ΥΓΕΙΑ #απώλεια βάρους #βάρος #δίαιτα #διατροφή

Πώς να χάσετε βάρος ακολουθώντας τρία απλά βήματα

Ιδέες γευμάτων για γρήγορη απώλεια κιλών

26·06·2023 12:12

Newsroom

Η απώλεια βάρους δεν είναι η απάντηση σε κάθε πρόβλημα υγείας, αλλά αν το συστήσει ο γιατρός σας, υπάρχουν συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά με ασφάλεια. Συνιστάται σταθερή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα πιο αποτελεσματικά και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Πολλά προγράμματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι ή κόβουν πολλά τρόφιμα και δεν γι’ αυτο δεν είναι… βιώσιμα. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.

Ο καθένας έχει μοναδικές ανάγκες και διαφορετικές διατροφικές συνήθεις που λειτουργούν καλύτερα για τον καθένα ξεχωριστά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή μια δίαιτα που εστιάζει σε μεγάλα γεύματα, αλλά υπάρχουν ορισμένες γενικές αρχές που ισχύουν όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος που περιλαμβάνουν υγιεινή διατροφή, προσεκτική επιλογή υδατανθράκων και που στοχεύουν στο να:

μειώστε τα επίπεδα της όρεξης και της πείνας σας χωρίς ωστόσο να αισθάνεστε ανικανοποίητοι
παράγουν σταθερή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου
βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν, αλλά η γρήγορη απώλεια βάρους είναι σπάνια βιώσιμη. Η εστίαση στη μακροπρόθεσμη υγεία και τις συνήθειες που μπορείτε να ακολουθήσετε με την πάροδο του χρόνου θα συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας και είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε διαρκή απώλεια βάρους, μεταδίδει το Health Line.

Πώς θα χάσετε βάρος με 3 απλά βήματα

Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Ένας τρόπος για να βοηθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε τα σάκχαρα, τα άμυλα και τους υδατάνθρακες. Αυτό θα μπορούσε να γίνει με ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με τη μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα πείνας σας πέφτουν και γενικά καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Με ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, θα χρησιμοποιήσετε την καύση αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.

Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και μικρότερες ποσότητες, θα επωφεληθείτε από τις υψηλότερες φυτικές ίνες και θα τις αφομοιώσετε πιο αργά. Αυτό τα κάνει πιο χορταστικά για να σας κρατήσουν ικανοποιημένους. Μια μελέτη του 2020 επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες ήταν ωφέλιμη για την απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους πληθυσμούς. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει στη φυσική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να το σκέφτεσαι ή να πεινάς.

Σημειώστε ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βρίσκονται ακόμα υπό έρευνα. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Εάν επιλέξετε μια δίαιτα που εστιάζει στα δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μια μελέτη του 2019 συσχέτισε την υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Για να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συστάσεις.

Τρώτε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και λαχανικά

Επιδιώξετε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα. Για να ισορροπήσετε το πιάτο σας και να χάσετε βάρος, τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνουν: πηγή πρωτεΐνης, πηγή καλών λιπαρών, λαχανικά και μια μικρή μερίδα υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει το σωματικό βάρος.

Γενικά, ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 56-91 γραμμάρια την ημέρα και η μέση γυναίκα χρειάζεται 46-75 γραμμάρια την ημέρα, αλλά πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις λιγούρες και τα σνακ βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό και αρνί
ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, σαρδέλες και γαρίδες
αυγά και φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια, κινόα
Λαχανικά: Μη φοβάστε να γεμίσετε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες.

Όλα τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινά τρόφιμα και πρέπει να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, αλλά ορισμένα λαχανικά, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και το καλαμπόκι, είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες. Αυτά τα λαχανικά θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και γι’αυτό πρέπει να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας όταν τα προσθέτετε στο πιάτο σας.

Τα λαχανικά που μπορείτε να τρώτε άφοβα είναι: μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, ντομάτες, λάχανο μαρούλι, αγγούρι, πιπεριές.

Υγιή λιπαρά: Μην φοβάστε να τρώτε καλά λιπαρά. Το σώμα σας εξακολουθεί να απαιτεί υγιή λίπη ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το λάδι από αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριληφθούν στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Ξηροί καρποί, σπόροι, ελιές και αβοκάντο είναι επίσης νόστιμες και υγιεινές προσθήκες. Άλλα λίπη όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.

Ασκηθείτε

Η άσκηση, αν και δεν απαιτείται για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών έχει ιδιαίτερα καλά οφέλη. Ανυψώνοντας βάρη, θα κάψετε θερμίδες και θα βοηθήσετε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους.

Δοκιμάστε προπόνηση δύναμης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας είναι επίσης ενήμερος για τυχόν νέα σχέδια άσκησης. Εάν η άρση βαρών δεν είναι μια επιλογή για εσάς, το να κάνετε κάποιες προπονήσεις όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι είναι πολύ ευεργετικό για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Ακολουθούν 9 ακόμη συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:

Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας και της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων. Οι κενές θερμίδες από τη ζάχαρη δεν είναι χρήσιμες για το σώμα σας και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους
Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε νερό όλη την ημέρα
Επιλέξτε τροφές φιλικές προς την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους. Βρείτε φυτικές ίνες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σε αυτές τις άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες..
Πιείτε καφέ ή τσάι. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να παρακάνετε την καφεΐνη και να προσέχετε να μην προσθέσετε ζάχαρη.
Βασίστε τη διατροφή σας σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Τείνουν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πιο χορταστικά και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής
Τρώτε αργά. Το να τρώτε γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ το να τρώτε αργά σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι και ενισχύουν τις ορμόνες που μειώνουν το βάρος .
Κοιμηθείτε ποιοτικά. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους.

Αν και αυτές οι 9 συμβουλές είναι μια καλή αφετηρία, δεν είναι τα μόνα πράγματα που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος και να κινήσετε το σώμα σας.

Ιδέες γευμάτων για γρήγορη απώλεια βάρους

Αυτές οι ιδέες για γεύματα είναι απλώς προτάσεις, καθώς ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες και προτιμήσεις για φαγητό.

Εάν προτιμάτε να χάσετε βάρος ενώ τρώτε ακόμα σύνθετους υδατάνθρακες, προσθέστε μερικά υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως στα γεύματά σας, όπως:

κινόα
πλιγούρι βρώμης
αλεύρι ψωμί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
καστανό ρύζι
σίκαλη
κριθάρι

Ιδέες για πρωινό

αυγό ποσέ με αβοκάντο σε φέτες και μούρα
κις χωρίς κόρα, σπανάκι, μανιτάρια και φέτα
πράσινο smoothie με σπανάκι, αβοκάντο γάλα ξηρών καρπών και τυρί κότατζ
ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα και αμύγδαλα

Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα

καπνιστός σολομός με αβοκάντο και μια πλευρά σπαράγγι
τυλίξτε μαρούλι με ψητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, κόκκινο πιπέρι και σάλσα
σαλάτα λάχανο και σπανάκι με ψητό τόφου, ρεβίθια και γουακαμόλε

Ιδέες για δείπνο