδο και μαγειρεύουμε το σπανάκι μαζί με το κρεμμύδι (φρέσκο και ξερό) και το πράσο, σε μέτρια φωτιά για 5-6 λεπτά.
- Βήμα 2: Ανακατεύουμε στο μίξερ τα εξής: αβγό, ασπράδια, γιαούρτι, γάλα, πιπέρι, πίτουρο βρώμης και κίτρινο τυρί. Προσθέτουμε τη φέτα σε μεγάλα κομμάτια και ανακατεύουμε μόνο για 3–4 δευτερόλεπτα ώστε να μη λιώσει.
- Βήμα 3: Αδειάζουμε το μείγμα σε μεγάλο μπολ και ανακατεύουμε απαλά το μαγειρεμένο σπανάκι και το cottage.
- Βήμα 4: Με ένα κουτάλι γεμίζουμε θήκες για κέικ. Αν είναι μεταλλικές, στρώνουμε λαδόχαρτο· αν είναι σιλικόνης, τις χρησιμοποιούμε απευθείας.
- Βήμα 5: Πασπαλίζουμε με λίγο σουσάμι και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C, στον αέρα, για 35–40 λεπτά.
Διατροφική αξία ανά τεμάχιο
- Ενέργεια: 149 kcal
- Υδατάνθρακες: 21,6 γρ.
- Πρωτεΐνη: 16,2 γρ.
- Λιπαρά: 8,1 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,8 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
