Το βράδυ πριν πέσετε για ύπνο ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας με τις καλύτερες προθέσεις. Αλλά αν πατάτε το snooze σε επανάληψη και παλεύετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάτι δεν πρέπει να πηγαίνει σωστά.
«Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται εύκολα νωρίτερα το βράδυ και είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουν το πρωί με φυσικό τρόπο. Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους», λέει στο everydayhealth.com ο John Cline, κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται στην ιατρική του ύπνου και εδρεύει στο Cheshire του Κονέκτικατ.
Αν δεν είστε ιδιαίτερα πρωινοί τύποι και πιάνετε τον εαυτό σας να δυσκολεύεται να ξυπνήσει νωρίς το πρωί, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να βοηθήσετε τον εαυτό σας.
Αλλάξτε την ώρα αφύπνισης σταδιακά
«Αργά και σταθερά κερδίζετε τον αγώνα», εξηγεί η Michelle Drerup, ψυχολόγος και διευθύντρια του Behavioral Sleep Medicine Program στην Cleveland Clinic. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να μεταπηδήσετε από την ώρα αφύπνισης στις 9 π.μ. στην ώρα αφύπνισης στις 7 π.μ. μέσα σε μια μέρα. Το σώμα σας δεν θα πάρει την ξεκούραση που χρειάζεται αν κόβετε τον χρόνο ύπνου σας και η επαναφορά δεν θα είναι βιώσιμη.
Ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξετε με επιτυχία τον κύκλο του ύπνου σας είναι να το κάνετε σταδιακά σε βήματα των 15 έως 20 λεπτών. «Ιδανικά, θα πρέπει να δίνετε στον εαυτό σας τουλάχιστον τρεις νύχτες για να νιώσετε άνετα με το νέο πρόγραμμα πριν μετατοπίσετε επιπλέον 15 έως 20 λεπτά», λέει.
Έχοντας αυτό κατά νου, θα πρέπει να χρειαστείτε λίγο περισσότερο από μια εβδομάδα για να μετατοπιστείτε σε μια ώρα νωρίτερα ώρα αφύπνισης.
Μην κοιμάστε αργά τα Σαββατοκύριακα
Αν έχετε ξεμείνει από ενέργεια την Παρασκευή, ίσως ονειρεύεστε ένα Σάββατο που θα κοιμηθείτε. Αλλά το να μένετε στο κρεβάτι μέχρι τις 11 το πρωί το Σαββατοκύριακο δεν θα βοηθήσει ιδιαιτέρως τις προσπάθειές σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, διακόπτοντας το φυσικό ρολόι του σώματός σας.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Chronobiology International, η σταθερή ώρα ύπνου τα Σαββατοκύριακα φαίνεται να οδηγεί σε καλύτερο ύπνο και ευκολότερο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επιπλέον, μπορείτε να περάσετε την πρωινή ώρα του Σαββατοκύριακου με όποιον τρόπο θέλετε.
Αλλά αν πρόκειται να κοιμηθείτε λίγο παραπάνω το Σαββατοκύριακο, περιορίστε τον σε μια επιπλέον ώρα, λέει ο Drerup.
Ξεκινήστε να χαλαρώνετε 2 ώρες πριν τον ύπνο
«Φτιάξτε μια βραδινή ρουτίνα που σας βοηθά να χαλαρώσετε και σας προετοιμάζει για την ώρα του ύπνου», λέει η Colleen Carney, αναπληρώτρια καθηγήτρια και διευθύντρια του Εργαστηρίου Ύπνου και Κατάθλιψης στο Πανεπιστήμιο Ryerson στο Τορόντο.
Ξεκινήστε κλείνοντας όλες τις δραστηριότητες που έχουν στόχο. «Αυτό σημαίνει όχι emails της δουλειάς, όχι εργασία για το σπίτι, όχι αυστηρές προπονήσεις. Τίποτα από αυτά που θα είναι δύσκολο να ξεκολλήσετε», λέει η Dr. Carney.
Περιορίστε την έκθεση στο έντονο φως, μειώστε τη φωτεινότητα των οθονών σας και -ακόμα καλύτερα- βάλτε τις συσκευές στην άκρη περίπου δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου. Μελέτες έχουν επισημάνει μια σχέση μεταξύ του χρόνου χρήσης οθόνης πριν από τον ύπνο που καθυστερεί τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί, σύμφωνα με όσα αναφέρει το everydayhealth.com.
«Αυτή είναι η ώρα σας για να χαλαρώσετε, να διαβάσετε ένα μυθιστόρημα ή να διαλογιστείτε», λέει ο Dr. John Cline. «Είμαι μεγάλος οπαδός της μετάβασης στην ανάγνωση ενός φυσικού βιβλίου αντί για την οθόνη, αρκεί να μην διαβάζετε Stephen King ή κάτι συναρπαστικό. Σε αυτή τη χρονική περίοδο πρέπει να επικεντρωθούμε στη δημιουργία ηρεμίας».
Βεβαιωθείτε, επίσης, ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι «βελτιστοποιημένο» για ύπνο, τονίζει ο Timothy Young, πιστοποιημένο νευρολόγο και ειδικό στην ιατρική του ύπνου στην Mayo Clinic.
Χρησιμοποιήστε κουρτίνες για να αποκλείσετε το φως, επενδύστε σε ωτοασπίδες αν η γειτονιά σας είναι θορυβώδης, χαμηλώστε τον φωτισμό σας και, αν είναι δυνατόν, απενεργοποιήστε όλες τις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας, εκτός από τις περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Ο στόχος: χαλάρωση, σκοτάδι και ησυχία.
